Hoppa över till innehåll. (Tryck på Retur)

NRC-träningsplaner

Träningsplan för maraton

Ett maraton är det ultimata loppet. Och maratonträningen är den ultimata löparupplevelsen.

Genom långlöpning och återhämtningsrundor varje vecka kommer du att bygga upp den uthållighet som krävs. Du kommer också träna på att bli en mer effektiv löpare med hjälp av ett stort urval intervallpass. Framförallt kommer du att bli en smartare löpare och redo att ställa dig på den ultimata startlinjen.

Den här planen utgår från ett 18-veckorsschema. Den anpassas efter din erfarenhetsnivå och dina unika behov när du förbereder dig för ett maraton. Du kan hoppa på programmet när du vill, oavsett om det är 12 eller 18 veckor kvar till tävlingsdagen.

Du bestämmer själv vad du vill satsa i programmet och därför också vad du får ut av det. Vår rekommendation: Planera att träna under minst 12 veckor före maratonloppet så att du har lagom med tid att springa och slutföra de planerade träningspassen.

Grattis till starten på den här episka resan!

Kom igång med Coach Bennett

"

"Det grundläggande målet med maratonträning är att klara distansen. Och inte bara att nå mållinjen, utan att göra det så bra du bara kan."

Chris Bennett
, Nike Running Global Head Coach

Läs om löpträningspassen

Programöversikt

Här är ett exempel på hur din träning kommer att se ut under planens två första veckor. Hämta planen för att se vad som väntar under de återstående 16 veckorna.

18 veckor kvar

  1. ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 10 min

  2. INTERVALLÖPNING: Intervaller / 5 min uppvärmning / 8 x 1 min: 5 km-tempo / 1 min återhämtning mellan intervallen

  3. ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 3,2 km

  4. ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 7 min 

  5. LÅNGLÖPNING: 8 km

17 veckor kvar

  1. ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 12 min

  2. ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 5 km 

  3. INTERVALLÖPNING: Intervaller / 5 min uppvärmning / 1 min: 5 km-tempo / 2 min: 10 km-tempo / 1 min: 5 km-tempo / 2 x 45 sek 1,6 km-tempo / 2 min: 10 km-tempo / 1 min: 5 km-tempo / 45 sek: 1,6 km-tempo / 30 sek bästa tempo / 15 sek bästa tempo / 1 min återhämtning mellan intervallen

  4. ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 1,6 km

  5. LÅNGLÖPNING: 10 km

Nu kör vi

Peppad på att träna till ett maraton? Hämta träningsprogrammet och börja springa idag.

Träningspass för alla nivåer

Nike Run Club

Nike Run Club

I Nike Run Club-appen kan du spåra dina löprundor, sätta upp mål, mäta framsteg och fira framgångar. Du kan också dela din resa med andra löpare för att tillsammans jämföra utmaningar och peppa varandra.

Nike Training Club

Nike Training Club

Nike Training Club-appen kan hjälpa dig att minska skaderisken när du tränar. I NTC-appen hittar du ett enormt urval av träningspass för alla nivåer, plus tips från Nike Performance Council om träning, kost, återhämtning och sömn.