7 vanor som gör dig till en starkare löpare

Du är inte bara en löpare precis när du springer. Du är en löpare resten av tiden också. Därför är de bästa löparna de som lägger sig till med hälsosamma vanor som hjälper dem även när de inte tränar.

Följande experttips är inte livsstilsförändringar, utan uppgraderingar som gör livet bättre. Visa att du är en löpare utan att säga det genom att följa så många tips du kan varje dag. Du kommer att märka hur dina löprundor – och din kropp – känns bättre dygnet runt.

Löpning ser ut som en sport för underkroppen, men det krävs faktiskt att du använder nästan alla stora muskelgrupper. Därför blir du inte bara en starkare löpare genom att träna hela kroppen, utan du får också bättre symmetri och löper mindre risk att skadas, säger Los Angeles-baserade Bec Wilcock, coach för Nike Run Club.

Du måste inte bara vara stark för att springa bra, du måste också ha god stabilitet. "Varje gång du lägger all vikt på ena foten måste hela kroppen vara balanserad så att du behåller en rak hållning utan att vrida eller böja kroppen åt något håll", säger styrke- och konditionscoach Janet Hamilton, ägaren av coachningsföretaget Running Strong i Atlanta.

Det finns ett specifikt sätt att träna för det – och bygga styrka och balans samtidigt. "Du ska belasta musklerna på ett sätt som liknar belastningen vid löpning", säger Ian Klein, träningsfysiolog vid Ohio University specialiserad på kombinationsträning och att förebygga skador. Enligt Klein innebär det att fokusera på övningar för ett ben som liknar den ensidiga rörelsen under löpning och/eller kräver att du hela tiden stabiliserar med din core. Tänk utfall, knäuppdrag och marklyft på ett ben. 

Lägg till core-övningar (som plankan) och enbensövningar i din styrketräning, helst tre gånger i veckan, och sikta på att göra så många repetitioner att du precis orkar göra övningarna med kontrollerade rörelser, oavsett om det är fem eller 20 repetitioner, säger Hamilton. Om du är nybörjare på styrketräning kan du göra övningarna utan vikter. Om du styrketränar ofta kan du använda hantlar, en skivstång eller en medicinboll. Enbensövningar är svåra att göra, så börja med lättare vikter och öka vikten gradvis.

Ska du snart springa långt eller tävla? Fokusera på att hålla vätskenivån uppe hela tiden. Det kan vara svårare än det låter, så prioritera att dricka mycket vatten under veckan innan loppet eller löprundan. Att vänta till kvällen innan – eller ännu värre: samma dag – med att dricka mer vatten kommer inte att minska de prestationsdämpande effekter som vätskebrist kan ha haft på din träning fram till dess, säger Ryan Maciel, RD, ansvarig för idrottsnutrition på Precision Nutrition. De effekterna kan vara större än du tror. 

När du svettas tappar du elektrolyter och vätska som kroppen behöver för att fungera som den ska. Dina muskler får också mindre blod än vanligt, säger Maciel, eftersom en stor del av blodet skickas från dina arbetande muskler till din hud för att hjälpa till med svettningsprocessen. Ett minskat blodflöde betyder att musklerna inte kan prestera med samma styrka eller lika länge. Det betyder också att hjärtat måste jobba mera för att pumpa blodet som är kvar, vilket också stressar hjärt- och kärlsystemet. Allt det kan göra att en löprunda som brukar kännas enkel känns betydligt jobbigare.

Att hålla vätskenivåerna uppe förbättrar inte bara dina resultat, utan kan också hjälpa dig att tänka klarare. Dina kognitiva funktioner kan försämras om du förlorar mer än två procent av kroppsvikten i vätska, enligt en metaanalys publicerad i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise. Då blir det svårare att pusha dig själv när du är ute och springer (och att behålla fokus i allmänhet).

För att hålla styrkan och energin uppe (både fysiskt och mentalt) rekommenderar Maciel atleter att dricka 3–4 liter vatten per dag, eller ungefär ett glas varje timme som du är vaken. Om du svettas mycket när du tränar ska du dricka mer än så.

"Precis som du värmer upp före ett träningspass, så ska du varva ner efteråt med lätt stretching", säger Nikes Senior Director of Global Running Chris Bennett, även kallad Coach Bennett. Nedvarvningen bidrar till att få kroppen att lämna stresstillståndet och kickstarta återhämtningsprocessen innan de dagliga stressfaktorerna tar fart igen. "Det behöver inte ta lång tid, men din stretching bör vara avslappnad och du bör ha tålamod när du stretchar", säger Bennett.

Se till att stretcha vadmusklerna, baksida lår, sätesmusklerna, piriformis (en liten muskel bakom stora sätesmuskeln), och allt annat som brukar vara spänt, rekommenderar Nike Run Club Chicago-coachen Robyn LaLonde. Är du osäker på var du ska börja? Prova de här tre rörelserna:

Muskler som stretchas: vaden
Stå vänd mot en vägg på ca 30 cm avstånd. Börja med att placera båda händerna och vänster fots trampdyna på väggen och hälen i golvet. Håll båda benen raka och pressa höften framåt för att öka stretchen. Håll i tre eller fyra sekunder och gå sedan tillbaka till startpositionen. Det räknas som en repetition. Byt sida och repetera.

