Lär dig att somna när du vill

"Klara, färdiga … sov!" Om du någon gång har sneglat avundsjukt på en vän, ett syskon eller en medpassagerare som nästan magiskt lyckas somna på bara några sekunder är det hög tid att göra någonting åt det. Ny forskning visar nämligen att du också kan lära dig att bli mer som de.

Förmågan att somna är förmodligen delvis genetisk, säger Iuliana Hartescu, fil.dr, föreläsare i psykologi vid Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences. Den beror också delvis på miljön: Ju längre du är vaken, desto mer längtar kroppen (och hjärnan) efter att få somna. Den tredje delen är inlärd. "Från födseln och framåt lär vi oss hur och när vi ska somna", säger Hartescu. Rutiner som att borsta tänderna, släcka lampan och lägga oss i vår favoritsovställning är "omedvetna ritualer" som signalerar till oss att det är dags att somna.

Under uppväxten kan du utveckla vanor som ger dig bättre förmåga att somna, så att du kan slockna var som helst, till exempel i bilens passagerarsäte – eller sämre förmåga att somna vilket innebär att du i stället ibland kan ha svårt att komma till ro ens hemma i din egen säng, säger Hartescu.

Iuliana Hartescu
fil.dr, föreläsare i psykologi vid Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences.

Alla elitatleter har heller inte alltid lätt att somna. I en granskning från 2017 som Gupta medförfattat framgick att många elitatleter har sömnsvårigheter, särskilt i samband med tävlingar, på grund av press att prestera och svårigheter att varva ner efteråt. De kan också få sömnproblem på grund av resor, jäktiga scheman och många, långa eller högintensiva träningspass. På samma sätt kanske du själv sover gott de flesta nätter, men får svårt att somna kvällen före ett stort prov eller viktigt möte, när du sover på hotell eller när du har ätit mycket sötsaker.

Det som skiljer personer med bra förmåga att somna från övriga personer i Guptas senaste undersökning tror han är de förmågor som de har skaffat sig genom övning och konsekvent agerande. Det handlar alltså troligen om medvetna vanor som vem som helst kan kopiera, till exempel de här:

1. Vänta in rätt tid.
Om du har sovit dåligt några nätter och lägger dig extra tidigt för att få mer sömn kan det i själva verket få motsatt effekt. Kanske slutar det med en sömnlös, negativ spiral av "Varför kan jag inte bara somna?". Om du däremot stannar uppe lite längre hinner kroppens naturliga behov av vila kicka in av sig själv, säger Gupta. Trötthet är någonting helt annat än sömnighet och du bör vänta in sömnigheten innan du går och lägger dig. Är du osäker på om du är sömnig eller inte? Kroppen signalerar när det är dags (ögonlocken känns tunga och du gäspar hela tiden).

2. Koppla bort dina rusande tankar.
Med tankarna på högvarv är det svårt att somna snabbt. Gupta rekommenderar en "orosparkering" i form av papper och penna. Skriv ned det som oroar dig innan du går och lägger dig eller om du märker att någonting hindrar dig från att somna, så slipper du tänka på den eller de sakerna just då.

3. Ta med dig någonting välbekant till nya platser. Resor – även om du bara ska övernatta hos föräldrarna – kan innebära sömnproblem, eftersom du är i en annan miljö än den du är van vid. Forskarna kallar det "första natten-effekten". Efter ett tag vänjer sig kroppen vid förändringen. Men för att ge dig bästa möjliga förutsättningar att somna kan du packa med dig ditt örngott eller några personliga saker från sovrummet där hemma, som ett foto (ett fysiskt foto alltså, bilder på telefonen räknas inte), säger Gupta. Att packa upp ordentligt istället för att låta sakerna ligga kvar i resväskan kan också hjälpa dig att bli mer hemmastadd på platsen, säger han, och det förbättrar dina chanser att somna snabbare.

4. Slappna av och låt det hända.
Sömn är inte som träning eller kost: Ju mer aktivt du försöker tvinga dig själv att somna, desto mindre troligt är det att du gör det, säger Gupta. Men om du istället försöker hålla dig vaken, genom att uppmana dig själv att inte somna eller rikta blicken mot en fast punkt i taket, kan det faktiskt hjälpa dig att somna. Den här så kallade "paradoxala intentionen" beror på att sömn är passiv. När du inte aktivt försöker somna är det lättare att bara låta det hända.

De här tipsen kan hjälpa dig att somna lättare, men det kan ta tid att få det att fungera. Gupta rekommenderar att du testar varje natt i flera veckor för att se om de gör skillnad för dig. Vem vet? Snart är det kanske dig som släkt och vänner är avundsjuka på.