Vi har utökat vår returtid till 60 dagar. Läs mer

Coachning

Välkommen till Band Camp

Ett gummiband kan fungera lika bra som fria vikter, förutsatt att du följer de här anvisningarna som lär dig träna som ett proffs.

Fyra tips för träning med gummiband

Finns det något ett gummiband inte kan användas till? De flesta kostar under hundralappen, väger bara några gram, tar inte mer plats än en smartphone då de är hopvikta och är just nu enklare att få tag på än fria vikter. Dessutom är de otroligt effektiva. En genomgång av studier som gjordes 2019 visade i själva verket att träning med gummiband kan öka styrkan lika mycket som träning med konventionell träningsutrustning som fria vikter och träningsmaskiner. Om du undrar hur det här är möjligt ska du fortsätta läsa.

Gummiband tvingar musklerna att jobba längre
För att skapa motstånd som simulerar vikt sträcker du bara på gummibandet. Ju längre du sträcker ut gummibandet, desto större blir motståndet. "Till skillnad från fria vikter ger gummiband motstånd under hela rörelsen, vilket ökar den tid musklerna måste jobba", säger Zeena Hernandez som är doktor i fysioterapi och ägare till Good Reps Physical Therapy i New York.

Hon tar bicepscurl som ett exempel: Om du gör dem med vikter får musklerna jobba då du lyfter vikterna. Sedan får de vila då tyngdlagen tar över medan du sänker vikterna inför nästa rep. Men när du gör bicepscurls med gummiband lägger du gummibandet under fötterna och håller sedan i ändarna med vardera handen. Nu måste överarmens muskler jobba hela tiden eftersom du måste stå emot tyngdkraften för att behålla kontrollen och inte låta gummibandet komma loss.

Din core måste jobba mer
Även om du koncentrerar dig på t.ex. benen gör gummibandet att din core måste jobba extra. "Eftersom du måste kontrollera gummibandet under hela rörelsen blir du tvungen att använda alla de stabiliserande musklerna i din core, mycket mer än då du jobbar med hantlar", säger Nike Master Trainer Flor Beckmann. Beroende på rörelsen och för att behålla kontrollen kan du ibland också behöva använda dig av små muskler i över- och underkroppen som sällan utnyttjas.

De kan i stort sett användas i vilken rutin som helst
"Gummiband är bra när du vill bygga upp styrka efter en skada utan att överbelasta musklerna", säger Hernandez. "Vissa gummiband är också perfekta för att öka rörlighet och balans. Här passar det bättre med långa superstretchiga gummiband snarare än korta miniband som oftast är mindre än 30 cm", tillägger Beckmann. "De är också ett bra verktyg för mer utmanande övningar som pull-ups och pistol squats eftersom man kan använda dem som hjälpmedel", säger Beckmann. (En snabb Google-sökning på "____ med gummiband" visar hur du gör. Se bara till att följa instruktioner från en legitimerad tränare eller fysioterapeut.)

Men för att få alla de här fördelarna måste du naturligtvis använda gummiband på rätt sätt. Börja här:

"Till skillnad från fria vikter ger gummiband motstånd under hela rörelsen vilket ökar den tid musklerna måste jobba."

Zeena Hernandez
Doktor i fysioterapi

Fyra tips för träning med gummiband
  1. Välj bästa gummibandet för din träning.
    Vid det här laget kanske du har insett att det finns många olika sorters träningsgummiband. Välj efter vilken typ av övningar du kommer att göra mest.

    "Om du gör mycket kombinerade rörelser som involverar flera olika leder (t.ex. squats och marklyft) ska du välja ett av de längre, kraftigare gummibanden som liknar jättelika gummisnoddar och ofta kallas för superband", säger Hernandez. De gör att du kan jobba på din teknik utan den risk för skador som vikter medför.

