Coachning

Så undviker du hälsporre

med Nike Running

Så här förhindrar du hälsporre
Så här förhindrar du hälsporre

Vad du behöver för att fortsätta löpträna på bästa sätt

Du behöver inte hindras av den här vanliga löparskadan. Vi har en stegvis guide och tips från experterna som förklarar vad du ska göra om du känner att smärtan börjar komma och hur du fortsätter att hålla fötterna starka och friska.

Om du haft hälsporre vet du hur jobbig smärtan kan vara. Om du aldrig har upplevt den här skadan kan du föreställa dig en huggande smärta längst ner i foten från hälen till tårna.

Det uppstår när plantarfascian, ett starkt band av vävnad som löper genom mitten av foten och stöder hålfoten, blir översträckt och sedan inflammerad. "Ju mer du sträcker vävnaden desto större är risken för bristningar", förklarar Ian Klein, specialist på träningsfysiologi, kombinationsträning och skadeförebyggande på Ohio University. Om det låter som något du gärna undviker kan vi bara instämma. Det här behöver du veta.

Orsak till skadan

Din plantarfascia sträcks ut tusentals gånger varje dag när du går eller springer, säger Klein, och vävnaden är väldigt tålig till en viss gräns. Men överdriven belastning kan sträcka vävnaden mer än den klarar. Typiska exempel är när du tränar för mycket, om du plötsligt ökar distansen du springer, eller om du inte planerar in dagar för återhämtning, säger Kate VanDamme, fysioterapeut och klinisk ortopedisk specialist på NYU Langone Health Sports Performance Center. Detta är heller inget nybörjarproblem. Hälsporre kan drabba löpare som ser ut att vara proffs inom sin sport, säger Klein: "Du kan vara i perfekt form och ändå få skadan på grund av ett fel i din träning."

Biomekaniska faktorer som korta vadmuskler eller en tajt stortå som drar i plantarfascian kan också bidra till hälsporre, tillägger VanDamme. Försämrad mekanik i foten som platta fötter eller högt fotvalv liksom livsstilsfaktorer som ett jobb som håller dig på fötterna hela dagen, eller om du ofta har höga klackar, kan också vara skyldiga till problemet.

Så här förhindrar du hälsporre
Så här förhindrar du hälsporre

Vad du kan göra

Så fort du känner smärta komma ska du behandla inflammationen, säger Klein. "Detta är larmfasen. Du behöver vila och antagligen kyla ner området", säger han. Vila i två dagar för att bedöma läget. Om du kan gå, stå och göra dagliga aktiviteter utan att foten blir mer inflammerad eller gör mer ont kan det vara okej att börja springa lite lätt efteråt. Stretcha inte foten i det här läget, varnar Klein. "Så fort din plantarfascia är inflammerad, dras vävnaden ihop för att skydda sig och läka", säger han. "Till och med normal stretchning kan göra skadan värre."

Gör övningar som stärker foten eller vristen eller ökar rörligheten och flexibiliteten.

Om du har konstant smärta eller om smärtan förvärras under de två dygnen, i synnerhet efter ökad belastning, rekommenderar han att du slutar belasta foten helt. "Fortsätt så tills inflammationen och smärtan är minimal eller har försvunnit helt", säger Klein. Börja belasta fötterna försiktigt och prova kombinationsträning utan vikter, som simning eller motionscykel.

När du har lämnat larmfasen är nästa steg att göra övningar som stärker din fot eller vrist eller ökar rörligheten och flexibiliteten. Gör tålyft, flexa med foten eller stretcha med en handduk. "Vi rekommenderar också att du stretchar de båda vadmusklerna, gastrocnemius och soleus", säger VanDamme. Du kan stretcha gastrocnemius genom att sätta handflatorna mot en vägg och kliva bakåt med en fot medan du böjer främre knäet så att du står som i utfall med bakre benet rakt. För att stretcha soleus behåller du främre benet böjt och böjer det bakre knäet en aning.

Fysioterapeuter kan också utföra manuell behandling på din vrist och mellanfot för att göra lederna rörligare och öka din flexibilitet, säger VanDamme. Du kan göra denna typ av massage på din mjuka fotvävnad genom att rulla en Lacrosseboll eller flaska med fruset vatten under foten, säger hon.

