Förbered dig mentalt för ditt virtuella lopp

Coachning

Du behöver inte ha en publik eller medtävlare för att ta dig till mållinjen. Allt du behöver är den här motivationsplanen som utformats för att hjälpa dig på vägen.

Senast uppdaterad: December 21, 2020
Så förbereder du dig för ett virtuellt lopp

När den ena tävlingen efter den andra ställdes in i år började något intressant att hända. Istället för att överge träningen började många löpare planera sina egna lopp eller anmäla sig till de virtuella lopp som ersatte inställda tävlingar. "Faktum är att cirka 30 procent av alla löpare som hade anmält sig till verkliga lopp valde att springa virtuella lopp", säger Jeff Matlow, VD för Running USA. Före 2020 var 15 000 deltagare fantastiskt. Nu har vissa virtuella lopp fått upp till 50 000.

Men enligt Running USA:s nationella löparenkät 2020 tycker bara 7 procent av dem som sprungit ett virtuellt lopp – det vill säga ett lopp där man anmäler sig online för att springa en viss distans och sedan gör det vid valfritt tillfälle – att det känns som att springa ett verkligt organiserat lopp. Och ärligt talat så är det ju faktiskt inte samma sak. Skillnaden handlar inte så mycket om själva utformningen av loppet. De flesta appar, inklusive Nike Run Club, kan hjälpa dig att planera in en distans. Den verkliga utmaningen är att hålla motivationen och energin uppe utan gemenskapen, medtävlarna och åskådarna som peppar dig att ge ditt bästa.

"Du har ingen annans regler att hålla dig till utan skapar dina egna regler för ditt eget lopp, vilket på många sätt är befriande."

Chris Bennett
Nike Global Head Running Coach

"Om du lägger ner tillräckligt med energi kan du hitta en ny sorts inspiration under ett virtuellt lopp", säger fil.dr Lennie Waite som är legitimerad konsult för mental prestation (och olympier) och som nyligen sprang sitt första virtuella lopp. "Du är både tävlingsledare och tävlingsdeltagare och den här känslan av kontroll kan ge ett bättre resultat", säger hon. Nike Global Head Running Coach Chris Bennett håller med. "Du har ingen annans regler att hålla dig till utan skapar dina egna regler för ditt eget lopp, vilket på många sätt är befriande", säger han.

Så här kan du göra för att förbereda dig mentalt så att du ge ditt allt och samtidigt njuta av det.

Så förbereder du dig för ett virtuellt lopp

01. Byt perspektiv.
"De flesta springer lopp för att ge sig själva en positiv bekräftelse på att de kan anta och klara av en utmaning", säger Waite. Och en sak kan du vara säker på: ett virtuellt lopp är den ultimata utmaningen.

Varför? Enligt Waite kan frestelsen att ge upp dyka upp starkare och oftare än någonsin. Det beror delvis på att virtuella lopp har en inbyggd flexibilitet, men mest på att det inte finns ett roligt och energifyllt event att se fram emot. Det här kan göra att det inte känns lika viktigt. Därför krävs det ännu större uthållighet för att fortsätta springa. Men istället för att låta det här extra motståndet bli ett hinder kan du använda det för att bli starkare. "Det är ännu tuffare att kunna säga att man ska springa ett halvmaraton eller maraton och dessutom göra det helt på egen hand", säger Bennett.

Om du fortfarande tvivlar på om det är värt besväret föreslår Waite att du skriver ner en lista över sådant som från början inspirerade dig att springa tävlingar. Då påminns du om att du siktar mot ett mål du själv satt upp, trots att det inte finns åskådare som peppar och att du inte får en medalj på slutet (fast en del organisatörer skickar en på posten). Det är något du kan göra helt på egen hand utan andra människor eller andra saker.

02. Känn efter vad som är rätt distans för dig.
Du behöver inte nödvändigtvis springa ett virtuellt maraton på hösten bara för att du hade anmält dig till ett verkligt maraton på hösten. Fundera över din situation. Kanske du har massor av onlinekurser, kanske har du inte haft tillfälle att träna lika mycket som vanligt. Välj en distans som känns spännande och rätt just nu. Det kan vara ett lopp på 1,5 km för att testa din hastighet eller ett kortare och mindre ansträngande lopp på 10 km. "Chansen att du fortsätter din löpträning och njuter av loppet är större om du väljer något som verkligen motiverar dig eftersom du kommer att behöva ännu mer passion för att fortsätta framåt nu", säger Waite.

03. Håll dig till planen.
Att skapa sitt eget lopp betyder inte att helt strunta i reglerna. "Om du gör det blir det alldeles för lätt att hitta ursäkter", säger Waite. "En starttid och en planerad rutt som du tar på allvar gör att det känns verkligare och kanske också mindre nervöst på tävlingsdagen." Så, om du bestämt dig för att startskottet ska gå kl. 7.30 ska du se till att vara på plats och värma upp senast kl. 7.15.

04. Visualisera det som är nytt och svårt.
"Utan de andra atleterna och åskådarna kan det bli ännu lättare att förlora fokus, tycka synd om sig själv eller tappa självförtroendet", säger Bennett. Då hjälper det med visualisering. Föreställ dig att du springer över mållinjen, men tänk också på hur du ska hantera hinder som kan dyka upp. Har du förberett ett mantra? Du kan också föreställa dig en lista med anledningar till att du springer det här loppet. På så sätt minskar chansen att du ger upp när du ställs inför mentala utmaningar, även om ingen tittar på.

05. Ha samma ritualer som inför ett verkligt lopp.
"Vi har en fantastisk förmåga att gå in i upplevelsen både fysiskt och mentalt om vi beter oss som på en tävlingsdag", säger Waite. Lägg fram skor och kläder. Varför inte också skriva ditt namn på tröjan? Ta sedan ett foto och lägg ut på sociala medier. Ät en hälsosam middag och gå och lägg dig tidigt. Stig upp och ät samma frukost som du skulle äta inför ett lopp. "Det här skapar positiv spänning och nervositet inför ett lopp." Ett virtuellt lopp behöver inte heller betyda att du är helt ensam. Vänner och familj kan stå och peppa dig på ställen där du behöver det som mest.

06. Fira!
Att ta en pint öl efter London Marathon eller fira med pan pizza i Chicago är ju något självklart. Efter Waites virtuella lopp samlades hon och hennes träningspartners i en park tillsammans med sina hundar och drack ett glas vin. "Att föreställa sig glädjen och firandet efteråt kan få en att känna varför man antagit utmaningen och påminna om att det är värt alla ansträngningar", säger Waite.

Så förbereder du dig för ett virtuellt lopp

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.

Liknande berättelser

Bästa sättet att nå bättre resultat med självpepp

Coachning

Hur du peppar dig själv till att prestera bättre

Hur socker påverkar kroppen

Coachning

Socker är socker. Eller?

Hur kan ultramaratonlöpare springa så långt?

Coachning

Träna din hjärna att aldrig ge upp

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Coachning

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Hur blir jag snabbare?

Coachning

Bli snabbare utan att pusha dig själv