Löpning med rätt teknik

Coachning

Över- eller underpronera? Lär dig vad du ska göra (och inte göra) för att minimera potentiella risker.

Senast uppdaterad: July 21, 2021
Så här påverkar pronation din löpning

Har du någonsin tittat på ett par gamla skor och tänkt: "Hm, jag undrar hur de blev så vridna åt sidan?" Det är vad som händer om dina fötter rullar inåt när du går eller springer, så kallad överpronation, eller om du lägger större delen av vikten på fotens yttre kant. Det kallas underpronation eller supination.

Ingen av dem är egentligen fel, men de är bra att vara medveten om när du ska ta din löpning till nästa nivå. Vi ska förklara varför.

Vad är pronation?

Alla behöver lite pronation, eller att foten väger lite från sida till sida. När man springer rullar foten naturligt inåt, eller pronerar, vid varje steg. När foten skjuter ifrån igen rullar den utåt, alltså supinerar", förklarar Kate VanDamme som är fysioterapeut och klinisk ortoped vid NYU Langone Health Sports Performance Center. "Den här rörelsen gör fötterna smidiga så att vi kan ta oss fram på ojämna underlag", säger Lee Welch som är doktor i fysioterapi och specialist på löpares skador i fötter och ben. Han är också ägare till The Running PTs. "Framför allt är det ett sätt för kroppen att absorbera kraft för att undvika skador", säger han.

Det är när din fot lutar för mycket inåt eller utåt som pronationen blir riskfylld, i stället för att vara en naturlig, neutral rörelse. När du springer belastas båda fötterna med kraft motsvarande ungefär sex gånger din kroppsvikt. Under- och överpronation kan hindra din kropp från att fördela den kraften rätt, vilket kan leda till att du skadar dig.

Problemet med överpronation

Det kanske inte kommer som en överraskning, men att springa med nedsjunkna fotvalv gör det svårt att ha rätt form. För det första kan du inte lyfta foten från marken lika snabbt. Det betyder längre markkontakt och mer kraft som skjuter upp genom benet. "Vi ser ofta en kollaps av hela kroppsmuskulaturen hos personer som överpronerar, vilket kan medföra att knät böjs inåt och att motsatt höft vinklas nedåt", säger VanDamme.

Dessutom roterar lårbenet och skenbenet mer invändigt om din fot kollapsar inåt. Den instabiliteten som skapas i benen i stortån kan leda till hälsporre, slitningar på iliotibial-bandet, piriformissyndrom, knäsmärtor eller benhinneinflammation, säger han. Och vi gissar att du helst undviker de här hämmande skadorna.

Så här påverkar pronation din löpning

Nackdelen med underpronation

Motsatsen är inte heller bra för kroppen. Om foten underpronerar, eller supinerar, rör sig fotens leder inte på ett sätt som absorberar stötar. Största delen av vikten hamnar på fotens yttre kant. "Benen kan böjas utåt", säger VanDamme. "Den här typen av landning gör allt stelare." Lederna absorberar inte stötar under löpningen lika bra, och det kan leda till att benen absorberar mer av stötarna, vilket i sin tur kan orsaka allvarliga och långvariga stressfrakturer, förklarar VanDamme.

"Pronation är ett sätt för kroppen att absorbera kraft för att undvika skador."

Lee Welch
Doktor i fysioterapi

Så kontrollerar du ditt steg

Om du känner av smärtor eller värk kan du gå till en sjukgymnast och göra en steganalys på ett löpband. Om allt känns bra men du ändå är nyfiken kan du gå till en löpbutik. (De kan ofta göra en steganalys, men personalen har antagligen inte medicinsk utbildning, så ta deras feedback med en nypa salt.) Eller så kan du göra en egen undersökning genom att titta på dina favoritlöparskor. Är de väldigt slitna på den inre kanten av sulan, antingen på framfoten, på hälen, eller båda delarna? Det kan vara ett tecken på överpronation. Är sulan nersliten på ytterkanten? Det kan bero på underpronation.

Fortfarande osäker? Ställ dina skor på en platt yta. Om de lutar inåt tyder det på överpronation. Om de lutar utåt tyder det på underpronation.

Så löser du problem med över- och underpronation

Vi börjar med vad du inte ska göra: Gör inte om hela ditt naturliga löpsteg bara för att undvika dina tendenser att pronera. Det är visserligen bra att vara medveten om din teknik, men när det kommer till kritan kommer din löpstil alltid finnas kvar och om du fokuserar för mycket på att förändra den kan din löpning försämras, säger Chris Bennet, även kallad Coach Bennet, som är Nike senior director of global running.

Ta i stället en titt på dina skor. De kan göra stor skillnad för din löpteknik och skaderisk utan att du behöver ändra ditt steg. Om du tenderar att överpronera, vilket är det vanligaste, behöver du en sko med stabiliserande egenskaper, säger Welch. De har en stadigare mellansula vid hålfoten och ger mer stöd så att risken att foten lutar minskar påtagligt. Om du underpronerar är det bättre med skor som ger mjuk dämpning och stötabsorbering och som kan minska risken för belastningsrelaterade skador. Enligt en granskning som publicerats i British Journal of Sports Medicine har du större chans att undvika skador så länge skorna känns bekväma.

Förutom dina skor, som för övrigt inte fixar pronationsproblem, så kan det hjälpa att stärka musklerna i fötterna och jobba på rörligheten i foten och fotleden. Testa till exempel stortålyft och att använda en foam roller till dina vader. Det kan lindra problemet, säger Welch.

Förhoppningsvis kommer ditt löpsteg att bli mer neutralt efter hand. Men om det inte blir det behöver du inte oroa dig så länge du inte drar på dig skador gång på gång. Det är bara att fortsätta på ett medvetet sätt.

Text: Ashley Mateo
Illustration: Ryan Johnson

Så här påverkar pronation din löpning

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om träning, mental inställning, kost, återhämtning och sömn.

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om träning, mental inställning, kost, återhämtning och sömn.

Liknande berättelser

Fem tecken på att din kropp behöver en vilo- och återhämtningsdag enligt experterna

Coachning

Behöver din kropp en paus?

Så kan förbättrad rörlighet förebygga skador och maximera resultaten

Coachning

Förmågan som håller dig evigt ung

Bästa träningen för humöret

Coachning

Bästa träningen för ditt humör

Hur blir jag snabbare?

Coachning

Bli snabbare utan att pusha dig själv

Hur och varför du bör värma upp före träningspasset

Coachning

Förbered kroppen för effektivare träning