Börja springa i terräng
Coachning
Undvik att tröttna på löpträningen genom att börja springa i terräng. De här grundläggande tipsen från terränglöpningsexperter gör löpningen smidigare för dig.
Det är en ny årstid, motivationen tryter och du längtar efter lite omväxling. Terränglöpning kan vara den förändring du söker.
"Om du upplever att du har kört fast i gamla hjulspår eller har tappat lusten att springa, kan terränglöpning fungera som en mental återställning och en möjlighet att prova något nytt fysiskt", säger Nike Run Club-coach Jessica Woods, en ultralöpare som även coachar Brooklyn Track Clubs ultralöpnings- och terränglöpningslag.
För det första har vi naturen. "När du springer i terräng behöver du varken stanna till vid rödljus, andas in avgaser eller höra biltutor", säger Sally McRae, Nike Trail-ultramaratonlöpare och terränglöpningscoach i Bend, Oregon. "Du springer på jord, bland träd och blommor, andas frisk luft och hör vinden susa – det är avslappnande och stimulerande." Det är inte bara som McRae tycker. En studie som publicerades i PNAS kom fram till att kortvarig fysisk aktivitet i ett grönområde faktiskt kan förbättra ditt psykologiska välbefinnande jämfört med fysisk aktivitet i stadsmiljö, kanske just därför att grönområden ofta är öppna, tysta och ger en känsla av flykt från vardagen.
Bortsett från landskapet är "varje kilometer du springer annorlunda" jämfört med löpning på en asfalterad väg, säger Woods. "Du kanske springer en kilometer i en brant uppförsbacke men nästa kilometer kan vara helt platt och du bara flyger fram." Woods och McRae är överens om att den varierande terrängen aktiverar dina muskler och sinnen på unika sätt eftersom man aldrig vet vad som kommer härnäst. Och om du upptäcker att du håller på att springa uppför ett mindre berg, kan du alltid trösta dig med följande. En studie från 2019 som publicerades i Journal of Physical Education and Sport menar att svåra löprundor ökar din fysiska styrka och uthållighet, men kan också bygga upp din motståndskraft så att du möter vardagliga utmaningar med större självförtroende.
"Om du upplever att du kört fast i gamla hjulspår eller har tappat lusten att springa, kan terränglöpning fungera som en mental återställning och en möjlighet att prova något nytt fysiskt."
Jessica Woods
Ultralöpare, Nike Run Club Coach
Dessutom säger Woods att det även finns en oväntad fördel med att vara superfokuserad på det omgivande landskapet: "I slutet av dagen kan du plötsligt upptäcka att du råkade springa en hel mil."
Sugen? Det här behöver du veta för att klara din första löprunda i terräng.
1. Undersök platsen.
Bor du i en stad? På låglandet? Lokala rutter är lätta att hitta. Du kan kolla i en app, fråga i en löparbutik eller springa en del av en sträcka som används i ett lokalt terränglöpningslopp. Men välj inte bara en rutt och ge dig iväg.
Det är viktigt att du alltid vet vad du ger dig in på, särskilt som nybörjare, säger McRae. Ta reda på starthöjden (forskning visar att allt som överstiger 600 meter kan påverka uthålligheten) och höjdökningen (McRaes tumregel: en höjning på 30 eller färre meter under en kilometer räknas som lätt, 30 till 90 meter är medelsvårt och mer än så är svårt). Undersök också typen av terräng (packad jord brukar vara enklare för nybörjare än stigar med löst grus och allt som kallas "tekniskt" är till för erfarna löpare) och nuvarande spårförhållanden, inklusive det aktuella vädret och avstängda områden. Du kan vanligtvis hitta den här informationen på den lokala myndighetens webbplats där löparspår är listade.
