Treino que podes fazer de olhos fechados
Orientação
A ciência mostra que adicionar sestas à tua rotina pode tornar-te um atleta melhor. Eis como colher os frutos fazendo (praticamente) nada.
Mesmo que programes dias de descanso, tenhas uma coleção de cilindros de espuma e descontraias regularmente os teus membros mais contraídos com ioga, podes sentir que te estás arrastar num treino. Talvez esteja na hora de dormir.
"Fazer uma sesta é uma grande oportunidade secreta para os atletas melhorarem o seu desempenho sem terem de «fazer» muito", afirma Amy Bender, professora assistente adjunta de Cinesiologia da Universidade de Calgary no Canadá.
Parte do benefício de uma boa sesta é que esta ativa o sistema nervoso parassimpático (também conhecido como resposta de "descansar e digerir"), que faz com o que teu corpo regresse à homeostase. Reduz a frequência cardíaca, diminui a pressão arterial, relaxa os músculos e aumenta o armazenamento de energia, afirma Bender. Apenas consegues recuperar quando todas essas alterações fisiológicas reduzem o stress no teu corpo. Pensa numa sesta como uma reinicialização do sistema: desligar completamente pode reduzir a lentidão quando voltas a ligar.
"Mesmo uma sesta curta pode melhorar o estado de atenção e o tempo de reação", afirma Cheri Mah, médica, cientista física no UCSF Human Performance Center e membro do Nike Performance Council que se especializa em sono e desempenho de atletas de elite. Estudos indicam que as sestas também podem reduzir a taxa de esforço percebido (RPE, ou quão intenso sentes que o treino está a ser) durante um treino e melhorar a resistência no mesmo dia. Entre os dois, é mais provável que gastes toda a tua energia durante um treino HIIT ou que faças mais quilómetros numa corrida.
Ter uma estratégia de descanso que satisfaça as tuas necessidades específicas é o que pode desbloquear estas vantagens revolucionárias. Eis como fazer bem uma sesta a meio do dia.
Pensa numa sesta como uma reinicialização do sistema: desligar completamente pode reduzir a lentidão quando voltas a ligar.
Encontra o intervalo ideal
Se pretenderes ter o teu melhor desempenho durante um treino à tarde ou à noite, tenta fazer a sesta no período das 13:00 às 16:00, diz Bender. "Este período corresponde à quebra circadiana natural de atenção que todos sentimos à tarde e não é muito perto da hora de dormir, pelo que não vai afetar a tua capacidade de adormecer à noite."
Também é importante ter em atenção após quanto tempo planeias treinar. Especialmente após sestas que durem 90 minutos ou mais, deixa passar entre 95 e 155 minutos antes de treinares para que a inércia do sono passe, aquela sensação de fraqueza e peso que sentes quando acordas, afirma Bender.
Se fizeres uma sesta mais curta, poderás beneficiar de um tempo de espera inferior entre dormir e fazer exercício. Um estudo publicado na revista Journal of Biological and Medical Rhythm sugere que uma sesta de 25 minutos que termine duas a três horas antes da sessão pode ser melhor para o teu desempenho do que uma que termine quatro horas antes. O motivo exato para tal ainda está por determinar, mas Bender pensa que uma janela de duas ou três horas pode ser o equilíbrio certo entre a dissipação da moleza e o momento em que o estado de atenção entra em ação.
Escolhe a duração certa para o teu treino
Para uma renovação de energia imediata: 10 minutos
Sim, a ciência mostra que mesmo 10 minutos podem ser revitalizantes. Num estudo publicado na revista Sleep, investigadores descobriram que uma sesta muito curta após uma noite mal dormida pode aumentar imediatamente a atenção e o desempenho cognitivo em até três horas. Embora os participantes tenham respondido a um conjunto de testes, que incluiu tempo de reação visual e tarefas cognitivas, uma melhor atenção e função cerebral podem ajudar-te a recordar a coreografia ou a reagir mais rapidamente a movimentos dinâmicos.
Quando queres que tudo funcione: 20 minutos
A Fundação Americana do Sono considera que esta é a duração ideal. Permite-te tirar partido de vantagens como um estado de atenção melhorado, um desempenho nas tarefas melhorado e uma maior confiança neste desempenho, uma maior determinação e um estado de espírito melhorado. É por isso que este período ideal é normalmente referido como uma "sesta revigorante".
Quando precisas de uma vantagem: 30 minutos
Uma sesta de meia hora pode ajudar-te a superar as quebras mentais e físicas no desempenho causadas pela perda do sono ou pela fadiga do treino à tarde, descobriu uma pesquisa publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Fazer uma sesta antes de um treino ou de um evento de fitness quando não te sentes bem pode ser uma boa ideia, porque não vais entrar nas fases mais profundas do sono, as quais fazem com que te sintas com preguiça, afirma Bender.
Para tirar o máximo partido dos teus músculos: 45 minutos
Num estudo publicado na revista Frontiers in Physiology, os pesquisadores descobriram que uma sesta de 45 minutos demonstrou ser o ideal para melhorar o desempenho e diminuir as pontuações de RPE durante um teste de corrida vaivém de 5 metros. Neste caso, o sono profundo realmente compensa: a fase 3 do sono, na qual normalmente entras após 30 minutos, é essencial para recuperar do desgaste do treino.
Se dormiste muito mal na noite anterior: 90 minutos
Deves fazer uma sesta bem longa quando não tiveres tido uma boa noite de sono, afirma Bender. Esta sesta mais longa deve permitir que passes por um ciclo de sono completo, passando algum tempo no sono leve e no sono profundo, que é quando a hormona de crescimento humana é libertada para dar início à recuperação, explica. Também entrarás no sono REM, o que, segundo pesquisas, ajuda a melhorar a memória (a chave para aprender um novo exercício), e ainda assim conseguirás acordar antes de entrares num novo ciclo, quando existe uma maior probabilidade de carregares no botão snooze. Dica profissional: define o despertador para um período de tempo ligeiramente superior a 90 minutos. Tal irá permitir que tenhas tempo para adormecer e aumenta a probabilidade de acordares naturalmente antes de o despertador tocar.
Encontra a frequência ideal
Não existem regras definidas e rápidas sobre a frequência com que deves dormir a meio do dia. Bender recomenda que os atletas façam uma sesta, pelo menos, três vezes por semana ou de dois em dois dias. Além disso, a quantidade de tempo em cada fase de sono é diferente quando o sono é consolidado ou quando é interrompido, afirma a Dr. Mah, por isso, nos dias em que o teu corpo precisa de uma grande recuperação, dá prioridade a uma noite bem dormida de oito horas.
A única coisa que não deves fazer? Depender de sestas como uma solução para dormir pouco consistentemente. Uma sesta deve ser uma peça da tua caixa de ferramentas de recuperação e não uma peça essencial no teu kit de primeiros socorros.