Muskler som stretchas: baksida lår
Börja med att stå upp med armarna längs sidorna. Ta ett steg fram med vänster ben och sätt hälen i golvet, tårna pekar uppåt och höger ben är böjt. Pressa höften bakåt och sträck dig med rak rygg efter tårna på vänster fot. Håll positionen i tre sekunder och ställ dig sedan upp, lyft armarna över huvudet och gå tillbaka till startpositionen. Gör tre repetitioner, byt sedan sida och upprepa.

Muskler som stretchas: sätesmuskler, piriformis
Börja med att stå upp med armarna längs sidorna och lyft vänster vrist över höger ben, precis ovanför höger knä så att vänster knä är böjt utåt mot sidan. Pressa bak höften för att gå ner i en squat så långt du kan medan du håller balansen. Håll i tre till fem sekunder och gå sedan tillbaka till startpositionen. Gör tre repetitioner, byt sedan sida och upprepa.

Visst kan du ge dig ut på en löprunda när som helst, vilken dag som helst, hur länge du vill. Om du däremot gör en veckolång träningsplan för när, var och hur långt du ska springa är det mer troligt att du ger dig ut. Att veta vad du ska göra är motiverande och hjälper dig att vara konsekvent och det leder till att löpningen blir en mer regelbunden del av ditt liv, säger Coach Bennett.

Lägg in tre viktiga typer av träningspass när du gör din plan: långlöpningar som bygger upp uthålligheten, sprintar och intervaller för att träna snabbhet, och enklare löprundor som återhämtning. Tillsammans gör de här dig till en mer välbalanserad löpare, säger Coach Bennett. Vill du ha fler råd? Ta en titt på träningsplanerna i Nike Run Club-appen för allt från 5-kilometersrundor till maratonlopp. (De fungerar även om du inte tränar inför ett visst lopp.)

Att vara konsekvent tjänar också ett annat syfte. "Det fungerar som en försäkring, eftersom saker ibland kommer i vägen för löpningen. Det kan exempelvis vara sjukdom, semester eller ett möte som drar över på tiden", lägger Coach Bennett till. Om du som löpare är konsekvent större delen av tiden så påverkar det inte din kondition så mycket om du missar, förkortar eller hoppar över några träningspass.

Precis som en detaljerad träningsplan gör det lättare att nå dina träningsmål ger en bra kostplan dig energi och gör dig till en bättre löpare. "Gör en enkel veckokalender med måltidsidéer. Skriv sedan en inköpslista så att du kan köpa allt du behöver vid samma tillfälle", föreslår Maciel. (Om du vill vara extra effektiv kan du använda samma kalender du använder för att planera din löpträning, så att du påminns om hur din kost hjälper dina löprundor.) Om du planerar måltider på det här sättet kommer livets oundvikliga små problem – som att försova sig och inte ha tid att tänka på vad man ska äta till frukost, eller att komma hem sent och inte behöva bry sig om middagen – inte att komma i vägen för att du ska äta rätt.

När det gäller vad du ska äta – försök att följa Maciels råd: proteinportioner stora som en eller två handflator (fågel, fisk, bönor, tofu), grönsaksportioner stora som en eller två knytnävar (helst i många olika färger), kolhydratsportioner stora som en eller två nävar (frukt, fullkorn) och portioner med nyttigt fett stora som en eller två tummar (avokado, nötter, olivolja).

Sömn är ett kostnadsfritt prestationshöjande verktyg (och det kräver ingen ansträngning). Här är ett sätt som du kan hjälpa dig själv att få mer sömn: ta ett varmt bad eller en dusch ungefär 90 minuter innan du lägger dig, något forskare kallar "passiv uppvärmning".

Ett varmt bad eller en varm dusch stimulerar termoregleringssystemet som höjer blodcirkulationen i händer och fötter. Det låter ologiskt men det hjälper dig att sänka kroppstemperaturen och svalka dig, säger Cheri Mah, läkare och medicinsk forskare vid UCSF Human Performance Center och medlem i Nike Performance Council, specialiserad på elitatleters sömn och prestation. Det är utöver den naturliga sänkningen i kroppstemperatur som börjar ungefär en timme innan du brukar gå och lägga dig. "Studier har visat att den här sortens passiv uppvärmning kortar ner tiden det tar att somna och förlänger djupsömnen, vilket är viktigt för återhämtning", säger doktor Mah. Om inte annat är det avslappnande och gör att du går och lägger dig alldeles ren.

Löpning kan vara beroendeframkallande på ett bra sätt. Men om du blir för upphetsad och springer för mycket och för snabbt kan det påverka din träning negativt. "Det vanligaste problemet bland löpare är skador på grund av överansträngning av en viss vävnad och för lite återhämtning", säger David McHenry, en av Nikes fysioterapeuter och styrkecoacher för elitatleter. Vanliga skador är hälsporre, hälsenebesvär, löparknä, tibialis posterior syndrom med mera.

Sätt undan tid för rörlighetsövningar (som yoga) och aktiv återhämtning (en enkel fotvandring, kort återhämtningslöpning) för att inte sabotera din löpningsträning. Allt det här kan ge energi till dina löprundor, både fysiskt och mentalt.

Gör bara små ökningar av hur mycket du tränar. Spring bara ett par extra varv runt kvarteret. Förläng dina löprundor långsamt. Försök att inte öka med mer än tio procent varje vecka. På det sättet är det mindre troligt att du skadar dig.

Om du tar hand om din kropp kommer du alltid kunna springa fler kilometer.