Alguma vez te questionaste porque é que te sentes motivada para uma sessão de HIIT numa semana, mas só queres relaxar na posição savasana na seguinte? As hormonas em constante mudança do teu ciclo menstrual podem ter alguma coisa a ver com isso.

Compreender o teu corpo e adaptar o treino ao teu ciclo pode ajudar-te a gerir o stress, a aumentar a imunidade e a melhorar o teu desempenho. Isto faz com que te sintas mais em forma, mais forte e simplesmente melhor.

"As mulheres não são homens mais pequenos, por isso, não deveríamos treinar como eles."

Dra. Stacy Sims

Doutorada, especialista global em fisiologia de atletas femininas

Com a ajuda de Stacy Sims, criámos a NikeSync, uma nova coleção de treinos para pessoas que menstruam que ajudam a treinar durante as fases principais do ciclo menstrual. Define o primeiro dia do período como o ponto de partida para começares a sincronizar o treino com o ciclo e para tirares o máximo partido dos teus treinos.

O facto de o teu ciclo menstrual ter fases pode ser novidade para ti. Ou podes ter ouvido dizer que tem duas, três, quatro, ou mesmo cinco fases. Vamos esclarecer tudo. A verdade é que podes dividir o ciclo menstrual em várias fases. Para o propósito dos treinos, vamos focar-nos nas quatro fases em que grandes mudanças hormonais ocorrem no corpo: a fase menstrual, a fase folicular, a fase lútea inicial e a fase lútea final.

Embora cada corpo seja diferente e a duração do ciclo menstrual possa variar, as pesquisas recentes podem ajudar-nos a compreender melhor a nossa fisiologia, a começar a ter curiosidade em relação aos nossos próprios padrões hormonais únicos e a compreender como podem afetar a nossa condição física. Vamos a isto!

Fase menstrual: força e gentileza

(Do 1.º ao 7.º dia, aproximadamente)

A forma como os nossos corpos reagem à fase de sangramento do nosso ciclo é extremamente variada e cheia de nuances. Por isso, ouve o teu corpo nesta altura mais do que nunca. Se sentires que podes beneficiar do pico de força que acompanha um nível hormonal baixo, dá o teu máximo. No entanto, podes ter de entrar gradualmente no modo de potência máxima durante a menstruação. Entretanto, podes aliviar todos os sintomas relacionados com o período que possas estar a sentir com treinos leves. Estes podem ajudar a encorajar uma resposta anti-inflamatória, ajudando a aliviar qualquer desconforto. Certifica-te de que dás tempo para que os sintomas relacionados com o período passem antes de te esforçares com intensidades elevadas.

Treino: as tuas hormonas estão no seu nível mais baixo, pelo que, em princípio, será a altura perfeita para treinos de alta intensidade, como treinos de HIIT, sprints ou treinos com pesos elevados. No entanto, se estiveres a sentir desconforto durante a fase de sangramento menstrual, sê gentil contigo e experimenta treinos de ioga leves. Isto acalmará a dor menstrual e libertará endorfinas, o analgésico natural do corpo. Também irá melhorar a circulação em todo o corpo.

Nutrição: sintomas irritantes relacionados com o período? O açafrão, o chocolate negro, os abacates e as nozes vão combater a inflamação e a contração muscular que causa as cãibras e o inchaço excessivos.

Fase folicular: velocidade e potência

(Do 7.º ao 14.º dia, aproximadamente)

Enquanto as tuas hormonas ainda estão num nível baixo, deverás conseguir correr mais rapidamente, recuperar melhor e sentir-te com mais energia. Os níveis de estrogénio também estão a subir ao longo desta fase até à ovulação, o que pode oferecer-te força e resistência adicionais. Pode também trazer clareza e foco mentais. É uma boa altura para tentares bater o teu recorde pessoal e maximizares os teus níveis elevados de energia. Também é uma excelente altura para tentares aprender algo novo.

Treino: a tua vantagem atlética significa que podes dar o teu máximo e esforçares-te a 100% com treinos de HIIT, sprints ou treinos com pesos elevados. O estrogénio tem sido associado a efeitos positivos na memória e na concentração, por isso, pode ser uma boa altura para o teu corpo desenvolver habilidades novas e para elevares as tuas rotinas de treino.

Nutrição: se estiveres a aproveitar esta altura para tentar alcançar um novo recorde pessoal, dá prioridade à ingestão de proteína, para auxiliar a reparação muscular, e de gorduras saudáveis, como o abacate e as nozes, para o suporte metabólico. Considera também hidratos de carbono complexos como cereais integrais e legumes para apoiar a libertação de energia.

Fase lútea inicial: aeróbica e resistência (do 14.º ao 21.º dia, aproximadamente)

Apesar da grande quebra de estrogénio após a ovulação te poder fazer sentir sem energia, deves começar a fase lútea inicial aliviando os teus treinos, optando por treinos de pesos mais leves tipo resistência e focando-te em treinos aeróbicos.

Treino: a ênfase nesta fase está na intensidade moderada, no treino aeróbico a um ritmo estável ou no treino de resistência mais longo. Concentra-te na resistência. Uma corrida cronometrada ou repetições de subidas mais longas se estiveres a correr, ou utilizar cargas moderadas se estiveres a fazer treino de resistência. Quando te aproximares da fase lútea final, reduz o esforço do teu treino: os treinos mais curtos e de intensidade mais baixa serão teus amigos.

Nutrição: comer mais hidratos de carbono, especialmente antes do treino, potencia a tua resistência. Os cereais integrais, as bananas, os frutos secos e as batatas-doces estão cheios da energia saudável de que precisas.

Fase lútea final: mobilidade e recuperação (do 21.º ao 28.º dia, aproximadamente)


À medida que a hormona da progesterona aumenta no teu corpo, a tua energia diminui naturalmente e os sintomas da síndrome pré-menstrual começam a aparecer devido ao teu próximo período. Esta é a oportunidade perfeita para seres gentil contigo mesma em termos de treinos reparadores, refeições nutritivas e um bom sono.

Treino: chegou o momento da mobilidade e recuperação. Atividades ligeiras e cargas reduzidas. Concentra-te na flexibilidade e na técnica, trabalhando a tua forma. Reserva tempo para meditar, praticando ioga lento e pilates. Talvez exercícios de corrida lentos ou caminhadas longas. E, claro, continua a ler para saberes mais sobre o impacto do teu ciclo menstrual.

Nutrição: deixa-te levar pelos desejos causados pelos níveis mais elevados de progesterona com alimentos com um teor de açúcar naturalmente mais elevado. Experimenta iogurte grego com frutos secos e mel. Delicioso…

Cada corpo e cada ciclo é diferente, pelo que deves utilizar a pesquisa como guia e prestar atenção aos teus padrões hormonais únicos para estares completamente em sintonia com a tua fisiologia. O conhecimento é poder e, assim que te compreenderes melhor, poderás adaptar o teu treino ao teu ciclo e tirar o máximo partido dos teus treinos e muito mais. Para te ajudar a começar, criámos o programa de treino NikeSync na Nike Training Club e a corrida orientada por áudio do ciclo menstrual na Nike Running Club. Quer prefiras ficar no tapete ou partir para a estrada, temos tudo aquilo de que precisas para te ajudar a iniciar a tua jornada.

Damos-te as boas-vindas às perguntas nunca antes colocadas sobre o ciclo menstrual. Explora a série para passares a conhecer as tuas hormonas, porque existem, como as podes monitorizar e como as manipular para te sentires a melhor versão de ti mesma.