Bästa sätten att träna med munskydd

När gymmen först började öppna efter att de varit stängda på grund av COVID kunde det vet verka som en lite överdriven eller paranoid försiktighetsåtgärd när man såg folk använda munskydd på löpbandet eller vid skivstångsracket. Men numera kräver många gym, inklusive en del av de stora kedjorna, att man använder munskydd från att man kliver in genom dörren till man lämnar lokalen. Och det finns en god anledning till det här: Studier har visat att risken för virussmitta kan minskas genom att man bär munskydd när man vistas på offentliga platser eftersom de blockerar de små droppar som man andas ut och som kan bära med sig virus till luften och olika ytor.

"Vid inomhusträning är det ännu viktigare att bära munskydd för att minska spridningen av luftburna partiklar i gymmet", säger Amerigo Rossi, EdD Assistant Professor of Health and Exercise Science vid Long Island University. Det här beror på att vi under vila andas ut cirka 250 milliliter per sekund, men under intensiv träning kan andas ut cirka 3 000 milliliter per sekund. Utandningens kraft och volym är mycket större, vilket betyder att det finns större risk för överföring av smitta.

För att maximera säkerheten förslår Rossi att du ökar den sociala distanseringen till 3,5 meter där det är möjligt och att du alltid bär munskydd. Om det senare verkar svårare än det första ska du läsa det här för att andas lite lugnare.

1. Lita på att luften flödar genom tyget.
Alla som gjort mer än stått helt stilla i ett medicinskt eller bomullsmunskydd vet att det kan kännas minst sagt lite kvävande att träna i det. Men det här beror inte på att du inte får tillräckligt med syre. Det beror på att munskyddet håller kvar en del av den värme kroppen försöker göra sig av med när du tränar och kroppstemperaturen stiger. "Det kan göra att kroppen inte klarar av att kyla ner sig tillräckligt effektivt", säger fil.dr Christopher Lundstrom som föreläser om sport- och träningsvetenskap på University of Minnesota. "Risken att du ska överhettas bara av att bära munskydd är liten. Men din hjärna känner av den förhöjda temperaturen och får dig att sakta ner", säger han. "Därför kan träningen kännas mer ansträngande, vilket är helt okej så länge du är uppmärksam på din kropp och inte pressar dig för hårt i varma och/eller fuktiga förhållanden", tillägger han.

Om det här inte hjälper är det bra att påminna sig om att den kvävande känslan bara är en känsla. "När vi andas ut flödar luften vanligtvis ut i en ganska rak linje vilket gör att vi vet att vi andats ut", säger Rossi. "Men i ett munskydd flödar luften också ut på sidorna och över ansiktet, vilket kan ge en klaustrofobisk känsla."

2. Ta längre vilopauser.
"Om du precis börjat vänja dig vid att bära munskydd under någon form av fysisk aktivitet kan det ta lite längre att återhämta sig, hämta andan och känna sig redo att fortsätta", säger Lundstrom. Kroppen och sinnet behöver helt enkelt vänja sig vid lite varmare och kvalmigare omständigheter. Lundstrom förslår att du multiplicerar din normala vilotid med 1,5. (Om din normala återhämtningstid t.ex. är 1 minut så ska du lägga till 30 sekunder mellan seten.) Eller använd prattestet: När du kan prata utan besvär igen vet du att du är redo att fortsätta träna.

Tveka inte heller att sakta ner för en aktiv återhämtningspaus om du börjar känna dig svag eller yr när du tränar på löpband, träningscykel eller med någon annan rörelse på plats. Yrsel kan vara ett tecken på att du undermedvetet ändrat ditt vanliga andningsmönster för att munskyddet känns "annorlunda", säger Rossi.

3. Fokusera på att andas djupt, med magen.
Mer om andningsmönster: "Om vi känner att vi inte får tillräckligt med luft börjar vi ibland andas ytligt", förklarar Rossi. "Ansträngd andning, där man framför allt använder bröst- och nackmusklerna, kan öka pulsen i onödan och skapa känslor av oro och trötthet", säger han. Alla de här symtomen gör det inte bara svårt för dig att slappna av och hitta ditt flöde, de kan också öka din känsla av ansträngning, dvs. hur hårt du tror att du jobbar. Det kan får dig att vilja ge upp tidigare. För att undvika panikandning under träning kan du prova med att räkna till dina andetag för att hålla dem jämna och stadiga. Andas in i 2 till 3 sekunder och andas ut under lika lång tid.

När du vilar mellan intervaller eller efter träningen kan du också sakta ner andningen med hjälp av djupandning, det vill säga genom att andas med magen. Andas långsamt in genom näsan och känn hur magen tänjs ut. Låt sedan magen gå in medan du gradvis andas ut genom munnen. Det här kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare.

4. Ta med ett extra munskydd.
Svett och fukt från utandning kan göra det ganska fuktigt under munskyddet. "Om ditt munskydd blir helt genomblött blir det väldigt svårt att andas", säger Lundstrom. Munskyddet förlorar sina porösa egenskaper och kan blockera ett optimalt utbyte av syre och koldioxid. Vad du kan göra? Ta alltid med dig två munskydd till träningspasset så du kan byta till ett torrt när det första börjar bli blött. Eller ännu bättre – släng ner en hel bunt med munskydd i träningsväskan.

Vi kommer antagligen att få leva med munskydd en tid. Men lyckligtvis blir det allt lättare att träna i dem. Kroppen anpassar sig, precis som med alla fysiska utmaningar den utsätts för. Om du inte känner dig övertygad ska du träna utomhus när det är möjligt. Utomhus är det lätt att hålla fysisk distans. Ta av munskyddet när ingen är i närheten och njut av naturen på ett säkert sätt.