2. Tänk inte på att springa snabbt.
Du kanske springer en och en halv kilometer på åtta minuter på en asfalterad väg, men tyvärr kan den tiden inte tillämpas på terränglöpning. Du måste tänka på det som en helt annan sport. Beroende på underlaget kan en och en halv kilometer i terräng ta mer än 50 procent längre tid än på en trottoar, säger Woods. "Till och med samma spår kan vara helt annorlunda från den ena dagen till den andra. En lerig stig kan ta dubbelt så lång tid som den skulle ha gjort i vackert, torrt väder." Av den anledningen rekommenderar Woods att du planerar terränglöpningen utifrån tidslängden (exempelvis att du bestämmer dig för att springa i 60 minuter) istället för att fokusera på ett visst antal kilometer eller ett visst tempo.
3. Ta det lugnt i uppförsbackar.
När du tar dig uppför en brant sluttning ska du tänka på hur hårt du känner att kroppen jobbar. I vetenskapliga termer kallas det för Borgskalan och skattar din upplevda fysiska ansträngning. Skalan går vanligtvis från 0 till 10, där 10 är extremt hårt. För att säkerställa att du inte tar ut dig i utmanande terräng bör du ha som mål att ha samma upplevda ansträngning i backar som du har på plant underlag, även om det innebär att du i princip går. "Det kanske tar dig 20 minuter att gå en och en halv kilometer i en tung backe, men det är samma ansträngning som när du springer en och en halv kilometer på åtta minuter i nerförsbacke", förklarar Woods. "Det främsta misstaget jag ser folk göra när de börjar med terränglöpning är att de tror att de måste springa hela rundan. Men alla går!"
4. Var flexibel med din form.
På asfalt är det bäst att svänga armbågarna rakt bakåt för att maximera hastighet och effektivitet. Det är annorlunda i terräng. "Du kommer att se folk fläkta med armarna i en nerförsbacke eller när de springer en svår rutt. Det gör de för att hålla balansen", förklarar Woods. Du kan också svänga armbågarna ut mot sidorna när du springer runt ett hörn eller hoppar mellan stenblock, om du känner dig bekväm med att göra det istället för att gå. "Det går också bra att ta tag i träd och klippväggar för balans och för att häva sig fram", säger Woods.
Andra viktiga tips: Ta korta, hackiga steg i branta nerförsbackar och över steniga stigar för att inte skada lårmusklerna eller vricka foten om du springer över för snabbt. "Du ska vara lätt på fötterna och ha studs i stegen", säger Woods, "som om du dansade nerför stigen eller över stenarna." Om du börjar släpa fötterna efter dig är det ett tecken på att du börjar bli trött. Då är det bäst att sakta ner en stund och ställa om innan du börjar igen.
5. Var uppmärksam.
Det kan vara frestande att stirra på fötterna när du springer, särskilt som nybörjare. Men enligt McRae ska du fokusera blicken två till fyra meter framför dig och spana ut över stigen från den ena sidan till den andra. "När hjärnan väl har hunnit registrera vad som finns framför dig är du redan där och kan reagera snabbt", säger hon. Skippa hörlurarna också (sorry), för när du svävar iväg i tankarna till en spellista finns det risk att du inte lägger märke till detaljer på vägen, påpekar Woods. Tur att naturen erbjuder ett eget soundtrack (och en vacker omgivning).
6. Förberedd din kropp för terrängen.
Styrketräna strategiskt så att du klarar krokiga kullar och hinder på stigar (ett fallet träd exempelvis). "Man använder mycket mer balans, rörlighet i sidled och ensidig benstyrka i terräng. Ensidiga övningar funkar bäst", säger Woods. Hon rekommenderar att du utökar din vanliga styrketräningsrutin med utfall i sidled, nigande squats och toe touches på ett ben. Gör dem barfota i gräs för att aktivera fler av de små, stabiliserande musklerna i fötter och vrister. Det gör att du undviker att snubbla och falla när du snörar på dig skorna igen, säger Woods.
Det roliga är att ju mer du springer i terräng, desto lättare blir de övningarna och all annan träning. Och det känns rätt grymt att titta tillbaka på en slingrande, mödosam stig och tänka "Jag sprang hela den sträckan".
Ta det ett steg längre
Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.
Ta det ett steg längre
Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.