Coachning

Få perfekt löpteknik

med Nike Running

Få till den perfekta löparformen

De här tipsen får löpningen att kännas lättare – och underlättar påfrestningen på din kropp.

Alla har sitt unika löpsteg, men det finns en handfull allmänna riktlinjer som kan hjälpa alla löpare – nybörjare som proffs – att springa bättre. De här experttipsen täcker in allt från hur du ska pendla med armarna till exakt vad det är du ska göra med fötterna (och vilka skor du ska bära).

En bra löprunda kan få dig att känna som att du flyger fram. Du tror att du springer som en elitlöpare: höga knän, hälarna nuddar vid rumpan, axlarna är avslappnade, ryggen är rak och armarna pumpar vid sidorna. Sedan ser du din spegelbild i ett skyltfönster och tänker: Oj. Det där var ... inte riktigt det jag såg framför mig.

"Målet med att arbeta med din löpteknik är samma som ditt allmänna träningsmål: att blir en bättre och mer proffsig version av dig själv."

Chris Bennett, Global Head Coach för Nike Running

Det är ingen fara. "Du springer som du gör av en anledning. Den där knycken med huvudet eller den något bakåtlutade hållningen eller de låga knäna är helt enkelt din springstil", säger Chris Bennett, Global Head Coach på Nike Running. "Målet med att arbeta med din löpteknik är samma som ditt allmänna träningsmål: att blir en bättre och mer proffsig version av dig själv."

I syfte att uppnå det målet har vi tagit fram några tips som finjusterar din form och hjälper dig att springa mer effektivt och, förhoppningsvis, mer graciöst.

01. Till att börja med: ta fler steg

En av de viktigaste aspekterna av en bra löpteknik är fotisättningen. Du måste se till att inte sätta ner foten framför dig, säger Blue Benadum, L.A.-baserad coach för Nike Run Club. "Det kallas 'overstride' – ett för långt steg", säger han.

Det är ett misstag som motionslöpare ofta gör sig skyldiga till, säger Derek Samuel, fysioterapeut och medlem i Nike Performance Council. "Titta på atleter på elitnivå. De landar med hälen precis under tyngdpunkten, med benet vinkelrätt mot marken." Det gör att proffsen – och alla löpare som använder tekniken – rör sig snabbt och effektivt.

För att uppnå den effekten och motverka ett överdrivet långt steg, uppmanar Samuel sina patienter att ta fler steg per minut. Om du tänker Ånej, det låter bara som mer jobb, då ska du veta att: "Du använder faktiskt inte mer energi när du tar fler steg", säger Samuel. Tvärtom kommer du att springa smidigare och använda mindre energi. Vid ett för långt steg träffar nämligen hälen marken framför dig vilket har en bromsande effekt. "Marken skickar kraft upp genom underbenet och det gör att du saktar ner tempot", säger Samuel. "Det ger en ökad skaderisk, så det är ett stort problem."

Få till den perfekta löparformen

02. Dubbelkolla att du gör rätt

Börja på att öva på att ta fler steg innan du testar det på löprundan. Benadums enkla tips: Spring på stället. "Det gör att du vänjer dig vid känslan av att foten landar under dig och inte framför", säger han.

Ytterligare ett praktiskt råd är att föreställa sig att hakan leder bröstkorgen. "Det är ett enkelt tips som ofta hjälper löpare att sätta ner fötterna på rätt ställe", alltså under höfterna och inte överdrivet mycket på hälarna. "Dessutom blir det mindre ansträngande för ländrygg och baksida lår", säger Bennett. (Samuel beskriver det som "ett kontrollerat fall framåt" för sina patienter.)

"Foten ska landa under dig och inte framför."

Blue Benadum, coach för Nike Run Club

För att ta reda på om du faktiskt har ett för långt steg, föreslår Samuel att du filmar dig själv från sidan när du springer på ett löpband. "Löptekniken blir synlig på ett annat sätt", säger han. "Det blir väldigt tydligt för mina patienter hur benet inte träffar marken i rät vinkel."

03. "Dansa" uppför backar

Satsa på korta och snabba steg för att bibehålla ett effektivt löpsteg på lutande underlag. "Jag brukar tipsa löpare om att dansa i uppförsbacken med lätta och snabba steg", säger Bennett. Slappna av, luta dig framåt, pumpa med armarna för att få upp tempot och försök att kontrollera din andning. I nerförsbackar ska du istället låta tempot jobba för dig. "Fokusera på att slappna av i överkropp och armar, sträck på ryggen och landa mitt på trampdynan", säger Jason Rexing, San Francisco-baserad coach för NRC.

04. Slappna av

Passa på att då och då kontrollera om du spänner dig någonstans i kroppen under löprundan. Drar du upp axlarna? Knyter du händerna? Grimaserar du? Ta ett djupt andetag och andas ut långsamt för att slappna av i musklerna. Du kan också skaka loss armar och händer och till och med vrida huvudet från sida till sida. Ju mer avslappnad du är, desto mer energi kan du använda till själva löpningen, säger Bennett.

05. Pendla med armarna

Hur man svänger på armarna skiljer sig från atlet till atlet, men du kan göra rörelsen mer effektivt genom att pressa armbågarna rakt bakåt, slappna av i armarna och föreställa dig att du nuddar höfterna med naglarna. Håll överkroppen rak och se till att inte svänga med armarna framför kroppen, säger Bennett. Annars kommer ”dina höfter att börja svänga åt höger och vänster, vilket slösar med energi."