Vissa löpare med platta fötter eller överpronation, dvs. att fötterna faller inåt vid löpning, använder en tejpteknik för att lyfta upp benet på insidan av foten för att förhindra hälsporre. Men det fungerar mer som en krycka än en lösning, varnar VanDamme. "Det är bättre att stärka foten så att den kan göra jobbet som tejpen annars gör."

Men i extrema fall kan nattskena vara effektivt. "När du sover är foten lite böjd så vävnaden kortas naturligt", säger Klein. (Det är därför hälsporre brukar göra mest ont när du kliver ur sängen på morgonen). "En skena sträcker ut foten så att den inte drar ihop sig på natten och därför är det lättare att belasta den när du vaknar", förklarar han.

Så här förhindrar du hälsporre
Så här förhindrar du hälsporre

Hur lång tid det tar att läka

Att behandla hälsporre är olika för alla människor, men ju tidigare du gör något desto bättre, säger Klein. "Jag har sett folk bli bättre på bara en månad om de agerar samma dag det börjar göra ont", säger han. "Fortsätter du springa utan att göra något för att ta hand om problemet kan det krävas tre, fyra månaders vila för att bli helt bra."

"Du kan fortsätta springa om du minskar träningen, följer en välbalanserad träningsplan, och är noga med att stretcha plantarfascian och vaderna."

Kate VanDamme, fysioterapeut och klinisk ortopedisk specialist

Det betyder dock inte att du behöver lägga löparskorna på hyllan medan du blir frisk. "Du kan fortsätta springa om du minskar träningen, följer en välbalanserad träningsplan och är noga med att stretcha plantarfascian och vaderna", säger VanDamme. Om smärtan kvarstår kan du behöva uppsöka en ortoped. "Om du gör rätt typ av behandling utan att smärtan försvinner ska du försäkra dig om att det inte handlar om något annat, som en stressfraktur eller smärta som kommer från något annat område", säger hon.

Varför skor kan hjälpa

"Vilken typ av skor du bär kan också hjälpa dig att hantera smärtan och förhindra att hälsporre uppstår”, säger VanDamme. "En stödjande sko brukar vara bäst", säger hon.

Eftersom plantarfascian stöder fotvalvet och tar emot stötar när du går och springer, kan en stödjande sko med stadigare mellansula i fotvalvet och ett lättare, mjukare skummaterial på utsidan maximera stötdämpningen och motverka överpronation, vilket kan leda till hälsporre. Leta efter skor som ger extra stöd och dämpar i hälen.

Tips för att förhindra hälsporre

Först och främst, förbättra din form. Ett lätt sätt är att filma dig själv från sidan och se hur foten landar.

Om foten hamnar långt framför dig tar du för långa steg och din häl blir som en broms. "Då går det energi upp i ditt underben vilket saktar ner dig", säger legitimerade fysioterapeuten och Nike Performance Council-medlemmen Derek Samuel. Många fritidslöpare tar för långa steg, säger Samuel, och det är ett stort problem eftersom det kan orsaka så många skador inklusive hälsporre. "Se på elitlöparna. De landar med hälen rakt under sin tyngdpunkt med benet lodrätt mot marken", säger han. Det gör att proffsen, eller vilken löpare som helst, kan springa snabbt och effektivt. För att få sin patienter att uppleva den effekten brukar Samuel be dem att ta fler steg per minut och föreställa sig att de befinner sig i ett kontrollerat fall framåt.

Det kanske smartaste sättet att undvika hälsporre, eller alla slags skador, är att göra val i din träning som håller kroppen frisk och stark: öka distansen långsamt, stretcha regelbundet och planera in återhämtningsdagar. Det är tillåtet att ta det lugnt då och då.

Så här förhindrar du hälsporre

Nike Run Club

För alla löprundor

Liknande berättelser

Så fixar du nyttig mat till barnen

Coachning

Så fixar du nyttig mat till barnen

Superstyrka

Coachning

Superstyrka

Fysträning för familjen

Coachning

Fysträning för familjen

Lär barnen att älska att röra på sig

Coachning

Få ditt barn att älska rörelse och aktivitet

Styrkemix: Familjeutgåvan

Coachning

Styrkemix: Familjeutgåvan