NRC-träningsplaner

NRC-träningsplaner

Träningsplan för 10K

10 kilometer är en av de populäraste löpdistanserna i världen.

För att klara den krävs en kombination av snabbhet och uthållighet. Därför kommer du att få springa långlöpningspass som utmanar dig, intervaller som taggar dig och återhämtningsrundor som gör dig starkare. Då kommer du att vara redo att korsa startlinjen och springa ända till mållinjen.

Den här planen utgår från ett 8-veckorsschema. Den anpassar sig efter din erfarenhetsnivå och efter dina unika behov. Du kan hoppa på programmet när du vill, oavsett om det är fyra eller åtta veckor kvar till tävlingsdagen.

Du bestämmer hur mycket du vill satsa i programmet och därför hur mycket du får ut av det. Vår rekommendation: Planera att träna under minst fyra veckor före 10K-loppet så att du har lagom med tid att springa och slutföra de planerade träningspassen.

Grattis till starten på den här episka resan!

Kom igång med Coach Bennett

"

En av anledningarna till att ett 10K-lopp är en så fantastisk upplevelse är att det kräver en hel del snabbhet och en hel del uthållighet.

Chris Bennett
, Nike Running Global Head Coach

Läs om löpträningspassen

Programöversikt

Här är ett exempel på hur träningen kan se ut under planens två första veckor. Hämta planen för att se vad som väntar under de återstående sex veckorna.

8 veckor kvar

  1. ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 3,2 km

  2. INTERVALLÖPNING: Intervall / 8 x 1 min 5 km-tempo / 1 min återhämtning mellan intervallen

  3. ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 25 min

  4. INTERVALLÖPNING: Intervall / 5 min uppvärmning / 1 min 5 km-tempo / 2 min 10 km-tempo / 1 min 5 km-tempo / 2 x 45 sek 1,6 km-tempo / 2 min 10 km-tempo / 1 min 5 km-tempo / 45 sek 1,6 km-tempo / 30 sek bästa tempo / 15 sek bästa tempo / 1 min återhämtning mellan intervallen

  5. LÅNGLÖPNING: 5 km


7 veckor kvar

  1. ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 25 min

  2. INTERVALLÖPNING: Intervall / 5 min uppvärmning / 10 x 2 min 5 km-tempo / 1 min återhämtning efter alla intervall utom #4 och #8 / 2 min återhämtning efter intervall #4 och #8

  3. ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 15 min

  4. INTERVALLÖPNING: Intervaller / 6 min uppvärmning / 1 min 1,6 km-tempo / 3 min 5 km-tempo / 5 min 10 km-tempo / 7 min återhämtningstempo / 30 sek återhämtning efter 1,6 km-tempo / 1 min 30 sek återhämtning efter 5 km-tempo / 2 min 30 sek återhämtning efter 10 km-tempo

  5. LÅNGLÖPNING: 5 km


Nu kör vi

Peppad på att träna till ett 10K-lopp? Hämta träningsprogrammet och börja springa idag.