Orientação

Transforma o teu treino na passadeira

Da Nike Running

Como correr na passadeira é tudo menos aborrecido

Como utilizar uma passadeira pode reforçar os teus treinos para te ajudar a ter um melhor desempenho no percurso.

Correr na passadeira não tem de ser aborrecido. Mostramos-te como utilizar uma passadeira para complementar o teu treino no exterior e ganhar uma nova perspetiva sobre os teus quilómetros no interior.

Deixa-nos adivinhar: quando falamos em passadeira, pensas "que aborrecido", não é verdade?

"O único momento em que a passadeira é aborrecida é quando a programas e não pensas mais no assunto", afirma Jessica Woods, treinadora da Nike Run Club, para descrever um erro que muitos de nós cometemos.

Uma corrida de 45 minutos no mesmo lugar sem variações de inclinação ou de velocidade pode, efetivamente, parecer uma eternidade. Se pensas que a passadeira vai reproduzir a experiência de correr casualmente no exterior, é provável que tenhas uma deceção. No entanto, este tipo de pensamento também é um problema, afirma Woods, gerente do estúdio de treino em passadeira Mile High Run Club, em Nova Iorque.

"O objetivo é utilizar a passadeira como uma ferramenta", afirma. Se o fizeres, poderás manter a motivação ao mesmo tempo que melhoras o teu treino e a tua condição física. Eis o que precisas de saber e fazer para que isso aconteça.

A passadeira dá-te controlo

Correr numa máquina cria um ambiente de treino seguro, uma vez que podes determinar o ritmo, a inclinação e a duração. No exterior, dependes de um relógio e da precisão do seu GPS para determinar o ritmo e a distância (e isto se usares um relógio).

Além disso, acrescenta Woods, correr no interior elimina obstáculos inerentes, tais como buracos e resistência ao vento, para não falar nas variáveis que afetam o desempenho, como o frio, a humidade e os semáforos constantes.

Embora numa passadeira a ativação dos músculos possa ser um pouco inferior devido à forma como o tapete desloca os painéis por baixo dos pés, Woods afirma que definir a inclinação para 1% pode compensar o efeito.

As máquinas são menos agressivas para o corpo

O tapete almofadado da passadeira oferece uma melhor absorção de choques do que correr na estrada, sendo uma boa opção para ajudar a reduzir o impacto repetitivo do choque no pavimento para os teus tornozelos, joelhos e ancas (e as lesões traumáticas associadas ao mesmo). Trabalhar as articulações que suportam peso com um treino mais amortecido na passadeira pode ajudar-te a sentir-te melhor ao treinar no exterior e em corridas longas.

"O objetivo é utilizar a passadeira como uma ferramenta"

Jessica Woods, treinadora da Nike Run Club

Correr no interior é um excelente treino

Não há nada que substitua correr no exterior, sobretudo se estiveres a treinar para uma corrida. No entanto, correr no interior é eficaz, e não só nos dias de frio e de chuva em que não te apetece (ou não é seguro) correr no exterior. Correr numa passadeira permite-te definir o ritmo com precisão, contrariamente a ter de adivinhar ou estar constantemente a olhar para o relógio, pelo que é particularmente útil para treinos de velocidade.

De acordo com um estudo da revista Sports Medicine, embora correr numa passadeira possa parecer mais fácil, os teus padrões biomecânicos não diferem significativamente quando corres numa máquina motorizada ou quando corres no exterior. O mesmo estudo revela que correr na passadeira também tem um efeito semelhante no teu VO2 máximo ou na eficiência com que o teu corpo utiliza o oxigénio, um indicador importante da tua preparação cardiovascular, tal como acontece ao correr no exterior.

Como tirar o máximo partido da passadeira

Os benefícios da máquina já te convenceram? Ótimo. Agora torna o teu treino eficiente e divertido.

01. Vai com calma
Sempre que corres, é fundamental aquecer, sobretudo se utilizares uma passadeira para treino de velocidade de alta intensidade ou treino intervalado. "Aquecer permite-te aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura corporal, além de melhorar a tua coordenação e amplitude de movimentos", afirma a treinadora do NRC de Chicago, Robyn LaLonde. "Tudo isto resulta numa melhor postura e maior velocidade."

Corre lentamente durante 5 a 10 minutos e, em seguida, faz alguns exercícios fora da passadeira, por exemplo, uma série de saltos com os joelhos bem levantados, calcanhares atrás, lunges em movimento ou levantamentos laterais das pernas, que vão ajudar a soltar os teus músculos.

