Um movimento de força para ajudar a melhorar cada corrida

Durante muito tempo, a sabedoria geral nos círculos de corrida foi que, para seres um bom corredor, tens de correr. A ideia de complementar o desporto com algo como treino de força não só era estranha, como as pessoas pensavam também que levantar pesos iria realmente prejudicar a sua corrida, que os iria abrandar com os músculos volumosos e ocupar tempo de treino valioso, afirma o Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running. Esta teoria prevaleceu durante décadas, diz o Bennett: os corredores correm. Ponto final.

Felizmente, afastámo-nos desta noção. Se tiveres pernas mais fortes e resistentes, é mais provável que consigas enfrentar corridas mais duras com menos esforço e com uma melhor forma. Isso equivale também a menos lesões. "O treino de força é a tua apólice de seguro para não te magoares", esclarece o Bennett.

É exatamente isso que o Derek Samuel, um fisioterapeuta licenciado e membro do Nike Performance Council, diz aos atletas que trata. "Os corredores gostam de utilizar a corrida como a sua principal e, muitas vezes, única forma de exercício, mas é por isso que penso que muitos corredores sofrem de dores nos joelhos em determinado momento", revela o Samuel. "Não estão a preparar e a fortalecer os músculos que irão proteger essas articulações e mantê-las saudáveis." Para tal, afirma, os corredores têm de fazer treino de resistência.

Faz lunges invertidos.

Este movimento essencial de força tem uma vasta lista de vantagens para corredores. "Um lunge invertido força-te a trabalhar em equilíbrio, o que vai melhorar a tua forma de corrida", afirma o Bennett. O teu tronco está a estabilizar o teu corpo durante o exercício, o que torna os teus abdominais, os teus oblíquos e a tua parte inferior das costas mais fortes. "O lunge propriamente dito trabalha os teus glúteos, os quadríceps e os isquiotibiais", acrescenta, "todos eles músculos que te dão mais potência numa corrida e te ajudam a apoiar e a estabilizar o teu joelho."

O movimento também se traduz no movimento da corrida. (Imagina uma corrida em câmara lenta; cada salto é como um pequeno lunge.) Além disso, como estás a utilizar uma perna de cada vez, podes identificar desequilíbrios musculares entre os lados esquerdo e direito, afirma o Bennett. Agora saberás que, por exemplo, deves fazer um par de repetições adicionais no teu lado mais fraco ou qual o ponto mais tenso em que deves utilizar o rolo de espuma mais tarde.

Qual é a razão principal para começares a fazer lunges para trás em vez de para a frente? É mais fácil para manter a forma adequada. Num lunge em frente, as pessoas deixam muitas vezes o joelho de apoio à frente do tornozelo, colocando tensão no joelho que está à frente, revela o Bennett. No entanto, isso é mais difícil de acontecer quando dás um passo atrás. (Existem provas a apoiar esta afirmação: num estudo coreano sobre lunges em frente, atrás e em movimento, os investigadores descobriram que os lunges invertidos estavam associados a um risco mais baixo de lesão no joelho e ativaram mais fibras musculares nas pernas.)

Para te ajudar a começar, acrescenta lunges invertidos aos teus dias de treino de força e começa com cinco repetições em cada perna. No início, não notarás muita diferença, diz o Bennett. No entanto, após uma semana, vais ficar mais forte e poderás fazer 10 repetições. Assim que for mais fácil, tenta fazer uma pausa na posição mais baixa de cada lunge durante cinco segundos. Dominas isso? Segura em halteres de 1,5 kg enquanto fazes os lunges e, quando for facílimo, mantém a posição durante cinco segundos.

"A progressão gradual é muito mais vantajosa do que fazer muito demasiado cedo e magoares-te", afirma o Bennett. "Um pequeno passo ajuda-te a avançar, mesmo que esse passo seja um lunge invertido."

Mantém os pés afastados à largura das ancas e as mãos nas ancas para começar. Dá um passo atrás com uma perna e dobra ambas as pernas até formares ângulos de 90 graus. A coxa da frente deve estar paralela ao chão, com o joelho diretamente sobre o tornozelo. Pressiona o pé dianteiro para avançares com a perna traseira para voltares à posição inicial. Muda de perna e repete. Isto equivale a uma repetição.

Mantém-te firme e em posse do controlo. Ao longo do movimento, os teus ombros devem estar direitos, o tronco na vertical e os abdominais ativados. A parte superior do corpo não deve oscilar nem ficar curvada (tal como quando corres).

Concentra-te na tua perna dianteira. Num lunge invertido, a perna dianteira, especificamente os glúteos e os quadríceps, faz o todo o trabalho. Pensa em ativar estes músculos para te manteres estável e com equilíbrio à medida que recuas e para avançares com força para a posição inicial.

Mantém o joelho dianteiro alinhado. Para evitar tensão na articulação, certifica-te de que o joelho dianteiro não cede nem se desloca.

01. Mantém uma prancha.
O exercício fortalece o teu tronco e isso impede que balance tanto quando corres, o que desperdiça energia. Também fortalece os ombros, facilitando a circulação do sangue para os braços, afirma o Bennett. Trabalha para manteres uma boa forma durante um minuto: corpo alinhado da cabeça aos tornozelos (sem baixares as costas nem subires as ancas); ombros diretamente sobre os pulsos; e os abdominais, os glúteos e os quadríceps ativados.

02. Tenta utilizar os "braços de corrida".
Este treino essencial do Bennett irá ajudar-te a definir a forma enquanto aumentas a eficiência e a resistência. (Tradução: vais ser capaz de correr mais depressa e durante mais tempo.) Segura em pesos de 1 ou 1,5 kg em cada mão e balança os braços tal como se estivesses a correr, dirigindo os cotovelos para trás e mantendo os braços junto a cada lado do corpo. Continua durante 30 segundos e, em seguida, repete o intervalo duas vezes. Não agarres nada mais pesado do que 1,5 kg, acautela o Bennett. O peso está lá apenas para que estejas ciente da tua forma e não para fortaleceres os bíceps.

03. Faz elevações de gémeos.
Os gémeos mais fortes têm duas vantagens simultâneas: permite-te dar maior impulsão a partir do solo enquanto corres e proteger melhor o tendão de Aquiles. (Distender ou quebrar o tendão de Aquiles é uma das lesões mais comuns no running, revela o Samuel). Para efetuar elevações, coloca-te de pé com as mãos nas ancas e eleva-te em bicos de pés; mantém esta posição durante dois segundos e, em seguida, baixa lentamente até à posição inicial para uma repetição. Faz três séries de 15 repetições. Foi demasiado fácil? Tenta fazer um pé de cada vez, mantendo o pé oposto alguns centímetros acima do chão.