Hur du reglerar din kroppsklocka för bättre sömn och mer energi
Coachning
Förbättra din sömn och dina träningsresultat genom att ta reda på den bästa tiden på dagen för att träna och äta.
Alla har inte en cirkadiansk rytm på exakt 24 timmar. Din kan vara på 23 eller 25 timmar. En del har en kroppsklocka som följer en mycket kortare dygnsrytm på 20 timmar. Det är därför som en del är nattugglor och en del är morgonpigga. Det är också det här som gör att en del av oss känner oss som om vi hade ständig jetlag.
Det har visat sig att det finns en genetisk förklaring till det här.
Alla har en central klocka baserad på jordens 24-timmarsdygn. Den talar om för alla kroppens andra individuella klockor (i muskler, lever, mage osv) vilken tid på dygnet det är och vad de ska göra. Alla de här klockorna regleras av klockproteiner, bland annat av det viktiga proteinet PER. När det här proteinet kommer i otakt kan det knuffa in dig i en dygnsrytm på 23 timmar, vilket är vanligt, eller 25 timmar, vilket är ännu vanligare. Forskare vid bland annat University of California Santa Cruz (UCSC) har nyligen upptäckt att folk med en viss genetisk mutation i ett enzym med namnet kaseinkinas 1 till och med kan knuffas in i en dygnsrytm på 20 timmar.
Även om folk med en sådan rytm sover 7 eller fler timmar per natt, vilket är idealet, har en störd cirkadiansk rytm, eller att leva i otakt med jordens dag och natt, visat sig vara kopplat till många olika hälsoproblem. Teorin är att din inre klocka gör sitt bästa att anpassa sig till jordens rytm på egen hand. Men om din dygnsrytm är så här mycket kortare lyckas du aldrig riktigt komma i fatt, vilket skapar oordning på molekylär nivå. "Det är som att leva med ständig jetlag", säger studieledaren dr Carrie Partch, docent på kemi- och biokemiavdelningen vid UCSC.
De goda nyheterna är att forskarna tror att den genetiska varianten som ger en dygnsrytm på 20 timmar är väldigt sällsynt, som en på miljonen. Det är bara folk som går och lägger sig omkring klockan 7 på kvällen och vaknar omkring 4 på morgonen, också på veckosluten, som troligtvis bär på den. Det är en medfödd variant som kan påverka sömncykeln även under barndomen, men som kanske upptäcks först i tonåren eller senare då man har mer kontroll över sina sovtider.
"Din livsstil, särskilt när du tränar och äter, kan justeras för att flytta din kroppsklockas fas, eller tidsinställning, så att den når sin topp tidigare eller senare på dagen, beroende på ditt mål."
Karyn Esser, fil. dr., professor och vice programdirektör vid Institute of Myology på University of Florida.
"En mycket kortare inre klocka får utsöndringen av melatonin, som signalerar sömn, att sätta igång mycket tidigare. Det gör att du blir trött mycket tidigare än du borde", säger Partch. "Sedan vaknar du innan dagen riktigt börjat."
Oavsett om din klocka är kort eller lång så behöver du inte låta den styra ditt liv. "Din livsstil, särskilt när du tränar och äter, kan justeras för att flytta din kroppsklockas fas, eller tidsinställning, så att den når sin topp tidigare eller senare på dagen, beroende på ditt mål", säger Karyn Esser, fil. dr., professor och vice programdirektör vid Institute of Myology på University of Florida. Hon är en ledande forskare kring relationen mellan cirkadiansk rytm och skelettmuskulatur.
Forskningen om kroppsklockor och träning pågår fortfarande. Med om du till exempel är helt slut kl. 8 på kvällen så är det bästa för dig antagligen att träna på eftermiddagen. Det beror på att träning kan justera dina kroppsklockor och fördröja utsöndringen av melatonin, säger Esser. Om du har svårt att somna före midnatt kan ett morgonpass, helst utomhus, justera din dygnsrytm så att du börjar bli sömnig tidigare. "Det som är bra är att dina muskelklockor svarar mycket väl på träning och kan anpassa sig till din träningsplan så att musklerna vänjer sig till ändrade planer", säger hon. "Det gör att de presterar bättre och du bör se liknande, kanske bättre resultat."
Oavsett din personliga klocka är det bäst att äta frukost, lunch och middag inom en 10 timmars tidsram som bäst motsvarar dagsljuset, säger Partch. Att utsätta dig för naturligt ljus genast när du vaknar och begränsa blått ljus från skärmar (mobil, TV och laptop) efter mörkrets inbrott för att inte störa melatoninutsöndringen hjälper också.
"Det finns mycket mer att lära, men det är fascinerande att se hur vi alla drivs av vår egen inre klocka som kontrollerar i stort sett allt i kroppen", säger Partch. Ju mer du lägger märke till din klocka, desto troligare är det att du känner kontroll över när du vaknar, äter, tränar, somnar och allt det du vill göra med din tid.