02. Verifica a tua postura e posição
Ninguém quer cair da passadeira, por isso, as pessoas têm tendência a segurarem-se à consola da máquina. No entanto, fazê-lo impede que mantenhas a tua passada natural, afirma Woods. O seu conselho: "Espreita os teus pés. Se chegarem à parte da frente da passadeira, significa que estás demasiado perto da consola", explica. "Dá meio passo atrás para que possas movimentar totalmente os braços e controlar os joelhos."

Mas não fiques a olhar para baixo. "O teu impulso acompanha a direção do teu olhar", explica Woods. Se olhares para baixo durante demasiado tempo, toda a energia que te deveria impulsionar em frente vai para o chão.

Também deves evitar a tentação de te segurares aos braços da passadeira, alerta Woods. O facto de te apoiares nos braços da passadeira pode limitar a tua passada. Em vez de perderes tempo a mexer em botões ou monitores na máquina para calcular o teu esforço, utiliza uma escala mental simples de 1 a 10. Quanto maior for o número, maior é o teu esforço.

E por fim, e é preciso dizê-lo, deixa as mensagens e os telefonemas para depois do treino. Quando estás a correr num tapete em movimento, tens de limitar as distrações (a menos que queiras acabar num vídeo viral).

"Espreita os teus pés. Se chegarem à frente da passadeira, significa que estás demasiado perto da consola"

Jessica Woods, treinadora da Nike Run Club

Como correr na passadeira é tudo menos aborrecido

03. Dá o máximo e recupera (repetidamente)
O treino intervalado, (dar o máximo e, em seguida, recuperar durante um determinado período de tempo) fortalece as tuas pernas e ajuda a melhorar a tua velocidade. O melhor de o fazer na passadeira, para além de manter o teu corpo e a tua mente empenhados, é que eliminas as incertezas relativamente ao ritmo a atingir.

"A passadeira permite-te focar em determinados ritmos", afirma Woods. "É como a memória muscular. Quanto mais familiarizado estiveres com esse ritmo específico, mais facilmente obterás essa mesma sensação no exterior."

Existe um número infinito de formas de incluir exercícios intervalados no teu treino e uma das sugestões da Woods é o treino em escada. Por exemplo, corre 3 minutos ao ritmo da corrida dos 10 km (ou 80% de esforço), 2 minutos ao ritmo dos 5 km (90% de esforço) e, em seguida, 1 minuto ao ritmo dos 1500 metros (100% de esforço). Reserva 90 segundos para recuperar após cada série. Os principiantes experimentam a sequência uma vez e os corredores avançados tentam duas ou três séries. Para obter mais ideias de treinos intervalados, visita a NRC App.

"É como a memória muscular. Quanto mais familiarizado estiveres com esse ritmo específico, mais facilmente obterás essa mesma sensação no exterior."

Jessica Woods, treinadora da Nike Run Club

04. Aumenta a inclinação
Jogar com a inclinação durante a corrida mantém o interesse e ajuda a fortalecer os teus glúteos, quadris e sistema cardiovascular, afirma Woods.

Isto porque as subidas são basicamente um exercício de velocidade disfarçado, afirma. Uma inclinação aumenta a resistência, o que te obriga a aumentar o esforço. Isto aumenta as calorias queimadas, a força muscular e a passada da mesma forma que correr mais depressa faria, e também melhora a tua postura. Além disso, correr em subidas fortalece os músculos explosivos de contração rápida das tuas pernas, o que resultará em maior velocidade em terreno plano.

05. Não tenhas medo de caminhar
O facto de a passadeira estar em movimento não significa que tenhas de correr. "Se estiveres a fazer treinos intervalados, tenta reduzir a velocidade com uma caminhada de recuperação até a tua respiração abrandar e a tua frequência cardíaca começar a descer", afirma Woods. Quanto mais difícil for a corrida intervalada, mais necessidade terás de recuperar. Desta forma, podes maximizar o teu esforço na corrida intervalada seguinte, explica.

Também podes usar a passadeira para caminhar. "É bom para cansar as pernas sem efetivamente correr", afirma Woods, o que é importante para um treino completo. "E se queres aumentar o esforço sem aumentar a velocidade, mantém o ritmo numa caminhada enquanto aumentas a inclinação."

06. Faz sempre alongamentos
Cinco a dez minutos de corrida lenta ou caminhada acelerada ajudam-te a descontrair depois do treino da mesma forma que o aquecimento te ajuda a começar. "Não pares abruptamente depois de um treino", afirma Woods. "O alongamento inicia o processo de recuperação que passa por enviar fluxo sanguíneo para ajudar a reparar os músculos."

