Skåla dig fram till bättre återhämtning?

Coachning

Om du dricker efter träningspasset kan det leda till långsammare muskeluppbyggnad – om du inte gör det på rätt sätt. Här får du en guide till hur du gör det.

Senast uppdaterad: 1 december 2020
Hur alkohol påverkar uppbyggnaden av muskler

Gillar du att avsluta en lång löprunda på en bar eller runda av ett hårt träningspass med en öl? Det är du inte ensam om. Personer som tränar regelbundet dricker vanligtvis mer än de som inte tränar. Studier visar dessutom att folk tenderar att dricka mer de dagar de har tränat. Men hur god den där första klunken än är, kan alkohol pausa dina framgångar och återhämtning om du inte är försiktig. Men det behöver inte vara så.

Hur alkohol hindrar återhämtningen

Inte för att vara en glädjedödare, men alkohol är rent tekniskt giftigt för ditt immunsystem. Beroende på hur mycket du konsumerar, kan alkohol störa kroppens normala inflammatoriska och hormonella reaktioner. Ju mer du dricker, desto mer ökar risken för att du skadar immunförsvaret, blodflödet och återställningen av vattenhalten, samt sinkar förmågan att reparera och regenerera celler, inklusive muskelvävnad, visar en studie i Sports Medicine. Att ha alkohol i kroppen när du lägger dig kan dessutom förhindra att du når de djupare sömnstadierna, vilket försvårar muskelreparationen, visar en annan ny studie. Din återhämtning påverkas alltså negativt på flera sätt.

Om du konsumerar flera glas inom fyra timmar efter träningen, kan du ytterligare försämra muskelåterhämtningen och -tillväxten genom att minska syntesen av muskelprotein, enligt forskning publicerad i tidskriften PLOS One. Forskarna tror att det har att göra med biprodukter från alkoholen som stör de signaler kroppen använder för att starta reparationen av muskelvävnaden, säger fil.dr Matthew Barnes, professor inom sport och träning som forskar på alkohol och träning vid Massey University på Nya Zeeland.

"Forskarna tror att det har att göra med biprodukter från alkoholen som stör de signaler kroppen använder för att starta reparationen av musklerna."

Fil.dr Matthew Barnes
Professor inom sport och träning som forskar på alkohol och träning vid Massey University

Hitta balansen

Det innebär inte att du inte kan eller inte borde njuta av en kall öl efter ett svettigt pass. Men det finns ett rätt och ett fel sätt att dricka och det handlar främst om hur mycket du dricker. "Alkoholens negativa effekter, som påverkar återhämtning och muskelanpassning uppstår vanligen när mängden överstiger en gram alkohol per kilo kroppsvikt", säger Barnes.

Oroa dig inte för formeln. Så länge du följer de statliga rekommendationerna om måttligt drickande, vilka varierar mellan en standarddrink – upp till 14 gram alkohol, d.v.s 350 ml vanlig öl, 150 ml vin eller 4 cl destillerat sprit – per dag för kvinnor och upp till två per dag för män, bör alkohol, enligt Barnes, inte vara ett problem för återhämtning och anpassning. (Män brukar ha en högre mängd av det enzym som bryter ner alkohol och mer vatten i kroppen för att spä ut alkoholen och kommer därför undan med att dricka mer.)

En ny studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att ett måttligt alkoholintag – i det här fallet en drink med en alkoholhalt på 5,4 procent (en öl eller en vodkadrink) för kvinnor och två drinkar för män – fem gånger i veckan inte påverkade den maximala syreupptagningsförmågan eller styrkan efter ett tio veckor långt HIIT-program. Med andra ord verkade drinkarna inte minska träningens positiva effekt.

En studiegranskning publicerad i Journal of Functional Morphology and Kinesiology fann att personer som drack måttligt inom några timmar efter motståndsträning inte tycktes uppleva ändringar – varken till det bättre eller till det sämre – i styrka, muskeluthållighet, träningsvärk eller upplevd ansträngning (hur hårt du tror att du tränar) när de testades upp till 60 timmar efter träningen. Slutsats: "Det är osannolikt att en eller två drinkar efter träningen skadar återhämtningen, särskilt om du är van vid att konsumera måttliga mängder alkohol", säger Barnes.

Den bästa drinken

En iskall öl visar sig vara det bästa valet om du vill dricka alkohol efter träningen. En studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition upptäckte att löpare som drack vatten och en måttlig mängd öl fyllde på vätskedepåerna lika effektivt som löpare som bara drack vatten. Varför? Kroppen prioriterar vätskebalansen framför behovet att uppta alkohol (och öl innehåller vatten).

Det finns inte jättemånga studier på vilka andra alkoholhaltiga drycker som du kan dricka under återhämtningen om du inte gillar öl. Det är nog bäst att välja det du tycker om, avnjuta drycken långsamt och försöka låta bli att beställa en till, säger Barnes.

Efter ett träningspass ska du hursomhelst alltid dricka vatten och fylla på med bränsle i form av hälsosamma kolhydrater och proteiner innan du börjar dricka, säger Barnes. "Det säkrar att du har rätt balans i systemet för att starta återställningsprocessen", förklarar han. "Vatten spär ut alkoholen när det kommer in i blodomloppet, och maten bromsar upptagningen av alkohol och därmed minskar dess negativa effekter på kroppen."

Bli inte besviken på dig själv om en drink förvandlas till tre. På samma sätt som en dålig måltid inte sabbar dina resultat, kommer en flera timmar lång happy hour heller inte att omintetgöra ditt hårda arbete. Det är först när det blir till en vana som det kan orsaka skada.

Hur alkohol påverkar uppbyggnaden av muskler

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning, rörelse, näringslära, återhämtning och sömn.

Hur alkohol påverkar uppbyggnaden av muskler

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning, rörelse, näringslära, återhämtning och sömn.

Ursprungligen publicerad: 17 augusti 2020