Aprende a adorar a passadeira

Há algo sobre absorver novas vistas, sentir o sol na pele e a brisa no cabelo e ver até onde as pernas te levam (até um café? até casa de um amigo? até uma ponte interessante?) que torna a corrida no exterior extremamente incrível. Mas isso não significa que correr numa passadeira tenha de ser o oposto.

"A única altura em que a passadeira é aborrecida é quando a programas e não pensas mais no assunto", afirma Jessica Woods, treinadora da Nike Run Club, referindo-se ao erro que muitos de nós cometemos (ups). Obviamente, correr numa máquina nunca irá reproduzir a experiência de andar livremente na estrada ou no trilho, mas não é suposto fazê-lo.

"O objetivo é utilizar a passadeira como uma ferramenta", afirma Woods, que gere o estúdio de treino em passadeira Mile High Run Club, em Nova Iorque. Descobre como o fazer (temos dicas e exercícios abaixo) e poderás manter a motivação, ao mesmo tempo que melhoras a tua corrida e a tua condição física. Vais finalmente poder remover "a passadeira é aborrecida" do teu vocabulário.

Mas primeiro, se ainda não te convencemos a treinar na passadeira, fica a saber que:

Correr no interior elimina obstáculos inerentes, como buracos e resistência ao vento, para não falar nas variáveis que afetam o desempenho, como as temperaturas extremas, a humidade e, dependendo do teu percurso, os semáforos constantes, refere Woods. Além disso, no exterior, dependes de um relógio GPS e da precisão do mesmo para determinar o ritmo e a distância. Isto se estiveres sequer a usar um relógio.

Ter controlo sobre as variáveis da tua corrida pode ajudar-te a manter o ritmo e a acumular mais quilómetros.

Qualquer pessoa que corra na estrada sabe que o asfalto não perdoa as articulações, embora isso nunca te deva impedir de desfrutar de uma sessão ao ar livre. "No entanto, a passadeira tem um tapete almofadado que pode oferecer uma melhor absorção de choques (um pouco como um trilho e algumas pistas) para os tornozelos, joelhos e ancas, reduzindo o risco de lesões", afirma Chris Bennett (também conhecido como treinador Bennett), Senior Director of Global Running da Nike. Trabalhar as articulações que suportam peso com um treino mais amortecido na passadeira pode ajudar-te a sentires-te melhor quando treinas no exterior e durante muitos anos.

Agora que os benefícios da máquina já te convenceram (partindo do princípio que sim, uma vez que ainda estás a ler), eis como fazer com que o treino na mesma seja ainda mais eficaz e divertido.

Sempre que corres, é fundamental aquecer, sobretudo se utilizares uma passadeira para treino de velocidade de alta intensidade ou treino intervalado. "Aquecer permite-te aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura corporal, além de melhorar a tua coordenação e amplitude de movimentos", refere a treinadora do NRC de Chicago, Robyn LaLonde. "Tudo isto funciona em conjunto para melhorar a tua forma e velocidade."

Experimenta: corre lentamente (mesmo uma corrida bem fácil) durante 5 a 10 minutos. Em seguida, faz alguns exercícios fora da passadeira como, por exemplo, uma série de saltos com os joelhos bem levantados, calcanhares atrás, lunges em movimento ou levantamentos laterais das pernas, que vão ajudar a soltar os teus músculos. A partir daqui, estás a postos para aumentar o ritmo.

Ninguém quer cair da passadeira (já me aconteceu), por isso, as pessoas têm tendência a segurarem-se à consola da máquina (isto é, a correrem muito perto da parte da frente da máquina). "No entanto, fazê-lo impede que mantenhas a tua passada natural", concordam Woods e o treinador Bennett. O conselho do treinador Bennett é o seguinte: "Verifica de vez em quando e, se deres por ti a abraçar o visor, chega-te um pouco para trás."

"Mesmo que sintas cansaço, evita a tentação de te segurares aos braços da passadeira", defende Woods. "O facto de te apoiares nos braços da passadeira pode atrapalhar a tua passada", explica. Se aumentaste a velocidade ao ponto de precisares de te segurar, é um bom sinal para a reduzires.

Por fim, e é preciso dizê-lo, deixa as mensagens e os telefonemas para depois do treino. Quando estás a correr num tapete em movimento, tens de limitar as distrações. A menos que queiras acabar num vídeo viral, claro está.

O treino intervalado (dar o máximo e, em seguida, recuperar durante um determinado período de tempo) fortalece as tuas pernas e melhora a tua velocidade. O melhor de o fazer na passadeira, para além de manter o teu corpo e a tua mente empenhados, é que eliminas as incertezas relativamente ao ritmo a atingir.

"A passadeira permite-te manter esses ritmos específicos", afirma Woods. "É como a memória muscular: quanto mais familiar for o ritmo exato, melhor será a tua capacidade para atingir a mesma sensação no exterior."

Experimenta: existe um número infinito de formas de incluir exercícios intervalados no teu treino. Uma das favoritas de Woods é um treino em escada em que aumentas gradualmente o teu esforço. Corre 3 minutos ao ritmo da corrida dos 10 km (ou 80% de esforço), 2 minutos ao ritmo dos 5 km (90% de esforço) e, em seguida, 1 minuto ao ritmo dos 1500 metros (100% de esforço), sendo que deves reservar 90 segundos para recuperar após cada série. Principiantes, experimentem a sequência uma vez; corredores avançados, tentem fazer duas ou três séries. Para obteres mais ideias de treinos intervalados, visita a NRC App.

O facto de a passadeira estar em movimento não significa que tenhas de correr. "Se estiveres a fazer treinos intervalados, experimenta reduzir a velocidade para uma caminhada de recuperação até a tua respiração abrandar ou a tua frequência cardíaca começar a descer", refere Woods. Quanto mais difícil for a corrida intervalada, mais necessidade terás de recuperar. "Desta forma, podes maximizar o teu esforço na corrida intervalada seguinte", explica.

Também podes utilizar a passadeira para simplesmente caminhar, quer faças treinos intervalados ou não. "É bom para cansar as pernas sem efetivamente correr", comenta Woods, salientando que caminhar numa passadeira é importante para um treino completo. "Se quiseres aumentar o esforço sem aumentar a velocidade, mantém o ritmo numa caminhada enquanto aumentas a inclinação."

Experimenta: transforma qualquer um dos treinos acima num treino de caminhada, sobretudo o de inclinação, abrandando o ritmo para uma velocidade de caminhada, que é normalmente de cerca de 6 km/h ou menos.

Terminar com uma corrida lenta ou uma caminhada acelerada ajuda-te a descontrair depois do treino da mesma forma que o aquecimento te ajuda a começar. "Não pares abruptamente depois de um treino", afirma Woods. "O alongamento inicia o processo de recuperação, que passa por enviar fluxo sanguíneo para ajudar a reparar os músculos", acrescenta, algo de que precisas se quiseres voltar a entrar em ação.

Experimenta: reduz a velocidade para 7 km/h ou menos e corre ou caminha durante 5 a 10 minutos (se estiveres com pressa, até 2 minutos ajudam). Em seguida, limpa a máquina e vai à tua vida.