Da Nike Running

Como correr na passadeira é tudo menos aborrecido

Como utilizar uma passadeira pode reforçar os teus treinos para te ajudar a ter um melhor desempenho no percurso.

Correr na passadeira não tem de ser aborrecido. Mostramos-te como utilizar uma passadeira para complementar o teu treino no exterior e ganhar uma nova perspetiva sobre os teus quilómetros no interior.

Deixa-nos adivinhar: quando falamos em passadeira, pensas "que aborrecido", não é verdade?

"O único momento em que a passadeira é aborrecida é quando a programas e não pensas mais no assunto", afirma Jessica Woods, treinadora da Nike Run Club, para descrever um erro que muitos de nós cometemos.

Uma corrida de 45 minutos no mesmo lugar sem variações de inclinação ou de velocidade pode, efetivamente, parecer uma eternidade. Se pensas que a passadeira vai reproduzir a experiência de correr casualmente no exterior, é provável que tenhas uma deceção. No entanto, este tipo de pensamento também é um problema, afirma Woods, gerente do estúdio de treino em passadeira Mile High Run Club, em Nova Iorque.

"O objetivo é utilizar a passadeira como uma ferramenta", afirma. Se o fizeres, poderás manter a motivação ao mesmo tempo que melhoras o teu treino e a tua condição física. Eis o que precisas de saber e fazer para que isso aconteça.

A passadeira dá-te controlo

Correr numa máquina cria um ambiente de treino seguro, uma vez que podes determinar o ritmo, a inclinação e a duração. No exterior, dependes de um relógio e da precisão do seu GPS para determinar o ritmo e a distância (e isto se usares um relógio).

Além disso, acrescenta Woods, correr no interior elimina obstáculos inerentes, tais como buracos e resistência ao vento, para não falar nas variáveis que afetam o desempenho, como o frio, a humidade e os semáforos constantes.

Embora numa passadeira a ativação dos músculos possa ser um pouco inferior devido à forma como o tapete desloca os painéis por baixo dos pés, Woods afirma que definir a inclinação para 1% pode compensar o efeito.

As máquinas são menos agressivas para o corpo

O tapete almofadado da passadeira oferece uma melhor absorção de choques do que correr na estrada, sendo uma boa opção para ajudar a reduzir o impacto repetitivo do choque no pavimento para os teus tornozelos, joelhos e ancas (e as lesões traumáticas associadas ao mesmo). Trabalhar as articulações que suportam peso com um treino mais amortecido na passadeira pode ajudar-te a sentir-te melhor ao treinar no exterior e em corridas longas.

"O objetivo é utilizar a passadeira como uma ferramenta"

Jessica Woods, treinadora da Nike Run Club

Correr no interior é um excelente treino

Não há nada que substitua correr no exterior, sobretudo se estiveres a treinar para uma corrida. No entanto, correr no interior é eficaz, e não só nos dias de frio e de chuva em que não te apetece (ou não é seguro) correr no exterior. Correr numa passadeira permite-te definir o ritmo com precisão, contrariamente a ter de adivinhar ou estar constantemente a olhar para o relógio, pelo que é particularmente útil para treinos de velocidade.

De acordo com um estudo da revista Sports Medicine, embora correr numa passadeira possa parecer mais fácil, os teus padrões biomecânicos não diferem significativamente quando corres numa máquina motorizada ou quando corres no exterior. O mesmo estudo revela que correr na passadeira também tem um efeito semelhante no teu VO2 máximo ou na eficiência com que o teu corpo utiliza o oxigénio, um indicador importante da tua preparação cardiovascular, tal como acontece ao correr no exterior.

Como tirar o máximo partido da passadeira

Os benefícios da máquina já te convenceram? Ótimo. Agora torna o teu treino eficiente e divertido.

01. Vai com calma
Sempre que corres, é fundamental aquecer, sobretudo se utilizares uma passadeira para treino de velocidade de alta intensidade ou treino intervalado. "Aquecer permite-te aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura corporal, além de melhorar a tua coordenação e amplitude de movimentos", afirma a treinadora do NRC de Chicago, Robyn LaLonde. "Tudo isto resulta numa melhor postura e maior velocidade."

Corre lentamente durante 5 a 10 minutos e, em seguida, faz alguns exercícios fora da passadeira, por exemplo, uma série de saltos com os joelhos bem levantados, calcanhares atrás, lunges em movimento ou levantamentos laterais das pernas, que vão ajudar a soltar os teus músculos.

