Coachning

Hur pronation påverkar din löpning

med Nike Running

Så här påverkar pronation din löpning
Så här påverkar pronation din löpning

Vilka skor du ska välja beroende på om du överpronerar, underpronerar eller har ett normalt steg.

Fötterna behöver en viss pronation eller lätt inåtrullning för att hållas friska och hjälpa oss prestera som bäst. Men om dina fötter tenderar att rulla inåt när du springer, eller om du oftast landar på fotens yttre kant, kan det leda till problem. Här berättar vi om vad du bör känna till.

Om du har besökt en skobutik för att skaffa ett par löparskor har du antagligen fått frågor om ditt steg. Tenderar dina fötter att rulla inåt när du springer? Det kallas för överpronation. Lägger du större delen av vikten på fotens yttre kant? Det kallas för underpronation eller supination. Kanske du tog några steg för att testa och märkte att dina fötter rullade lite inåt när du lade vikten på dem. (Bland skoförsäljare kallas det här för neutralt steg och anses vara det normala.) Du kanske också fick göra en steganalys på ett löpband.

Ställ dina skor på en platt yta. Om de lutar inåt tyder det på överpronation. Om de lutar utåt tyder det på underpronation.

Men du behöver egentligen inte göra det här för att ta reda på vad dina fötter gör när du springer. Ett par gamla löparskor kan antagligen ge dig den information du behöver. Titta efter om du ser extra slitage på sulans innerkant, vid framfoten, hälen eller båda. Det kan vara ett tecken på överpronation. Är sulan sliten på ytterkanten? Det kan bero på underpronation. Ett annat test är att ställa dina skor på en platt yta. Om de lutar inåt tyder det på överpronation. Om de lutar utåt tyder det på underpronation.

Så här påverkar pronation din löpning

Använd Nike Runnings guide till löparskor för att hitta det perfekta paret.

Så här påverkar pronation din löpning

Använd Nike Runnings guide till löparskor för att hitta det perfekta paret.

Pronation är inte något dåligt. Alla behöver en viss grad av det. "När man springer rullar foten naturligt inåt – pronerar – vid varje steg. När foten skjuter ifrån igen rullar den utåt – supinerar", förklarar Kate VanDamme som är fysioterapeut och klinisk ortoped vid NYU Langone Health Sports Performance Center. "Den här naturliga rörelsen gör fötterna smidiga så att vi kan ta oss fram på ojämna underlag", säger Lee Welch som är doktor i fysioterapi och specialist på löpares skador i fötter och ben. Han är också ägare till The Running PTs. "Framför allt är det ett sätt för kroppen att absorbera kraft för att undvika skador", säger han.

Kroppen utsätts för mycket belastning under löpning – cirka sex gånger kroppsvikten för varje steg. Under- eller överpronation kan hindra kroppen från att fördela den här kraften på ett optimalt sätt, vilket kan leda till många olika skador.

"Om foten till exempel rullar för mycket inåt roteras lårbenet och skenbenet också inåt", säger Welch. Instabiliteten som uppstår i stortåns ben eller första mellanfotsbenet kan leda till hälsporre, löparknä, piriformissyndrom, knäsmärta och benhinneinflammation", säger han.

Så här påverkar pronation din löpning
Så här påverkar pronation din löpning

Eftersom överpronation inte är det effektivaste sättet för kroppen att springa kan du inte heller lyfta foten från marken lika snabbt. Det betyder längre markkontakt och mer kraft som skjuter upp genom benet. "Vi ser ofta en kollaps av hela kedjan i kroppen hos personer som överpronerar, vilket kan medföra att knät böjs inåt och att motsatt höft vinklas nedåt", säger VanDamme.

Det finns skor som designats för att ge stöd åt anatomin och mekanismerna under löpningen och som därmed kan minska skaderisken.

Om foten underpronerar, eller supinerar, rör sig fotens leder inte på ett sätt som absorberar stötar. Största delen av vikten hamnar på fotens yttre kant. Det här ger motsatt effekt. "Benen kan böjas utåt", säger VanDamne. "Den här typen av landning gör allt stelare." Lederna absorberar inte stötar under löpningen lika bra, vilket kan leda till att benen absorberar mer av stötarna, vilket i sin tur kan leda till stressfrakturer", förklarar VanDamne.

Det finns skor som designats för att ge stöd åt anatomin och mekanismerna under löpningen och som därmed kan minska skaderisken. Om du tenderar att överpronera, vilket många löpare gör, ska du välja skor med stabiliserande egenskaper. De har en mellansula som är fastare under hålfoten och lättare och mjukare skummaterial under yttre kanten för maximerad stötdämpning. För den som underpronerar kan skor med mer stötabsorberande dämpning minska risken för stressrelaterade skador.

Kom ihåg att inga skor automatiskt förändrar ditt steg. Du behöver ofta också övningar som ökar fotens styrka och rörighet för att korrigera den eventuella obalans i musklerna som medverkar till pronationen.

Lite lugnande nyheter: enligt en granskning publicerad i British Journal of Sports Medicine kan de skor som känns bekväma vara bäst på att minska skaderisken. Med andra ord, oavsett hur dina fötter pronerar ska du se till att dina skor känns bekväma.

Så här påverkar pronation din löpning

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.

Så här påverkar pronation din löpning

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.