Få till den perfekta löparformen

06. Spring i rätt skor

Bekväma skor är a och o. "Om skorna är obekväma, kommer du att förvänta dig att känna obehag vid varje fotisättning", säger Bennett. "Din kropp kommer, medvetet eller undermedvetet, att försöka anpassa sig till att hantera obehagskänslan. Det ger en onaturlig löpteknik." Det kan snabbt leda till problem, säger han. "Om du ständigt måste anpassa dig till obekväma skor, kommer du snart att få en skada och inte kunna springa alls", säger Bennett.

"Ändra inte ett vinnande koncept."

Kate VanDamme, ortopedisk klinisk specialist vid NYU

Om du hittar en sko som fungerar för dig, håll fast vid den. "Det finns ingen anledning att ändra ett vinnande koncept", säger Kate VanDamme, fysioterapeut och ortopedisk klinisk specialist vid NYU Langone Health Sports Performance Center. "Om den nuvarande skomodellen ger bra resultat, då vill vi inte pressa löpare att testa en annan sko bara för att en 'typ' av sko ser rätt ut på pappret", säger hon. "Det kan förstöra löparens flyt." VanDamme säger också att en sko som känns bra är ett tecken på att modellen är anpassad till din anatomi och löpteknik. För övrigt visar en forskningsanalys som publicerades i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy att om man väljer sko utifrån tekniska rekommendationer, gör det liten skillnad sett till antal skador.

07. Spring inte i slitna skor

Byt ut skorna när du märker att de börjar bli slitna (hälarna är ojämna, greppet har filats bort) eller börjar kännas obekväma. "En sko liknar en muskel", säger Ian Klein, specialist i träningsfysiologi, kombinationsträning och skadeprevention vid Ohio University. "En trött muskel, fungerar mindre bra. När en sko blir trött, eller utsliten, tappar den strukturen och kan inte längre fungera som den ska", säger han. Det gäller vare sig det handlar om att dämpa stötarna från de mil du hade tänkt springa den här månaden eller att få dig att känna dig bekväm under den sporadiska löprundan genom grannskapet.

Få till den perfekta löparformen

08. Träna för att behålla en bra teknik

För att upprätthålla korrekt löpteknik är styrketräning och rörlighetsarbete nödvändigt, säger Klein. Det är logiskt. Det är lättare att springa med en stark och avslappnad kropp. Ju svagare och stelare du är, desto snabbare blir du trött, vilket i sin tur leder till försämrad teknik och potentiella skador.

Det gäller framförallt knäna, som står för ungefär 50 procent av alla löpskador, säger Klein. "Tänk på ditt knä som mitten på en bro, med foten på ena sidan och höften på den andra. Det är det svagaste området och kan påverkas av problem från endera sidan", förklarar han. Vid en dålig löpteknik – du kanske rullar fötterna inåt eller har ett för långt steg – är det knät som tar den värsta smällen.

"Varje gång du landar på ena foten måste hela kroppen vara balanserad"

Janet Hamilton, coach på Running Strong

Träna upp styrkan i musklerna under och ovanför knät – från musklerna i foten till dina vader, lårens bak- och framsida, sätesmuskler och höfter – så att du blir bättre på att dämpa stötar och förebygga trötthet och en slapp teknik, säger Janet Hamilton, styrke- och konditionscoach samt ägare av det Atlantabaserade coachningföretaget Running Strong. Om du kan lyfta tunga vikter gång på gång, kommer det att kännas mycket lättare att bära din kroppsvikt kilometer efter kilometer, säger hon. Helkroppsstyrka utvecklar dessutom den balansförmåga som krävs för löpning. "Varje gång du landar på ena foten måste hela kroppen vara balanserad på ett sådant sätt att du behåller en rak hållning, utan att vrida eller böja kroppen åt endera sidan", säger Hamilton.

När du styrketränar "ska du använda muskeln på ett liknande sätt som i löpning", säger Klein. Satsa på enbensövningar som utfall, knäuppdrag och squats på ett ben.

09. Kommer du ihåg allt nu? Tänk inte för mycket på det

Ja, det var mycket information. Men du behöver inte tillämpa alla råd på en gång. Försöka att komma ihåg de här tipsen och ju mer du springer, desto bättre kommer din teknik att bli, säger Jason Fitzgerald, USA Track & Field-certifierad coach, head coach för Strength Running och värd för The Strength Running Podcast. Med andra ord? Fortsätt utöva den sport du älskar för att bli bättre på den. Det är en win-win.

Få till den perfekta löparformen

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.

Få till den perfekta löparformen

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.

Liknande berättelser

Skapa den perfekta löprundan

Coachning

Så här skapar du perfekta löprundor

Varför löpare ska bry sig om VO2 max

Coachning

Varför du ska bry dig om VO2 max

Så gör du en deadbug: steg för steg

Coachning

Bra form: En perfekt deadbug

Förbättra plankan och se resultaten

Coaching

Hur – och varför – du ska göra en låg planka

De 5 bästa passen för hemmaträning att prova nu

Coachning

Inget gym, inga problem: De 5 bästa passen för hemmaträning att prova nu