Få perfekt löpteknik

Instagram-versionen: Du springer på en fantastisk skogsstig med håret fladdrande i vinden. Du rör dig graciöst och smidigt som en gasell. Verkligheten: Du fäktar med armar och ben åt alla håll, som Phoebe Buffay i det där avsnittet av Vänner där Rachel skäms över hennes något udda löpteknik.

Men det är inget fel i det. Ditt sätt att springa är ditt sätt att springa, säger Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett, även kallad Coach Bennett. "Den där knycken med huvudet eller den lätt bakåtlutade hållningen eller de låga knäna är helt enkelt din egen löpteknik", säger han. Men det går att justera tekniken lite och bli en bättre löpare.

Vet du inte vad du ska börja med? Då är de här tipsen från Coach Bennett och andra löpningsexperter något för dig:

En av de viktigaste aspekterna av en bra löpteknik är fotisättningen. Du måste se till att sätta ner foten under dig, inte framför, säger Blue Benadum, coach för Nike Run Club i Los Angeles. "Felet kallas 'overstride' – ett för långt steg", säger han.

Overstride är ett vanligt misstag bland amatörlöpare, säger Derek Samuel, legitimerad fysioterapeut och medlem i Nike Performance Council. "Se på elitlöparna. De landar med hälen direkt under sin tyngdpunkt med benet vinkelrätt mot marken", säger han. Det är så proffsen, eller vilken löpare som helst, kan springa snabbt och effektivt.

För att uppnå den effekten och motverka ett för långt löpsteg, uppmanar Samuel sina patienter att ta fler steg per minut. Det låter kanske ansträngande, men "du använder faktiskt mindre energi när du tar fler steg", säger Samuel. Fler steg gör att du springer smidigare och använder mindre energi. Vid ett för långt steg träffar foten marken framför dig och det har en bromsande effekt. "Marken skickar kraft upp genom underbenet och det gör att du saktar ner tempot", säger Samuel. Och det är inte bara tempot som påverkas: "Det ökar skaderisken, så det är ett stort problem." Slutsats: undvik overstride.

Börja med att öva på att ta fler steg innan du testar det på löprundan. Benadums enkla tips: Spring på stället. "Det gör att du vänjer dig vid känslan av att foten landar under dig och inte framför", säger han.

Ytterligare ett praktiskt råd är att föreställa sig att hakan visar vägen för bröstkorgen. "Det är ett enkelt tips som ofta hjälper löpare att sätta ner fötterna på rätt ställe", alltså under höfterna och inte så mycket på hälarna. "Dessutom blir det mindre ansträngande för ländrygg och baksida lår", säger Coach Bennett. Samuel beskriver det som "ett kontrollerat fall framåt" för sina patienter för det är så det kan kännas innan du har vant dig.

För att ta reda på om du faktiskt har ett för långt löpsteg, föreslår Samuel att du filmar dig själv från sidan när du springer på ett löpband. "Löptekniken blir synlig på ett annat sätt", säger han. "Det blir väldigt tydligt för mina patienter hur benet inte träffar marken i rät vinkel."

Satsa på korta och snabba steg för att bibehålla ett effektivt löpsteg på lutande underlag. "Jag brukar tipsa löpare om att dansa i uppförsbacken med lätta och snabba steg", säger Coach Bennett. Slappna av, luta dig framåt, pumpa med armarna för att få upp tempot och försök kontrollera andningen. I nerförsbackar ska du istället låta tempot jobba för dig. "Fokusera på att slappna av i överkropp och armar, sträck på ryggen och landa mitt på trampdynan", säger Jason Rexing, Nike Run Club Coach i San Francisco.

Passa på att då och då kontrollera om du spänner dig någonstans i kroppen under löprundan. Drar du upp axlarna? Knyter du händerna? Grimaserar du? Ta ett djupt andetag och andas ut långsamt för att slappna av i musklerna. Du kan också skaka loss armar och händer och till och med vrida huvudet från sida till sida. Ju mer avslappnad du är, desto mer energi kan du använda till själva löpningen, säger Coach Bennett.

Armpendlingar skiljer sig åt från atlet till atlet, men du kan göra rörelsen mer effektiv genom att pressa armbågarna rakt bakåt och slappna av i händerna. Håll överkroppen rak och se till att inte svänga med armarna framför kroppen, säger Coach Bennett. Annars kommer "dina höfter börja svänga åt höger och vänster, vilket slösar med energi".

För att upprätthålla en bra löpteknik är styrketräning och rörlighetsarbete nödvändigt, säger Ian Klein, träningsfysiolog och specialist på kombinationsträning och skadeprevention vid Ohio University. Det är logiskt. Det är lättare att springa med en stark och avslappnad kropp. Ju svagare och stelare du är, desto snabbare blir du trött, vilket i sin tur leder till försämrad teknik och potentiella skador eftersom du använder dig av fel muskler.

Det gäller framförallt knäna, som står för ungefär 50 procent av alla löparskador, säger Klein. "Tänk på ditt knä som mitten av en bro, med foten på ena sidan och höften på den andra. Det är det svagaste området och kan påverkas av problem från båda sidorna", förklarar han. Om du har dålig löpteknik – du kanske rullar fötterna inåt eller har ett för långt steg – är det knäna som tar den värsta smällen.

Träna upp styrkan i musklerna under och ovanför knät – från musklerna i foten och hela vägen upp till sätesmusklerna – så att du bättre kan hantera löpningens belastning på kroppen och förebygga den trötthet som leder till bristande löpteknik, säger Janet Hamilton, styrke- och konditionscoach samt ägare av det Atlanta-baserade coachningsföretaget Running Strong. Om du kan lyfta tunga vikter gång på gång, kommer det att kännas mycket lättare att bära din kroppsvikt kilometer efter kilometer, säger hon.

Helkroppsstyrka utvecklar dessutom den balansförmåga som krävs för löpning. "Varje gång du lägger all vikt på ena foten måste hela kroppen vara balanserad så att du behåller en rak hållning utan att vrida eller böja kroppen åt något håll", säger Hamilton.

De bästa styrkeövningarna för det är att "belasta musklerna på ett sätt som liknar belastningen vid löpning", säger Klein. Fokusera på enbensövningar som utfall, knäuppdrag och marklyft på ett ben.

Du bör också lägga in rörlighetsträning på träningsschemat minst ett par gånger per vecka. Använd foam roller, stretcha eller kör lite yoga före eller efter ditt vanliga träningspass. Du kan också ägna ett helt pass åt rörlighetsträning för att hålla dig mjuk i kroppen.

Det var mycket information på en gång, men du måste inte börja med allt samtidigt. Testa något av tipsen på din nästa löprunda (eller mellan rundorna) och förbättra din löpteknik ett steg i taget. Sedan kan du börja följa fler och fler tips, men ta det i din egen takt. Det kommer att göra dig till en starkare löpare på lång sikt och som en extra bonus slipper du känna dig som Phoebe i löpspåret framöver.