Låt motgångarna bli en språngbräda

Du hade alltid trott att du skulle gifta dig vid en viss ålder, men nu har precis ett långt förhållande tagit slut. Du hade tränat hårt inför ditt livs första lopp, men det blev inställt. Du har ätit veganskt i två veckor, men när du redan ätit upp halva din bönburrito inser du att det är ost i den.

Den där typen av små och stora motgångar kan göra dig stressad, överväldigad och till och med handlingsförlamad, säger Carrie Jackson Cheadle, mental coach och författare till böckerna "On Top of Your Game" och "Rebound". Varför? När saker inte blir som du tänkt dig kan det kännas som att du har förlorat kontrollen, säger Jackson Cheadle.

"När en dålig händelse inträffar riskerar du att halka in i negativa tankebanor", förklarar Jehan Sparks, fil.dr och beteendevetare med inriktning på omdömesförmåga och beslutsfattande vid UCLA. Du börjar aktivt leta efter andra saker som kan vara dåliga, du tvivlar på dig själv mer än du brukar och du internaliserar eller förstorar upp betydelsen av saker. Med andra ord? "Det blir en negativ spiral", säger Sparks.

Men det finns sätt att undvika det. "En stressfaktor upplevs inte som stressande förrän du gör bedömningen att du inte kan hantera situationen", säger Jackson Cheadle. Det betyder att det är du som bestämmer. Du kan välja hur du ser och reagerar på motgångarna – och du kan till och med använda dem som en språngbräda för att nå nya framgångar. Så här gör du.

1. Känn alla känslor.
"Var inte ledsen." "Låt det inte göra dig frustrerad." Känner du igen dig? "Det är vanligt att försöka slå bort sin första reaktion på en negativ händelse, men om du kategoriserar vissa känslor som 'dåliga' kan det ta längre tid innan du återhämtar dig", säger Jackson Cheadle. "Du måste tillåta dig att känna dina känslor, så att du kan ta dig igenom dem och komma vidare", säger hon.

Det finns till och med forskning som visar att du genom att identifiera dina känslor på rätt sätt kan påskynda återhämtningsprocessen, säger Jackson Cheadle. Därför rekommenderar hon att du söker online efter en känslolista med cirka 50 exempel på olika känslor som du kan använda för att specificera exakt vad det är du känner. "Istället för att klumpa ihop känslor till övergripande kategorier som 'bra' eller 'dåliga' känslor kan du säga 'Oj, just nu känner jag mig verkligen desperat' eller 'Det jag känner nu är förtvivlan'. Genom att precisera vad du känner och tillåta dig att känna så, kan du psykologiskt hjälpa dig själv att smälta det som hänt och börja återhämta dig snabbare, säger hon.

2. Acceptera och agera.
Om du någon gång har testat improvisationsteater har du säkert hört talas om "Ja, och"-regeln: Oavsett vad någon tar upp i en scen ska du alltid acceptera och bygga vidare på det. "Om någon nämner rymdvarelser och du försöker motarbeta det blir det ingen bra scen", säger Jackson Cheadle. Gör likadant för att bearbeta besvikelser. Om du stänger av och tänker "Nej, det går inte", fastnar du i känslan. Acceptera det som hänt och bestäm vad du ska göra nu. Då ger du dig själv optimala förutsättningar att snabbt ta dig vidare.

Sparks säger att det perspektivet kan hjälpa dig att skapa och behålla ett dynamiskt mindset, tron på att du kan lära dig och anpassa dig i besvärliga situationer istället för att tänka att dina förmågor är konstanta. Om du till exempel blir av med jobbet kan du istället för att fokusera på att du inte är framgångsrik nog i ditt yrkesområde, sammanställa en lista med olika sätt att utvecklas, nu när du plötsligt fått mer fritid. Och om du stukar foten redan första veckan av din nya löpningsrutin kan du istället för att ge upp träningen, leta reda på övningar som ger dig bättre balans när du tar dig ut i spåret igen.

Ett sådant mindset hjälper dig att kämpa vidare och aldrig ge upp, säger Sparks. "Den typ av människor som envist kämpar på lyckas oftare än andra, eftersom de hanterar motgångar så bra. De lär sig av negativa erfarenheter."

3. Fokusera på det som går bra.
Precis som negativitet kan växa lavinartat kan även positiva vibbar skapa ringar på vattnet. "Genom att aktivt räkna upp bra saker i ditt liv eller sådant som du är tacksam för blir du bättre på att lägga märke till fler positiva saker, särskilt när du går igenom någonting negativt", säger Sparks. Ett annat sätt att öka den positiva inställningen är att hitta oväntade fördelar med din nya situation – ett inställt lopp kanske innebär att du kan springa ett virtuellt lopp istället, längs en runda du själv väljer, att flytta tillbaka hem till föräldrarna kanske innebär att du kan spara mer pengar till en finare lägenhet, säger hon. Båda övningarna ökar ditt självförtroende och ger dig motivation att resa dig och försöka igen.

Det är viktigt, säger Sparks, att vänta med att tillämpa de här metoderna tills efter att du har känt dina känslor, men att inte vänta så länge att det hinner bli en negativ spiral. "Om du testar övningarna för tidigt kan de få motsatt effekt eftersom de inte känns äkta", säger hon. Så kom ihåg att ta dig igenom de jobbiga känslorna innan du försöker tillämpa ett mer objektivt perspektiv och hitta positiva sidor som kan få dig på rätt köl igen.

4. Formulera om ditt mål.
Vad det än är du vill uppnå kan du behöva kalibrera om ditt mål när någonting oväntat inträffar. "Hjärnan gillar att hålla fast vid sina ursprungliga förväntningar", säger Jackson Cheadle, även om omständigheterna förändras. "Men om du inte anpassar ditt mål finns det stor risk att vad du än gör kommer att kännas som ett misslyckande."

Hur du justerar målet beror på vad du vill uppnå och vad som motiverar dig, säger hon. Kanske behöver du ändra tidsplaneringen, så istället för att resa bort med dina vänner i år, siktar ni på en längre och bättre resa nästa år. Eller kanske behöver du skapa ett schema att hålla dig till, så att du bestämmer att du ska gå på en dejt i veckan för att komma med i matchen igen. Hur du än gör för att justera ditt mål är det viktigt att du skriver ner det nya målet tillsammans med exakta steg för hur du ska uppnå det, säger Jackson Cheadle. Genom att göra det aktiverar du åtgärdsorienterade delar av hjärnan och då får du betydligt bättre chanser att lyckas, säger hon.

En sista upplyftande tanke: Även om det inte känns så just nu kan oväntade motgångar faktiskt ge dig prestationsmässiga fördelar och leda till det som experterna kallar "post-traumatisk utveckling". I en studie från 2019 från Northwestern Universitys Kellogg School of Management, tittade forskarna på biträdande vetenskapliga medarbetare som råkat ut för motgångar tidigt under sina karriärer. Forskarna visade att tio år senare hade samma personer åstadkommit mer än sina kollegor, publicerat artiklar som citerats mer och fått större genomslagskraft inom sitt vetenskapliga område. En teori är enligt studiens huvudförfattare fil.dr Dashun Wang att svåra erfarenheter kan leda till styrka och beslutsamhet. Och kanske är det just tack vare de där svåra ögonblicken som de vetenskapliga medarbetarna lyckades bli ännu bättre versioner av sig själva", säger Wang.

Så låt dina motgångar utvecklas till din fördel.