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Como regular o teu relógio biológico para um sono melhor e mais energia

Descobrir a hora do dia ideal para treinar e comer pode melhorar o teu sono e o teu desempenho.

Regula o teu relógio biológico para um sono melhor e mais energia

Nem todos temos um ritmo circadiano de exatamente 24 horas. O teu pode ser de 23 ou 25. Alguns relógios biológicos funcionam num ciclo muito mais curto de 20 horas. Isto explica por que motivo algumas pessoas funcionam melhor de noite, outras preferem acordar cedo e algumas sentem-se permanentemente cansadas.

Afinal há uma explicação genética.

Toda as pessoas têm um relógio central que comunica com todos os relógios individuais dentro do corpo (nos músculos, no fígado, no estômago, etc.) que horas são com base no ciclo de 24 horas da Terra e como agir conforme a hora. Cada um desses relógios é regulado por proteínas de relógio, incluindo uma importante chamada proteína PER. Quando essa proteína não está sincronizada, pode fazer com que o teu relógio funcione num ritmo comum de 23 horas ou num ritmo ainda mais comum de 25 horas. Os investigadores de várias universidades, incluindo da Universidade da Califórnia em Santa Cruz (UCSC), descobriram recentemente que pessoas com certas mutações genéticas numa enzima (chamada caseína quinase 1) podem até ter um relógio que funcione num ritmo de 20 horas.

Embora as pessoas que funcionam nestes horários ainda obtenham, normalmente, o ideal de sete ou mais horas de sono, um ritmo circadiano interrompido, ou que não esteja em sintonia com o dia e a noite da Terra, está associado a uma série de problemas de saúde. Qual a lógica? O teu relógio tenta alinhar-se com a Terra sozinho, mas se o teu ciclo for muito mais curto, nunca conseguirás recuperar totalmente, criando uma desorganização a nível molecular. "É como viver permanentemente com o cansaço do jet lag", afirma Carrie Partch, doutorada, professora associada do Departamento de Química e Bioquímica da UCSC e autora principal do estudo.

A boa notícia é que os cientistas acreditam que esta variante genética que faz com que as pessoas vivam num relógio de 20 horas é rara (aproximadamente, uma num milhão). Só as pessoas que se deitam por volta das 19:00 e acordam por volta das 04:00, mesmo aos fins-de-semana, provavelmente a têm. É uma variação inata e que pode afetar o teu ciclo de sono, mesmo durante a infância, embora possas não te aperceber até à tua adolescência ou mais tarde, quando tens mais controlo sobre a tua hora de dormir.

"O teu estilo de vida, principalmente quando treinas e comes, pode ser modificado para mudar a fase (ou as definições de hora) dos teus relógios biológicos para que o pico seja adiantado ou atrasado, dependendo do teu objetivo."

Karyn Esser, doutorada, professora e diretora associada do programa do Instituto de Miologia da Universidade da Florida

"Ter um relógio muito mais curto significa que a tua libertação de melatonina, que avisa o teu corpo que são horas de dormir, atinge o pico muito mais cedo, por isso sentes-te cansado muito antes do que é suposto," afirma Partch. "Depois, acordas ainda antes de o dia começar."

Quer o teu relógio seja curto ou longo, não tens de deixar que o seu tiquetaque controle o teu ritmo. "O teu estilo de vida, principalmente quando treinas e comes, pode ser modificado para mudar a fase (ou as definições de hora) dos teus relógios biológicos para que o pico seja adiantado ou atrasado, dependendo do teu objetivo", afirma Karyn Esser, doutorada, professora e diretora associada do programa do Instituto de Miologia da Universidade da Florida e investigadora principal da relação entre os ritmos circadianos e o músculo esquelético.

A investigação sobre a relação entre os relógios biológicos e o treino ainda está em curso. Mas se te sentes sem energia por volta das 20 horas, por exemplo, provavelmente beneficiarias mais de um treino à tarde. Isto porque o exercício pode mudar os teus relógios biológicos, o que pode atrasar o desencadeamento da melatonina, explica Esser. Se tiveres dificuldades em adormecer antes da meia-noite, uma sessão matinal, de preferência ao ar livre, deve alinhar os teus sinais circadianos para que o sono comece mais cedo. "A vantagem é que os relógios dos músculos reagem bem ao exercício e podem ajustar-se ao programa de treino que definires, pelo que os músculos se habituam a quaisquer alterações de programação", afirma. "À medida que o fazem, terão um melhor desempenho, pelo que deverás ver resultados semelhantes ou até mesmo melhores".

Independentemente do teu relógio pessoal, também deves tomar o pequeno almoço, almoçar e jantar dentro de um período de 10 horas que melhor corresponda às horas de luz solar, acrescenta Partch. A exposição à luz natural, logo que acordas, e a limitação aos ecrãs de luz azul (telemóvel, televisão e computador portátil) depois de escurecer, para minimizar a interrupção da melatonina, também ajudam.

"Há muito mais para aprender, mas é fascinante saber que todos nós funcionamentos de acordo com o nosso próprio relógio, que controla praticamente tudo nos nossos corpos", afirma Partch. Quanto mais atenção prestares ao teu, mais provavelmente sentirás um maior controlo sobre quando acordas, comes, treinas, dormes ou o que quer que queiras fazer com o teu tempo.

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