Bättre mat, mindre stress

Hjärnan är huvudkontoret för både känslor och kognitiva funktioner, till exempel förmågan att komma ihåg och slutföra en uppgift som du har fått av din lärare eller chef. Den mat du äter kan ha en positiv eller negativ inverkan på både tankar och känslor. När maten hamnar i tarmen skickas meddelanden till hjärnan som antingen förbättrar eller försämrar din mentala kapacitet och ditt välbefinnande, säger Katherine Haysbert som är certifierad näringskonsult och kock (Certified Natural Chef) i Vancouver, British Columbia i Kanada.

Allt du äter kan, enkelt uttryckt, delas in i två kategorier: sådant som kroppen känner igen (så att det går snabbt och lätt att smälta maten och ta upp näringsämnena) och sådant som är okänt för kroppen (vilket kan leda till orolig mage), säger Haysbert. Kakor, vitt bröd, en energibar med choklad och jordnötter –all mat som är mycket förädlad eller raffinerad måste kroppen lista ut hur den ska bryta ned för att kunna tillgodogöra sig innehållet. Enligt Haysbert leder den här processen ofta till inflammation, vilket kan stressa hela kroppen och stimulera det sympatiska nervsystemet (flykt- och kamprespons) – och det får dig att må sämre.

Inflammationen påverkar också kommunikationen mellan matsmältningssystemet och hjärnan så att båda fungerar sämre, säger Carrie Decker från Portland, Oregon i USA. Hon är naturläkare och expert på matsmältningsproblem.

De här reaktionerna kan vara tillfälliga, men om din mathållning innebär att du ständigt utlöser den här typen av stressreaktioner kan det i förlängningen leda till kronisk stress och inflammation, säger Decker. Det kan yttra sig som nedstämdhet, ångest och lättretlighet och det finns också risk för att immunförsvaret försämras, tillägger hon. Och det vill vi inte.

Som tur är finns det bra mat som motverkar stress: enkla, naturliga råvaror som inte processats alls eller bara litegrann och som innehåller massor av näring, säger Carrie Decker. Tänk dig mat som du kan se framför dig i naturen i växande eller levande tillstånd – färska frukter och grönsaker, rena proteiner (fisk, kyckling, kött, bönor), fullkorn (quinoa, råris, havre) och bra fetter från till exempel nötter.

Den här typen av mat gör att kroppen slipper vara på sin vakt och dra igång inflammationer hela tiden, och när hela kroppen blir lugnare fungerar matsmältningssystemet och hjärnan bättre ihop, säger Haysbert. Magen retar inte upp hjärnan, och vice versa.

Oregelbundna mattider eller att gå hungrig alltför länge kan orsaka plötsliga blodsockerhöjningar som stimulerar stressreaktioner i kroppen så att du känner dig orolig eller lättretlig, säger Decker. Sikta på att äta två eller tre välbalanserade måltider om dagen och lägga till några bra mellanmål, så att du äter med ungefär 4-5 timmars mellanrum. Välj helst mat som innehåller mycket fibrer, nyttiga fetter och proteiner och bra kolhydrater. Två enkla exempel: en fullkornsfralla med mandelsmör eller naturell grekisk yoghurt med torkade tranbär och puffat bovete (en fantastisk kombo).

Frukt och grönsaker är den självklara basen i de flesta matpyramider och innehåller massor av essentiella näringsämnen, som till exempel antioxidanter. De motverkar inflammation och underlättar kommunikationen mellan matsmältningssystemet och hjärnan, vilket motverkar stress och gör humöret både bättre och jämnare, säger Carrie Decker. De flesta frukter och grönsaker innehåller också prebiotika som enligt många experter främjar de goda, inflammationshämmande bakterier som finns i tarmen.

Det finns många sätt att få in mer frukt och grönt i maten. Byt ut riset mot bladgrönsaker, sätt färg på äggröran med paprika, eller ta ett par morötter eller en klase druvor som snacks i stället för kex eller chips.

Du vet den där gourmet-resan som hade en minst sagt sur eftersmak? Socker var antagligen en av de största bovarna. Frukt innehåller naturligt socker men färdigmat och förpackade drycker innehåller ofta tillsatt socker, något som har kopplats till nedstämdhet enligt en studie i Scientific Reports. Den obehagliga blocksockerhöjningen är en riktig bov enligt Carrie Decker, dessutom är sockret rena godiset för dåliga tarmbakterier.

Lösningen är enkel: dra ned så mycket du kan på mängden tillsatt socker, genom att till exempel skippa sockret i kaffet eller teet eller ta en tallrik bär i stället för sorbet till efterrätt. Sikta på att hålla dig en bra bit under 25 gram för kvinnor och 36 gram för män, det rekommenderade dagliga intaget enligt American Heart Association.

Hjärnan består av nästan 60 procent fett, säger Katherine Haysbert. Genom att äta nyttiga fetter kan du alltså stärka dina kognitiva funktioner och bli bättre på att hantera känslor.

Hon rekommenderar fetter från till exempel avokado, nötter och frön (t.ex. chia- och linfrön) och från kallvattensfisk, som lax och sardiner. Undvik transfetter och oxiderade fetter som finns i stekt eller friterad mat och i många helfabrikat, eftersom de har inflammatorisk effekt.

Adapto-vadå? Det pratas en hel del om adaptogener idag men de har faktiskt varit välkända i flera hundra år. Det handlar helt enkelt om naturliga ämnen som finns i olika växter och örter (främst rötter, stjälkar och svamp) som anses kunna hjälpa kroppen att reglera stressreaktioner, antingen genom att förbättra koncentrationsförmågan och höja energin eller genom att lugna kroppen, säger Carrie Decker.

Adaptogener finns i många olika former, som tinkturer, pulver, tabletter eller hippa lattedrycker. Några av dem har du säkert hört talas om, som gurkmeja, rosenrot och ginseng, men det finns även mer okända varianter som reishi och ashwagandha. Enligt vissa data kan de som använder adaptogener få ett ökat mentalt välbefinnande och bättre humör, säger Decker. Gör egna efterforskningar på nätet eller i din lokala hälsokostbutik och prova de produkter som du tror kan hjälpa just dig. Adaptogener är helt naturliga ämnen som vanligtvis är helt ofarliga, men rådgör gärna med din läkare om du är osäker.

Att förbättra sin mentala och fysiska hälsa är en individuell resa, och den tar tid. Ändrade matvanor ger sällan några märkbara resultat direkt. Ha tålamod! Om du konsekvent väljer att äta baserat på riktlinjerna här ovan "kommer du med tiden att märka att du känner dig mer välbalanserad energimässigt under dagen och att humöret förbättras”, säger Katherine Haysbert.

Ställ in en påminnelse för att kolla läget med dig själv om två veckor, en månad respektive sex veckor. Är du kanske en aning piggare när du vaknar på morgonen? Har du blivit bättre på att hantera motgångar? Kanske tänker du mindre dystra tankar på kvällarna, och kanske börjar söndagsångesten avta? Enligt Katherine Haysbert är det här tydliga tecken på att du börjar må bättre.

Så småningom kommer din bild av en rolig weekendresa att fyllas med mat som verkligen får dig att må underbart … inklusive en efterrätt eller två.