Coachning

Hur nyttiga är ägg egentligen?

Vi tar en titt på den senaste informationen om de bra, mindre bra och bästa sätten att få in ägg i din kost som atlet.

Är ägg bra för mig?

Ägg är som vin: vi vet vad vi föredrar (stekt eller hårdkokt ägg, rött eller vitt vin). Och alla verkar ha en åsikt om huruvida det är nyttigt. Forskare har debatterat om det här i flera år – och studier stöder båda sidorna. Vi reder ut de senaste upptäckterna.

Bra sidor som forskare är överens om

Ägg har praktiskt taget blivit synonymt med protein. Ett genomsnittligt ägg har sex gram muskelbyggande makronäringsämnen och endast 70 kalorier och är därmed bland de nyttigaste (animaliska) proteinkällorna i förhållande till kaloriinnehållet, säger Ryan Maciel, legitimerad dietist och ansvarig för näringsnutrition på Precision Nutrition.

Cirka 60 procent av proteinhalten finns i äggvitan och de återstående 40 procenten i äggulan, enligt USDA. "Äggvitan innehåller även leucin, en grenad aminosyra som stärker muskelåterhämtningen och muskeltillväxten", säger Maciel.

När vi äter cirka tre hela ägg direkt efter ett styrketräningspass är muskeluppbyggnaden 40 procent större än när vi äter en proteinbaserad måltid som motsvarar endast en äggvita.

The American Journal of Clinical Nutrition

Är ägg bra för mig?

Å andra sidan innehåller äggulan fett och kolesterol, vilket har lett till att många väljer bort den, säger Maciel. Men äggulan innehåller faktiskt majoriteten av äggets vitaminer och mineraler, inklusive det nödvändiga näringsämnet kolin som är viktigt för hjärt- och hjärnfunktionen och som de flesta av oss inte får tillräckligt av, säger han. Äggulor är även en av få källor till D-vitamin, enligt National Institutes of Health.

När du äter ett helt ägg kan det dessutom leda till snabbare resultat på gymmet. När vi äter cirka tre hela ägg direkt efter en styrketräning är muskeluppbyggnaden 40 procent större än när vi äter en proteinbaserad måltid som motsvarar endast en äggvita, visar en studie publicerad i "The American Journal of Clinical Nutrition". Andra ämnen i äggulan kan hjälpa din kropp att ta upp aminosyror, bland annat leucin, som ägg innehåller, säger studieförfattarna.

Den problematiska sidan

Om vi går tillbaka till kolesterolbekymret en stund: ett stort ägg innehåller cirka 180 milligram av det vaxliknande ämnet som i större mängder kan täppa till artärerna och leda till kardiovaskulära problem, enligt en studie från National Heart, Lung, and Blood Institute. Men forskare har även upptäckt att det är vår kropp som tillverkar majoriteten av kolesterolet i vårt blodflöde och när vi äter kolesterol är det möjligt att kroppen tillverkar mindre av ämnet för att skapa en balans. En studie från 2018 som omfattade över 400 000 personer visade på att deltagarna som åt i genomsnitt ett ägg per dag löpte mindre risk att dö av en stroke eller hjärtattack, kanske tack vare näringsämnena i ägg som är bra för hjärtat, bland annat antioxidanter. (Det här betyder dock inte att ägg är medicin.)

Med det sagt är deras hjärtförmåner begränsade. 2019 visade en stor studie från Northwestern University på att ju mer kolesterol eller ägg människor äter desto högre är risken för kardiovaskulära sjukdomar. 300 milligram kolesterol i maten (vilket motsvarar mindre än två ägg) per dag innebär 17 procent högre risk för kardiovaskulära sjukdomar. En del människor bryter ner kolesterol snabbare och därmed påverkas inte deras blodnivå, men för andra är det inte så, säger forskarna.

Och om du har hört rykten om att ägg kan orsaka cancer så behöver du inte lyssna på dem i nuläget. Det riktiga problemet med ägg är att de kan leda till kardiovaskulära problem, säger Meir Stampfer, läkare och professor i epidemiologi och näringslära vid Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Enligt vissa är ägg en riskfaktor för cancer, men det finns inte tillräckligt med bevis som styrker det."

Det nyttigaste sättet att äta ägg

Med tanke på allt det här rekommenderar experter att vi som mest äter sex ägg i veckan. Dr Stampfer säger dock att ett ägg om dagen går bra för de flesta. (Maciel säger att två per dag borde gå bra om du inte konsumerar andra kolesterolkällor och inte har några kardiovaskulära problem i släkten.) Dock är båda experter eniga om att du borde prata med en läkare om du är osäker eftersom du kanske behöver minska intaget ännu mer.

Kost är individuellt. För att avgöra hur många ägg du ska äta bör du tänka på vad du kan ersätta ägg med, säger dr Stampfer, som själv äter några ägg i veckan. Om färre ägg till exempel innebär att du börjar äta mer bearbetat kött för att få i dig protein är det bäst att du håller dig till ägg. Men om du byter ut ägg mot naturliga eller minimalt bearbetade livsmedel, till exempel havregryn, några gånger i veckan är det en bra idé. Dock är det viktigt att aldrig äta ägg tillsammans med livsmedel som är rika på mättat fett och transfett (läs bacon och korv), säger Maciel. Gör en äggröra med grönsaker och håll dig till fullkornsbröd.

Och om du kompletterar träningen med ägg (bra idé) bör du äta dem som mellanmål ungefär en timme före eller efter träningspasset, säger Maciel. I kombination med kolhydrater, som frukt, kan fettet i ägg sakta ner matsmältningen och leda till en mer stabil blodsockernivå, så att du inte kraschar under träningspasset. Och efter passet kan en mix av protein, fett och mikronäringsämnen påskynda återhämtningen. Gör bara inte som Rocky – råa ägg är definitivt ingen bra idé.

Är ägg bra för mig?

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.

Liknande berättelser

Vad är benchmarkpass – och hur använder man dem?

Coachning


Uppnå ditt träningsmål med hjälp av ett test

Vad man ska äta för bättre återhämtning efter träningen

Coachning

Så återhämtar du dig med rätt mat

Behöver jag äta mer järn?

Coachning

Supermineralen du kanske missar

Vilken alternativ mjölkdryck är bäst?

Coachning

Atletens guide till alternativa mjölkdrycker

Hur socker påverkar kroppen

Coachning

Socker är socker. Eller?