Como podes ficar em forma apenas com exercícios com peso corporal?

Orientação

As possibilidades são muito elevadas, de acordo com os especialistas, desde que saibas como aumentar o desafio à medida que o teu corpo se adapta. Aqui tens o teu plano de três passos.

Última atualização: June 1, 2021
É suficiente fazer exercícios só com foco no peso corporal?

Se alguma vez falhaste um treino de força por não teres equipamento disponível, não há problema. Mas da próxima vez, não há desculpas.

Digamos que uma pessoa de 68 kg faz três séries de 10 agachamentos com salto, um exercício com peso corporal exigente que desenvolve a força e queima calorias. Podes pensar que teve de levantar 68 kg do chão, mas na verdade foram 2040 kg.

"As forças exercidas sobre os músculos ao saltar e aterrar são extremamente elevadas", afirma Christopher Minson, doutorado, professor de fisiologia humana e codiretor do Exercise and Environmental Physiology Lab da Universidade do Oregon. Tão elevadas que, na verdade, ao fazer exercícios explosivos com peso corporal, "também ajudas os músculos a adaptarem-se para levantar pesos mais elevados quando regressares ao ginásio", afirma.

Os exercícios pliométricos, ou saltos com ritmo elevado, não são os únicos exercícios com peso corporal a oferecer grandes benefícios. Um artigo publicado na revista American College of Sports Medicine revelou que o treino de alta intensidade apenas com peso corporal pode reduzir a gordura corporal e melhorar o VO2 máximo (um indicador de condição aeróbica) e a resistência muscular tanto ou ainda mais do que o treino com pesos. Um estudo publicado na "The Journal of Strength and Conditioning Research" demonstrou que fazer flexões pode ser tão eficaz como fazer press no banco para aumentar a força na parte superior do corpo e a densidade muscular. Além disso, um estudo conduzido por investigadores polacos revelou que mulheres que treinaram apenas com peso corporal durante 10 semanas melhoraram a força muscular e a resistência, bem como a flexibilidade (o autor do estudo diz que os resultados devem ser semelhantes com homens).

Para além de tudo isto, quando não existe equipamento a atrapalhar, muitas pessoas consideram mais fácil concentrarem-se na postura, afirma Minson, o que te pode ajudar a tirar o máximo partido de cada repetição. E como não estás a segurar peso, a tua amplitude de movimentos e a proprioceção (reconhecer o posicionamento dos teus membros no espaço) tendem a melhorar, permitindo que te movas mais rapidamente sem ter de pensar demasiado nisso. Isto é útil para qualquer tipo de movimento, seja no ginásio, no campo ou mesmo ao descer as escadas.

É simples: um adulto médio tem massa suficiente nos ossos para desafiar os músculos sem necessidade de acrescentar peso. "Existem também diversas opções para aumentar o grau de dificuldade dos exercícios com peso corporal para continuar a sobrecarregar progressivamente os músculos", afirma Minson. Na verdade, é este o segredo para ficares mais forte e em melhor forma, com ou sem pesos. Continua a ler para saber mais.

Um adulto médio tem massa suficiente nos ossos para desafiar os músculos sem necessidade de acrescentar peso.

Christopher Minson, doutorado, professor de fisiologia humana e codiretor do Exercise and Environmental Physiology Lab da Universidade do Oregon

Por onde começar

A maioria dos exercícios enquadra-se num destes seis padrões de movimento base: agachamento, lunge, inclinação, pressão, tração e carregamento. Começa por praticar as versões básicas destes movimentos, aperfeiçoando a técnica antes de avançares nos mesmos, afirma Mike Bracko, especialista certificado em força e condicionamento e fisiologista de exercício em Calgary, Alberta.

Por exemplo, podes fazer agachamentos durante três semanas, agachamento afundo búlgaro nas três semanas seguintes e, em seguida, experimentar agachamentos unilaterais (agachamentos com uma perna) durantes outras três, concentrando-te na postura em cada uma das fases, afirma Bracko. No caso das flexões, sugere começar com os joelhos no chão e depois avançar para flexões com inclinação, flexões retirando as mãos do chão, flexões normais, flexões pliométricas e, em seguida, se tiveres superpoderes, planches (em que manténs os pés acima do solo). Se em qualquer uma das fases tiveres dificuldades em manter a postura correta, aumenta as repetições ou reduz o grau de dificuldade até te sentires confiante para avançar.

Se tiveres dificuldade em encontrar exercícios de tração e transporte de peso corporal, usa a imaginação. Para movimentos de tração, pede a colaboração do teu parceiro ou colega de quarto que te pode oferecer resistência sem realmente aumentar o peso. (Sim, continua a contar como exercícios com peso corporal mesmo que o exercício envolva dois corpos.) Podem, por exemplo, fazer remadas ao segurar cada um na extremidade de uma toalha. Para exercícios com carregamento, experimenta fazer caminhadas de urso ou passos laterais para criar "carga" na parte superior do corpo.

Como evoluir

Quando dominares os movimentos base, está na altura de colocar em prática o princípio da sobrecarga.

  1. Muda o teu esquema de repetições.
    Podes fazer versões mais difíceis de um movimento com menos repetições ou versões mais simples com mais repetições. Podes também trabalhar um pouco de ambos: Bracko recomenda fazer variações mais difíceis de um exercício à medida que reduzes as repetições por série. Desta forma, aumentas o desafio com menos volume, para que possas continuar a dominar a postura.

    Por exemplo:
    Série 1 (para resistência): 20 a 30 saltos de sapo
    Série 2 (para força): 8 a 12 agachamentos thrusts
    Série 3 (para potência): 5 burpees
  2. Joga com o ritmo.
    Os estudos demonstram que acelerar o ritmo de exercícios como flexões pode ajudar a desenvolver melhor a potência muscular. Assim, tenta ver quantas repetições consegues fazer num determinado período de tempo, sugere Bracko. No entanto, em vez de dares tudo logo no início, aumenta progressivamente a velocidade, afirma, aumentando o ritmo a cada 10 segundos até já não conseguires aumentar mais sem prejudicar a postura.

    Podes também abrandar o ritmo com treino excêntrico, no qual destacas a fase de subida ou descida de um exercício, ou ainda manter uma posição em isometria para aumentar o tempo sobre tensão. Tenta fazer o momento de descida de um agachamento enquanto contas até três e depois subir enquanto contas apenas até um, ou tenta manter a posição do agachamento durante 15 segundos.
  3. Elimina o descanso.
    Para maximizar os teus músculos e incluir treino cardiovascular, não faças pausas entre séries e exercícios, ou descansa apenas o tempo necessário para recuperares o fôlego, afirma Bracko. Faz o treino com base no tempo e não nas repetições. Por exemplo, vê que velocidade consegues atingir durante cinco séries de 10 burpees, 15 saltos laterais por lado e 20 abdominais. (Precisas de ideias? Explora a Nike Training Club App para descobrir dezenas de treinos HIIT com peso corporal que podes fazer em qualquer lugar.)

    Cada uma destas progressões oferece-te imensas oportunidades de experimentar e evoluir semana após semana. Ninguém disse que o básico tinha de ser aborrecido.

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