30% extra rabatt på reaprodukter

Ange bara koden SUMMER30 i kassan.* Shoppa *Visa detaljer

Coachning

Sju sätt att bli en bättre löpare

med Nike Running

Bli en bättre löpare utan att springa

Bli en bättre löpare med de här enkla tipsen om träning, kost och återhämtning.

Du är inte en löpare bara när du springer, du är en löpare även övriga timmar på dygnet. Det är därför de bästa löparna är de som har hälsosamma vanor som förbättrar löpningen även alla timmar utanför löparspåret.

Vi har hittat smarta livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att bli en starkare, snabbare och mer effektiv löpare – utan att lägga till en enda kilometer till träningen. Så här gör du det möjligt.

01. Styrketräna ett ben i taget

När du springer använder du nästan alla större muskelgrupper i kroppen. Det är därför styrketräning för hela kroppen gör dig till en starkare atlet. Du får dessutom bättre hållning och risken för skador minskar, säger Los Angeles-baserade Nike Run Club-coachen Bec Wilcock.

Förutom styrka behöver du stabilitet för att kunna springa bra. "Varje gång du landar på en fot måste hela kroppsvikten balanseras på ett sådant sätt att din hållning förblir upprätt och du inte vrider eller böjer kroppen åt någon håll", säger styrke- och konditionscoachen Janet Hamilton, ägare av det Atlanta-baserade löparföretaget Running Strong.

Det finns ett specifikt sätt att träna just det och öka styrka och balans. "Du ska belasta musklerna på ett sätt som liknar belastningen vid löpning", säger Ian Klein, specialist på träningsfysiologi, kombinationsträning och förebyggande av skador, vid Ohio University. Klein menar att det innebär att fokusera på övningar som tränar ett ben i taget. Övningar som liknar belastningen när du springer och kräver att benet stabiliserar hela tiden. Det kan exempelvis vara utfall, step-ups och squats på ett ben.

"Du ska belasta musklerna på ett sätt som liknar belastningen vid löpning."

Ian Klein, träningsfysiolog

Lägg till enbensövningar i din styrketräning och sikta på att göra så många repetitioner att du precis orkar göra övningarna med kontrollerade rörelser, oavsett om det är 5 eller 20 repetitioner, säger Hamilton. Om du är nybörjare på styrketräning kan du göra övningarna utan vikter. Om du är mer erfaren kan du använda hantlar, en skivstång eller en medicinboll. Enbensövningar är svåra att göra, så börja med lättare vikter och öka vikten successivt.

02. Drick vätska tidigt

Ska du snart springa en långrunda eller ett tävlingslopp? Fokusera på att dricka ordentligt samma vecka och håll uppe vätskenivån. Att vänta tills kvällen innan — eller ännu värre: samma dag — med att dricka mer vatten kommer inte att minska de prestationsdämpande effekterna vätskebrist kan ha haft på din träning fram till dess, påpekar Ryan Maciel, dietist och ansvarig prestations- och näringscoach på Precision Nutrition. Det kan ge större effekt än du tror.

När du svettas förlorar du elektrolyter och vätskor som kroppen behöver för att fungera. Det kan ske snabbt och om du inte fyller på det som går förlorat kan det få konsekvenser, säger Brian St. Pierre, dietist och näringsansvarig på Precision Nutrition. "En av de främsta orsakerna till varför personer skadar sig när de tränar, oavsett sport, är uttorkning och utmattning," säger St. Pierre. "Om du kan hålla en bra vätskebalans minskar du risken för skador avsevärt."

"Om du kan hålla en bra vätskebalans minskar du risken för skador avsevärt."

Brian St. Pierre, näringsansvarig på Precision Nutrition

En bra vätskebalans gör också att du tänker klarare. Dina kognitiva funktioner kan försämras om du förlorar mer än två procent av kroppsvikten i vätska, enligt en metaanalys publicerad i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise. Då blir det svårare att pusha dig själv och att fatta rätt beslut.

Maciel rekommenderar att atleter dricker 3–4 liter vatten per dag. Det kanske låter mycket, men tänk på det som att dricka ett glas för varje timme som du är vaken (eller mer, beroende på hur länge du tränar och hur mycket du svettas). Det klarar du.

Bli en bättre löpare utan att springa

03. Stretcha några minuter efter löprundan

"Precis som du värmer upp före ett träningspass, så ska du varva ner efteråt med lätt stretchning", säger Chris Bennett, Global Head Coach för Nike Running. Nedvarvningen bidrar till att få kroppen att lämna stresstillståndet och kickstarta återhämtningsprocessen innan de dagliga stressfaktorerna tar fart igen. "Det behöver inte ta lång tid, men din stretchning bör vara avslappnad och du bör ha tålamod när du stretchar", säger Bennett.

Fokusera på muskler där du brukar bli mest stel, rekommenderar den Chicago-baserade NRC-coachen Robyn LaLonde, och se till att stretcha vaderna, baksidan av låren, piriformis och sätesmusklerna. Är du osäker på var du ska börja? Prova de här tre rörelserna:

VADER
Stå på ett trappsteg med en häl utanför kanten. Sänk sakta ned hälen tills du känner hur det sträcker. Håll kvar i tre eller fyra sekunder och återgå till startpositionen. Gör tre repetitioner, byt fot och upprepa.

