Mätvärdet som kan förändra din prestation

Coachning

Skulle du vilja få varje löprunda att kännas enklare? (Retorisk fråga, vi vet.) Glöm inte att lägga in styrketräning i träningsrutinen …

Senast uppdaterad: 1 juni 2021

Det finns många viktiga värden som kan hjälpa dig att förstå hur din kropp hanterar löpningen, till exempel tempo, tid, puls och upplevd ansträngning på en skala från 1 till 10. VO2 max är ett mått på aerobisk kondition och ännu en sådan viktig siffra — men en som många missar att ta hänsyn till. 

Genom att förbättra det här värdet kan du bli en bättre löpare och förbättra din övergripande hälsa. Experterna förklarar hur det fungerar.

Ju längre du kan springa utan att bli trött, desto högre är antagligen din VO2 max.

Ian Klein
träningsfysiolog

Vad är VO2 max?

"V" står för volym, "O2" för syre och "max" för maximum. Sammantaget är det ett mått på den högsta volymen syre som din kropp kan utnyttja under träning. Den siffran är viktig eftersom den kan vara ett mått på din allmänna kondition och kan hjälpa dig att lägga upp träningen så att du utvecklas mot bättre hälsa.

Beräkning av VO2 max är ganska komplicerat. Måttet förklaras oftast som milliliter syre konsumerat per kilo kroppsvikt per minut (ml/kg/min). "För att ta fram det här värdet exakt gör man vanligtvis ett test i ett sportvetenskapligt laboratorium medan atleten springer på ett löpband under kraftig ansträngning", förklarar fil.dr Aaron Coutts, sport- och träningsprofessor vid University of Technology i Sydney.

Det finns inget rättvisande sätt att mäta VO2 max hemma. (En del aktivitetsmätare visar VO2 max, men det värdet är bara en grov uppskattning.) Men alla vi som inte är elitlöpare behöver heller inte besöka ett laboratorium. Vi behöver faktiskt inte ens någon aktivitetsmätare. Det är nämligen ganska enkelt att avgöra om din VO2 max ökar och det är det enda du behöver veta för att kunna använda det till din fördel. "Det baseras på konditionen", säger Ian Klein som är träningsfysiologi med inriktning på kombinationsträning och skadeförebyggande vid Ohio University. "Ju längre du kan springa utan att bli trött, desto högre är antagligen din VO2 max."

Kopplingen mellan din VO2 max och ditt tempo

Så varför ska du som löpare bry dig om det här? "En högre VO2 max betyder att kroppen kan transportera mer syre till musklerna medan du springer, vilket gör att du kan springa snabbare samtidigt som du tränar hårdare", förklarar Klein. Om du har en hög VO2 max har du oftast också en hög mjölksyregräns. Det betyder att du kan träna intensivare under längre tid innan kroppen börjar bilda mjölksyra, du börjar bli trött och tvingas sakta ner.

De flesta löpare känner igen den där känslan när det bara inte går att springa mer. Den känslan infinner sig oftast när du har överskridit det som experterna kallar din anaeroba kapacitet. Det här är vad som händer i kroppen när det sker: "Musklerna börjar samla på sig vätejoner och bilda mjölksyra snabbare än kroppen kan göra sig av med den", säger Klein. "Vätejonerna omvandlas till koldioxid och ju mer koldioxid du har i blodet, desto mer försvåras syretransporten", säger han. Och utan syre är det omöjligt att springa snabbt.

"Ju bättre VO2 max, desto effektivare kan kroppen göra sig av med koldioxid och desto mer syre kan de röda blodkropparna innehålla och forsla till musklerna så att de kan fortsätta jobba", säger Klein. "När du tränar för att öka din VO2 max (mer om det nedan) bidrar det också till att utveckla fler kapillärer i musklerna", säger han. Det betyder att musklerna får mer syre. "När det finns syre går det enkelt att omvandla det till energi och det hjälper dig att springa bättre och snabbare, säger han.

Varför bättre VO2 max betyder bättre hälsa

En högre VO2 max har massor av fördelar, både när du springer och i övriga livet. Lungorna blir bättre på att ta upp syre och skicka ut det till musklerna, inklusive till hjärtat. Det betyder att hjärtat kan pumpa mer blod för varje slag, vilket sänker din vilopuls. Och det betyder att hela det kardiovaskulära systemet utsätts för mindre stress.

För att förstå de långsiktiga hälsofördelarna kan du ta en titt på andra änden av spektrumet: enligt American Heart Association är låg hjärt-lungfunktion eller lägre VO2 max kopplad till högre risk för kardiovaskulära sjukdomar och olika cancersjukdomar. Enligt American Heart Association är hjärt-lungfunktion en tydligare indikator för dödsfall än t.ex. rökning (!) och högt blodtryck.

Det här kan förklara varför forskning visar att förbättrad VO2 max kan minska risken för allvarliga sjukdomar (som om det inte räckte med att förbättra ditt eget rekord för 5 km).

Så här förbättrar du din VO2 max

De dåliga nyheterna är att dina gener påverkar din högsta möjliga VO2 max. Ännu en orsak till att de flesta av oss aldrig kommer att springa som Eliud Kipchoge. De goda nyheterna är att du antagligen fortfarande är långt från din högsta tröskel.

För att göra det här behöver du träna på flera olika sätt så att du både kan springa långa distanser i lågt tempo och genomföra snabbare, mer utmanande, träningspass. När du har skaffat dig en bra grundkondition (alltså när de där långsammare och snabbare passen börjar kännas enkla) kan du börja göra mer HIIT-träning. HIIT-pass går ut på att växla mellan hård eller maximal ansträngning och perioder av återhämtning. Enligt forskningen är det ett av de mest effektiva sätten att öka din VO2 max och mjölksyregräns och en studie som publicerats i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise visar att HIIT är mer effektivt än uthållighetsträning för att öka din VO2 max.

Men bättre på vilket sätt? "Högre intensitet under korta intervaller pressar det anaerobiska systemet till mjölksyregränsen", förklarar Klein. "Över tid blir det effektivare och kan jobba på den höga nivån under längre tid." Han säger att den intensitet du ska sikta på ligger någonstans mellan ett 800-meterslopp och ditt maxtempo på 3 km. "Den här typen av jobbig ansträngning skapar den metaboliska och fysiska stress som kroppen behöver för att anpassa sig, bli starkare och öka din VO2 max", säger Klein. Testa att sprinta i 30 sekunder, återhämta dig i 30 sekunder och upprepa detta i 5 till 10 minuter. Du kan också få liknande förbättringar av din VO2 max genom backträning där du springer uppför backen så snabbt du kan. I Nike Run Club-appen hittar du flera olika träningspass med HIIT och backträning.

Nu när du vet hur det fungerar kan du använda den informationen för att maxa ditt nästa intervallträningspass.

Text: Ashley Mateo
Illustration: Kezia Gabriella