    Om du vill fokusera på en specifik muskelgrupp ska du använda ett mer töjbart gummiband som du enkelt kan dra i olika riktningar. "Prova med långa tunna öglor, tuber eller de lövtunna men breda gummibanden som ser ut som stora sidenband. Med dem kan du göra ett dragsystem för t.ex. rygg- och benövingar", säger Beckmann. "För aktiverande övningar som kräver begränsad rörelseomfång, t.ex. för sätes- och höftmuskler ska du välja miniband som är enkla att lägga runt benen ovanför vristerna eller knäna", tillägger hon.
  2. Tänk på "vikten".
    Gummiband finns i olika vikter eller motstånd, vanligtvis extra lätt, lätt, medel, hög och extra hög. (Många märken säljer förpackningar med flera gummiband i olika färger som anger motståndet.) "För att välja rätt motstånd för en viss övning ska du tänka på ditt mål", säger Hernandez. "Om du tränar för muskeluthållighet eller stabilitet, eller om du har träningsverk och vill fokusera på aktiv återhämtning, ska du välja ett lättare gummiband och göra färre set med fler rep, t.ex. 2 till 3 set med 15 till 20 eller fler rep", säger hon. Om du vill bygga upp styrka och muskelmassa under en tid då du inte har tillgång till ditt gym ska du välja ett gummiband med medelkraftigt eller kraftig motstånd och göra fler set (3 till 5) med färre rep (t.ex. 8 till 12).

    "Du kan behöva pröva dig fram"; säger Nike Master Trainer Traci Copeland. "Om du inte kan göra 5 rep i rad med god form ska du välja ett gummiband med lite mindre motstånd", säger hon. "Om du å andra sidan inte börjar känna dig trött mot slutet av ett set ska du välja ett med lite större motstånd."
  3. Testa olika placeringar.
    Med ett miniband kan du variera intensiteten i en övning genom att placera det på olika ställen. "Intensiteten ökar om du placerar det längre bort från muskeln du tränar eftersom det ger muskeln mer att jobba med", säger Hernandez. Om du t.ex. ligger på sidan och gör benlyft för att stärka sätesmusklerna och placerar bandet ovanför vristen i stället för ovanför knäna måste sätesmusklerna jobba för att kontrollera både låret och underbenet.

    OBS! Placera aldrig gummibandet direkt på knän, vrister eller andra leder. "Även om gummiband är mjuka och stretchiga kan motståndet skapa för stort tryck och öka risken för smärta eller skada", säger Copeland.
  4. Säg efter mig: Motstånd, motstånd, motstånd.
    "För att få ut så mycket som möjligt av ett gummibands förmåga att träna styrka ska du hålla det i spänning hela tiden", säger Copeland. Du ska känna att musklerna har motstånd i varje del av övningen. "Ett slappt gummiband är meningslöst", tillägger hon.

    "För varje rep ska du sträcka ut gummibandet tills du känner att du behöver jobba för att det inte ska dra ihop sig och sedan ska du hålla den här spänningen under hela setet", säger hon. Om du tappar det mellan repen går du bara tillbaka till den här punkten.

    Om du följer de här tipsen kanske gummibandet kommer att bli din favorit, inte bara nu medan det är i ropet, utan för alltid.

Text: Adele Jackson-Gibson
Bild: Xoana Herrera

Fyra tips för träning med gummiband

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om träning, mental inställning, kost, återhämtning och sömn.

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om träning, mental inställning, kost, återhämtning och sömn.

Liknande berättelser

Vad tränare menar när de säger "lyssna på din kropp"

Coachning

Vad som egentligen menas med att "Lyssna på sin kropp"

Tre tecken på att du kanske borde vakna tidigare

Coachning

Tre tecken på att du borde gå upp tidigare

Hur du startar – eller startar om – en rutin för att må bättre

Coachning

Hitta tillbaka till välmåendet

Är ägg bra för mig?

Coachning

Hur nyttiga är ägg egentligen?

Behöver jag äta mer järn?

Coachning

Supermineralen du kanske missar