Ät långsammare – på riktigt

Om tanken på att sakta ner faktiskt ger dig lite panik, se det som en färdighet för mogna, ansvarsfulla vuxna människor, som du kan lära dig med tiden. Så här går det till.

1. Se till att få undan sådant som är bråttom först. Du behöver inte bocka av allt som står på att-göra-listan innan du sätter dig ner för att äta (annars skulle du förmodligen aldrig ha tid att sätta dig ner). Men det är bra att göra klart sådant som är tidskänsligt – som att skicka ett brådskande mejl eller mata hunden – innan du äter eftersom bara tanken på att du måste göra något snart kan få dig att äta snabbare, säger Melanson.
   
2. Glöm klockan. Standardregeln var förr att man skulle spendera 20 minuter på varje måltid, men både Melanson och Scott-Dixon är överens om att den här rekommendationen är föråldrad. När man använder tiden som mått kan det sluta med att man sitter med mobilen, sväljer för stora bitar eller ägnar sig åt någon form av multitasking för att fördriva minuterna, vilket stör fördelarna med att äta långsamt, eftersom det leder bort uppmärksamheten från själva ätandet. När du inte är uppmärksam är det mycket svårare att lägga märke till när du känner dig mätt.
   
   Dessutom är det inte alla som har möjlighet att ägna 20 minuter åt varje måltid. Scott-Dixon rekommenderar att man tänker på matstunden som en möjlighet att äta fokuserat i ett avsiktligt lugnt tempo. "Det kan till exempel innebära att du tar ett djupt andetag innan du äter", säger hon. "Sedan kanske du tar en tugga och så ännu ett djupt andetag." Om du gör det här regelbundet, även om du till en början bara tar några få djupa andetag per måltid, kan det hjälpa dig att skapa en vana att andas djupt och lugnt före och efter varje tugga.
   
3. Fokusera på att tugga. Att tugga maten ordentligt hindrar dig inte bara från att kvävas. Det är även viktigt eftersom nerverna i käkmusklerna sänder signaler till hjärnans mättnadscentrum, säger Melanson. Det kan hjälpa att räkna dina tuggor, men det är ingen praktisk strategi om du vill bete dig normalt när du äter tillsammans med andra. I stället rekommenderar Melanson att du tuggar tills maten känns smidig i munnen och det inte finns några klumpar kvar (det är inte lika otäckt att tänka på det när du faktiskt äter, jag lovar).
   
   Vissa livsmedel behöver naturligtvis inte tuggas så mycket, till exempel proteinshakes och havregrynsgröt. Men även med den här typen av mat kan du efterlikna effekten av tuggande genom att flytta runt den i munnen innan du sväljer (återigen, det låter konstigare än det är).
   
4. Visualisera varje tuggas resa. En strategi som Melanson använder sig av i sina forskningsstudier är att låta folk visualisera hur varje tugga av maten tar sig fram från munnen till matstrupen och vidare till magsäcken innan de tar nästa tugga. Det kan låta lite bisarrt (och fungerar förmodligen bäst när man äter ensam), men det hjälper till att dela upp varje matbit så att du verkligen kan börja känna smaken och njuta av varje tugga, säger hon.
   
5. Använd dina sinnen. Att vara i nuet är en viktig del av att sakta ner och uppmärksamma de viktiga mättnadssignalerna. Det är därför Scott-Dixon talar för att lyssna, smaka och lukta när du äter. Du kan fokusera på ljudet av knastrande, matens konsistens i munnen, de enskilda ingredienserna som du kan känna smaken av eller aromerna från det som finns på din tallrik.
   
   Ibland uppmuntrar Scott-Dixon till och med folk att berätta om sina måltidsupplevelser. "Så de tar fram sin telefon och öppnar en dikteringsapp på den och säger: "Okej, nu tar jag den första tuggan. Och det är yoghurt. Och den är rosa. Och det luktar jordgubbar." Ja, det kan kännas helt löjligt. Men om du provar det här experimentet en eller två gånger kan du förstå hur det känns att verkligen vara närvarande i ögonblicket när du äter, förklarar Scott-Dixon, vilket gör det mer naturligt att äta medvetet med tiden. Om inte annat kanske det här kan vara en kreativ idé för en dejt?
   
6. Glöm motgångarna. Det är svårt att bli av med gamla vanor. Om du märker att du slukar maten, föreslår Scott-Dixon att du tar en paus i din måltid och lyssnar på din kropp. Vi spänner ofta musklerna när vi äter snabbt, vilket kan utlösa flykt- och kampresponser. Ta en paus för att slappna av, kanske du till och med kan sträcka ut armarna eller ruska på armarna och benen om du känner för det. Att återgå till din måltid i ett mer avslappnat tillstånd kan göra det lättare att sänka tempot.
   
   Tänk även på att dagens hektiska kultur har gjort det till en självklarhet att tugga i sig något snabbt, så det är normalt att det känns svårt att äta långsammare till en början. Ge dig själv lite tid genom att börja med mindre utmanande måltider, som sittande middagar. Arbeta dig sedan upp till svårare situationer, som lunch vid skrivbordet och mellanmål i bilen. Snabbmat är inte förbjudet, men att äta snabbt borde vara det.