Den bästa tiden att träna

Träning kan hjälpa dig att reglera kroppens dygnsrytm på ett positivt sätt, enligt forskning som publicerats i Journal of Physiology. Studien visar att du kan förskjuta dygnsrytmen till en tidigare tid genom att träna tidigt på morgonen.

Varför är det så bra då? Jo, en sådan förskjutning kan hjälpa dig att känna dig pigg och energifylld på morgonen och trött framåt kvällen när det är dags för kroppen att varva ner och somna. Det mönstret stämmer bättre överens med solens upp- och nedgång. Exponeringen för dagsljus påverkar dygnsrytmen som i sin tur påverkar hormoner, kroppstemperatur och matvanor. En krånglande dygnsrytm kan ge dig problem. Därför kan ett träningspass klockan 07.00 vara precis vad du behöver för att orka hela dagen.

Personer som tränar före klockan 12.00 kan ha lättare att gå ned i vikt än de som tränar efter klockan 15.00 enligt en studie som publicerats i International Journal of Obesity. Forskarna bygger sin teori på att den grupp i studien som tränade före lunch fortsatte förbränna fler kalorier under hela resten av dagen, medan de som tränade senare också tenderade att äta fler kalorier.

Om du aktiverar dig och svettas på förmiddagen påverkar det också aktivitetsnivån för resten av dagen, säger Esser. Om du inleder dagen aktivt ökar sannolikheten för att du ska fortsätta röra på dig under dagen och "då gör du av med fler kalorier totalt sett", förklarar hon. Träning har också visat sig påverka dina matval så att du äter mer hälsosamt, så om du tränar före lunch kan det gå lättare att göra bra val resten av dagen.

Alla människor har en vilometabolism (RMR), alltså en grundnivå av energi som kroppen förbränner när du är vaken och inaktiv och den kan spela stor roll för din vikt. Kroppen förbränner flest kalorier vid inaktivitet under eftermiddagen och kvällen, visar en studie som publicerats i tidskriften Current Biology.

Forskarna upptäckte att förändringar i vilometabolismen speglades av förändringar av kroppstemperaturen och ett svettigt träningspass är ju som bekant ett effektivt sätt att öka kroppstemperaturen. "Om vilometabolismen är högre på eftermiddagen och du sedan dessutom rör på dig innebär det att du gör av med ännu mer energi utöver vilometabolismen", säger Esser. Det betyder helt enkelt att du gör av med fler kalorier under träningspasset (och totalt den dagen).

Så om du gärna vill få ut mer förbränning för samma träningsinsats utan att behöva ändra några andra livsstilsfaktorer kan detta vara rätt träningstid för dig.

Det verkar som att kroppen är bättre på att kontrollera blodsockernivåerna efter ett träningspass på eftermiddagen. Det påvisades i en nyligen utförd studie som publicerats i tidskriften Physiological Reports. Forskarna fastslog att jämfört med morgonträningspass gav eftermiddagspass ökad insulinkänslighet – vilket är en bra sak – hos människor med ämnesomsättningsproblem, till exempel förstadium till diabetes.

Bättre blodsockerhantering under dagen kan hjälpa till att förebygga långsiktiga hälsoproblem som fetma och hjärt-kärlsjukdomar. Enligt studien ger det också en omedelbar bonus: kroppen har mer energi under den här tiden och därför kan du träna lite hårdare och få ut mer av ditt träningspass. Inte dumt alls.

Om du instinktivt lägger på lite högre vikt på stången på eftermiddagspasset finns det en anledning till det: Kroppens prestationsförmåga för isometriska styrkeövningar – till exempel greppstyrka och stora muskelgrupper som framsida lår – är som bäst på eftermiddagarna, enligt en vetenskaplig granskning från 2020 som publicerades i tidskriften Physiology. Kroppstemperaturen är högre på eftermiddagen, förklarar forskarna och det kan göra det lättare för musklerna att få lite extra kraft.

När klockan börjar närma sig 17.00 och senare kanske du till och med kan träna längre. Det uppger en annan studie i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Det kan du tacka kroppens ökade syreupptagningsförmåga för, eftersom den ger extra syre till dina arbetande muskler.

Sammanfattning: Regelbunden träning på sena eftermiddagar och kvällar kan leda till ökad muskelstyrka och uthållighet. Och vem vill inte ha det?

Du kanske har hört (eller antagit eller till och med upplevt själv) att träning på kvällen gör dig uppe i varv så att du får svårt att sova. Men forskning som publicerats i tidskriften Experimental Physiology visar att träning på kvällen inte stör nattsömnen mer än träning någon annan tid på dagen. Aktiva kvällstränare upplevde faktiskt en ökning av icke-REM-sömnen, den fas då kroppen reparerar och återuppbygger vävnaderna, vilket innebär att träning vid den här tiden kan underlätta återhämtningen.

Några riktlinjer för att träningen sent på kvällen inte ska störa sömnen: Håll träningspasset på en måttligt intensiv nivå – tänk dig runt fyra till sex på en tiogradig ansträngningsskala – och varva ner minst en timme före läggdags, enligt en vetenskaplig granskning som publicerats i Sports Medicine.

Det var det. Du kan alltså träna när du vill med goda resultat. Men om du är ute efter något särskilt mål, till exempel viktminskning eller högre vikter på skivstången, kan det finnas anledning att planera in träningspassen till den tid som kroppen har bäst förutsättningar för det.