BAKSIDA LÅR
Sträck höger ben rakt framför dig med hälen i golvet och tårna pekande rakt upp. Vänster ben ska vara böjt. Tryck höfterna bakåt och sträck dig mot tårna på höger fot tills du känner hur det sträcker på baksidan av höger ben. Håll kvar i tre sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör tre repetitioner, byt sida och upprepa.

PIRIFORMIS OCH SÄTESMUSKLERNA
Stå med fötterna höftbrett isär. Lägg höger fots ankel på vänster knä så att höger knä är böjt och pekar utåt åt sidan. Gör sedan en squat genom att trycka höfterna bakåt. Håll kvar i tre till fem sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör tre repetitioner, byt ben och upprepa.

04. Skriv ner en träningsplan för sju dagar.

Visst, du kan ge dig ut på en löprunda när som helst, vilken dag som helst, hur länge du vill. Men om du skriver ner en veckolång träningsplan som anger när, var och hur långt du ska springa, så ökar sannolikheten att du ger dig ut och springer. Skälet till det är att det är motiverande att veta vad du ska göra. Dessutom hjälper det dig att skapa den konsekvens som gör löpning till en vana, säger Bennett.

När du skapar planen ska du ha tre viktiga träningspass i åtanke: långlöpning som ger bättre uthållighet, intervallöpning som gör dig snabbare och löprundor i lugnt tempo som hjälper kroppen att återhämta sig efter hård träning. Tillsammans gör de här träningspassen dig till en mer allsidig löpare, säger Bennett. Vill du har mer vägledning? Kolla in träningsplanerna i Nike Run Club-appen med fokus på allt från 5-kilometersrundor till maratonlopp. (De fungerar lika bra om du tränar inför ett tävlingslopp.)

"Det är motiverande att veta vad du ska göra. Dessutom hjälper det dig att skapa den konsekvens som gör löpning till en vana."

Chris Bennett, Global Head Coach för Nike Running

Att vara konsekvent tjänar även ett annat syfte. "Det fungerar som en försäkring, eftersom saker ibland kommer i vägen för löpningen. Det kan exempelvis vara sjukdom, semester eller ett möte som drar över på tiden", säger Bennett. Om du som löpare är konsekvent större delen av tiden, så påverkar det inte din kondition i någon större utsträckning om du missar, förkortar eller hoppar över några träningspass.

Bli en bättre löpare utan att springa

05. Planera nu vad du ska äta

Precis som en detaljerad träningsplan gör det lättare att nå dina träningsmål, så ger en bra kostplan dig energi och gör dig till en bättre löpare. Ett enkelt sätt att få kontroll över kosten är måltidsplanering, säger Maciel. "Gör en enkel veckokalender med måltidsidéer. Skriv sedan ned en inköpslista så att du kan köpa allt du behöver vid ett tillfälle", säger han. (tips: använd samma kalender som för träningspassen.) Genom att måltidsplanera på det här sättet ger du kroppen bra bränsle även när livet kommer i vägen och du kanske försover dig, inte hinner planera frukosten eller kommer hem sent.

06. Ta en varm dusch på kvällen

Sömn är ett lättillgängligt, prestationshöjande verktyg. Så här kan du få ut mer av sömnen: Ta ett varmt bad eller en varm dusch cirka 90 minuter innan du går och lägger dig. Forskarna kallar det för "passiv uppvärmning".

Ett varmt bad eller en varm dusch stimulerar kroppens värmereglerande system, ökar blodcirkulationen från bålen ut i händer och fötter. Det i sin tur gör att kroppstemperaturen sänks och du kyls ned, säger Cheri Mah, läkare och forskare på Human Performance Center vid University of California i San Francisco och medlem i Nike Performance Council. Hon är specialist på förhållandet mellan sömn och prestation hos elitidrottare. Temperatursänkningen är utöver den naturliga sänkningen av kroppstemperaturen som sker ungefär en timme innan du normalt brukar somna. "Studier har visat att den här sortens passiv uppvärmning gör att man somnar fortare och förlänger djupsömnen, som är viktig för återhämtningen", säger Mah

07. Öka lite för stora resultat

Löpning kan kännas bra. Det kan faktiskt kännas helt underbart. Men om du blir övermodig och springer för mycket, för snabbt så kan träningen ge destruktiva resultat. "Det vanligaste problemet för löpare är skador från överträning, som hälsporre, hälseneinflammation, löparknä och tibialis posteriorsyndrom som är ett resultat av överbelastning av en sena och för lite återhämtning", säger David McHenry, fysioterapeut för elitatleter på Nike och styrketräningscoach.

Förhindra att du saboterar dina löparframsteg genom att långsamt öka träningsvolymen med små steg. Vi snackar om så små ökningar som ett extra varv runt kvarteret. Öka distansen långsamt. Försök att inte öka med mer än 10 procent per vecka. Då är risken för skada betydligt mindre.

Om du tar hand om kroppen kan du springa längre i det långa loppet.

Kolla in fler träningspass i Nike Training Club.

Bli en bättre löpare utan att springa

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.