Coachning

Varför du ska bry dig om VO2 max

med Nike Running

Varför löpare ska bry sig om VO2 max
Varför löpare ska bry sig om VO2 max

Om du förbättrar det här mätvärdet kan du bli en snabbare och hälsosammare löpare.

Förbättra din löpning och allmänna hälsotillstånd genom att lära dig hur du förbättrar din VO2 max genom att utmana dina gränser under träningen.

Det finns många viktiga värden att hålla reda på i samband med löpning: tempo, tid, puls, ansträngning (på en skala mellan 1 och 10). VO2 max är ännu en sådan siffra. Det är ett mått på aerobisk kondition.

Vi har samlat några experter och bett dem förklara hur förbättring av den här siffran kan göra dig till en bättre löpare, och en allmänt friskare människa.

Vad är VO2 max?

"V" står för volym, "O2" står för syre och "max" står för maximum. Sammantaget är det ett mått på den högsta volymen syre din kropp kan utnyttja under träning. Den här siffran är viktig eftersom den kan vara ett mått på din allmänna kondition.

Framräkning av VO2 max är ganska komplicerat. Måttet förklaras oftast som milliliter syre konsumerat per kilo kroppsvikt per minut (ml/kg/min). "För att ta fram det här värdet exakt gör man vanligtvis ett test i ett sportvetenskapligt laboratorium medan atleten springer på ett löpband under maximal ansträngning", förklarar fil. dr Aaron Coutts som är en erkänd sport- och träningsprofessor vid University of Technology i Sydney.

Aktivitetsmätare kan uppskatta din VO2 max men det finns egentligen inget sätt att mäta det hemma. Däremot är det ganska enkelt att se om din VO2 max ökar, särskilt för nya löpare. "Det baseras på konditionen", säger Ian Klein som är specialist i träningspsykologi, kombinationsträning och skadeförebyggande vid Ohio University. "Ju längre du kan springa utan att bli trött, desto högre är antagligen din VO2 max."

Kopplingen mellan din VO2 max och ditt löptempo

"En högre VO2 max betyder att kroppen kan transportera mer syre till musklerna medan du springer, vilket gör att du kan springa snabbare samtidigt som du tränar hårdare", förklarar Klein. Om du har en hög VO2 max har du i allmänhet också en hög mjölksyregräns. Det betyder att du kan träna intensivare under längre tid innan kroppen börjar bilda mjölksyra, du börjar bli trött och tvingas sakta ner.

Varför löpare ska bry sig om VO2 max
Varför löpare ska bry sig om VO2 max

De flesta löpare känner igen den där känslan när man bara blir tvungen att sakta ner. Det kallas för att korsa den anaerobiska tröskeln. Det här är vad som händer i kroppen när det sker: "Musklerna börjar samla på sig vätejoner och bilda mjölksyra snabbare än kroppen kan göra sig av med den", säger Klein. "Vätejoner omvandlas till CO2 och ju mer anaerobisk ansträngning en muskel utsätts för, desto mer CO2 bildas det", förklarar han. "CO2 hindrar syre från att transporteras effektivt. Om du inte kan göra dig av med CO2 finns det ingen plats för syret att binda till." Och utan syre går det inte längre att sprinta i maximalt tempo.

"När det finns syre går det enkelt att omvandla det till energi"

Träningspsykolog Ian Klein

Ju bättre VO2 max, desto effektivare kan kroppen göra sig av med CO2 och desto mer syre kan de röda blodkropparna innehålla och forsla till musklerna så att de kan fortsätta jobba. "När du tränar kroppen för att öka din VO2 max (mer om det nedan) medverkar det också till att utveckla fler kapillärer i musklerna", säger Klein. Det betyder att musklerna får mer syre. "När det finns syre går det enkelt att omvandla det till energi", säger han. Det hjälper dig att springa bättre och snabbare.

Varför bättre VO2 max betyder bättre hälsa

En högre VO2 max har massor av fördelar. Lungorna blir bättre på att ta upp syre och skicka ut det till musklerna, inklusive till hjärtat. Det betyder att hjärtat kan pumpa mer blod för varje slag, vilket sänker vilopulsen. Och det betyder att hela det kardiovaskulära systemet utsätts för mindre stress.

För att se de långsiktiga hälsofördelarna kan du ta en titt på andra änden av spektrumet: enligt American Heart Association är låg hjärt-lungfunktion, eller lägre VO2 max, kopplad till högre risk för kardiovaskulära sjukdomar, alla typer av dödsorsaker och olika cancersjukdomar. Enligt American Heart Association är hjärt-lungfunktion en högre indikator för dödsfall än t.ex. rökning och högt blodtryck.

Det här kan förklara varför forskning visar att förbättrad VO2 max kan minska risken för allvarliga sjukdomar (som om det inte räckte med att förbättra ditt eget rekord för 5 km).

Varför löpare ska bry sig om VO2 max
Varför löpare ska bry sig om VO2 max

Hur du ökar ditt värde

De dåliga nyheterna är att dina gener påverkar din högsta möjliga VO2 max (ännu en orsak till att de flesta av oss aldrig kommer att springa som Eliud Kipchoge). De goda nyheterna är att du antagligen är långt från din högsta tröskel och att du kan förbättra ditt värde.

"Ingen har sagt att det är lätt att öka VO2 max, men du kommer att må bättre när du gjort det."

Professor i sport- och träningsvetenskap Aaron Coutts

För att göra det här behöver du kunna springa långa distanser i lågt tempo och genomföra snabbare, mer utmanande, träningspass. När du har skaffat dig en bra grundkondition kan du börja rikta in dig på högintensiv intervallträning, eller HIIT. I de här passen växlar man mellan hård eller maximal ansträngning och perioder av återhämtning. "Det här är ett av de effektivaste sätten att öka VO2 max och mjölksyregränsen", säger Coutts. "Japp, dags att utmana dina gränser", säger han. "Ingen har sagt att det är lätt att öka VO2 max, men du kommer att må bättre när du har gjort det."

Bättre på vilket sätt? "Högre intensitet under korta intervaller pressar det anaerobiska systemet till mjölksyregränsen", förklarar Klein. Över tid blir det effektivare och kan jobba på den höga nivån under längre tid. Han säger att intensiteten du ska sikta på ligger någonstans mellan en 800-meterssprint och maximalt tempo under en 3 km löprunda. "Den här typen av jobbig ansträngning skapar den metaboliska och fysiska stress kroppen behöver för att anpassa sig, bli starkare och öka VO2 max", säger Klein.

Vetenskapen bekräftar det här. Forskning visar enligt en artikel i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise att HIIT-pass medverkar till att öka VO2 max. Och en granskning av flera studier visar att HIIT-träning leder till större ökning av VO2 max jämfört med uthållighetsträning.

Låt det här vara en drivkraft för att maxa ditt nästa intervallträningspass.

Kolla in coachade rundor med intervallöpning i Nike Run Club.

Varför löpare ska bry sig om VO2 max

Ta nästa steg

Hämta Nike Run Club-appen nu.

Varför löpare ska bry sig om VO2 max

Ta nästa steg

Hämta Nike Run Club-appen nu.

Liknande berättelser

Skapa den perfekta löprundan

Coachning

Så här skapar du perfekta löprundor

Hur blir jag snabbare?

Coachning

Bli snabbare utan att pusha dig själv

Andningstekniker som gör dig till en bättre löpare

Coachning

Andas rätt och boosta löpningen

Vad du bör äta före, under och efter löprundan

Coachning

Vad du bör äta före, under och efter löprundan

Så gör du en deadbug: steg för steg

Coachning

Bra form: En perfekt deadbug