02. Verifica a tua postura e posição
Ninguém quer cair da passadeira, por isso, as pessoas têm tendência a segurarem-se à consola da máquina. No entanto, fazê-lo impede que mantenhas a tua passada natural, afirma Woods. O seu conselho: "Espreita os teus pés. Se chegarem à parte da frente da passadeira, significa que estás demasiado perto da consola", explica. "Dá meio passo atrás para que possas movimentar totalmente os braços e controlar os joelhos."

Mas não fiques a olhar para baixo. "O teu impulso acompanha a direção do teu olhar", explica Woods. Se olhares para baixo durante demasiado tempo, toda a energia que te deveria impulsionar em frente vai para o chão.

Também deves evitar a tentação de te segurares aos braços da passadeira, alerta Woods. O facto de te apoiares nos braços da passadeira pode limitar a tua passada. Em vez de perderes tempo a mexer em botões ou monitores na máquina para calcular o teu esforço, utiliza uma escala mental simples de 1 a 10. Quanto maior for o número, maior é o teu esforço.

E por fim, e é preciso dizê-lo, deixa as mensagens e os telefonemas para depois do treino. Quando estás a correr num tapete em movimento, tens de limitar as distrações (a menos que queiras acabar num vídeo viral).

"Espreita os teus pés. Se chegarem à frente da passadeira, significa que estás demasiado perto da consola"

Jessica Woods, treinadora da Nike Run Club

Como correr na passadeira é tudo menos aborrecido

03. Dá o máximo e recupera (repetidamente)
O treino intervalado, (dar o máximo e, em seguida, recuperar durante um determinado período de tempo) fortalece as tuas pernas e ajuda a melhorar a tua velocidade. O melhor de o fazer na passadeira, para além de manter o teu corpo e a tua mente empenhados, é que eliminas as incertezas relativamente ao ritmo a atingir.

"A passadeira permite-te focar em determinados ritmos", afirma Woods. "É como a memória muscular. Quanto mais familiarizado estiveres com esse ritmo específico, mais facilmente obterás essa mesma sensação no exterior."

Existe um número infinito de formas de incluir exercícios intervalados no teu treino e uma das sugestões da Woods é o treino em escada. Por exemplo, corre 3 minutos ao ritmo da corrida dos 10 km (ou 80% de esforço), 2 minutos ao ritmo dos 5 km (90% de esforço) e, em seguida, 1 minuto ao ritmo dos 1500 metros (100% de esforço). Reserva 90 segundos para recuperar após cada série. Os principiantes experimentam a sequência uma vez e os corredores avançados tentam duas ou três séries. Para obter mais ideias de treinos intervalados, visita a NRC App.

"É como a memória muscular. Quanto mais familiarizado estiveres com esse ritmo específico, mais facilmente obterás essa mesma sensação no exterior."

Jessica Woods, treinadora da Nike Run Club

04. Aumenta a inclinação
Jogar com a inclinação durante a corrida mantém o interesse e ajuda a fortalecer os teus glúteos, quadris e sistema cardiovascular, afirma Woods.

Isto porque as subidas são basicamente um exercício de velocidade disfarçado, afirma. Uma inclinação aumenta a resistência, o que te obriga a aumentar o esforço. Isto aumenta as calorias queimadas, a força muscular e a passada da mesma forma que correr mais depressa faria, e também melhora a tua postura. Além disso, correr em subidas fortalece os músculos explosivos de contração rápida das tuas pernas, o que resultará em maior velocidade em terreno plano.

05. Não tenhas medo de caminhar
O facto de a passadeira estar em movimento não significa que tenhas de correr. "Se estiveres a fazer treinos intervalados, tenta reduzir a velocidade com uma caminhada de recuperação até a tua respiração abrandar e a tua frequência cardíaca começar a descer", afirma Woods. Quanto mais difícil for a corrida intervalada, mais necessidade terás de recuperar. Desta forma, podes maximizar o teu esforço na corrida intervalada seguinte, explica.

Também podes usar a passadeira para caminhar. "É bom para cansar as pernas sem efetivamente correr", afirma Woods, o que é importante para um treino completo. "E se queres aumentar o esforço sem aumentar a velocidade, mantém o ritmo numa caminhada enquanto aumentas a inclinação."

06. Faz sempre alongamentos
Cinco a dez minutos de corrida lenta ou caminhada acelerada ajudam-te a descontrair depois do treino da mesma forma que o aquecimento te ajuda a começar. "Não pares abruptamente depois de um treino", afirma Woods. "O alongamento inicia o processo de recuperação que passa por enviar fluxo sanguíneo para ajudar a reparar os músculos."

Como correr na passadeira é tudo menos aborrecido

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