Dorme melhor esta noite, corre melhor amanhã

Podes não ser um corredor profissional, mas, ainda assim, passas um terço do teu dia a treinar. Se não for o teu caso, devias pensar nisso.

Dormir sete a nove horas é a tua derradeira ferramenta de treino, a oportunidade de recarregares as tuas baterias para um melhor desempenho, afirma Cheri Mah, licenciada em Medicina, cientista e médica no UCSF Human Performance Center e membro do Nike Performance Council que se especializa em sono e desempenho de atletas de elite. "Podes recarregar as tuas baterias a 60% com seis horas de descanso e 'bater no muro' mais depressa", afirma a Dra. Mah. "Por outro lado, podes recarregá-las a 80, 90 ou 100% todas as noites e ver aquilo de que és realmente capaz."

Se te privares dessas horas de sono, tudo descamba, explica Mah. Os exemplos que aponta:

01. A tua mente não se vai sentir tão atenta. Ficar acordado 24 horas seguidas produz um défice cognitivo e motor equivalente a uma concentração de álcool no sangue de, aproximadamente, 10%, superior ao limite legal permitido para conduzir.

02. Podes adoecer. Dormir continuamente seis horas ou menos faz com que tenhas quatro vezes mais probabilidade de apanhar uma constipação comum do que se dormires sete ou mais horas.

03. Podes engordar. A privação crónica de horas de sono altera a leptina e a grelina, as hormonas que regulam a fome e podem fazer com que tenhas maior tendência a ingerir alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcar.

No entanto, há uma revelação talvez ainda pior para os atletas e que resulta de uma investigação recente de Mah, que sugere que dormir menos do que o suficiente durante vários dias seguidos pode alterar o teu padrão de coordenação e a tua biomecânica. "Obviamente, isto tem consequências ao nível do desempenho, mas a outra potencial implicação é que estas pessoas podem ter maior propensão a sofrer lesões no futuro", afirma.

Considerando tudo isto, por que motivo 70% dos americanos em idade adulta não dormem, todas as noites, a quantidade de horas recomendada? Porque, tal como arranjar tempo para fazer exercício de forma regular ou comer da melhor forma possível, garantir uma boa noite de sono é difícil, explica Mah.

Cria um ritual de sono.

O motivo pelo qual muitas pessoas entram num círculo vicioso de dormir seis horas ou menos é porque não preparam o seu corpo para dormir, esclarece Mah. "Não podes conduzir a 100 km/hora na autoestrada e travar subitamente, tal como não podes andar a todo o gás durante o dia e depois adormecer de repente. É por isso que precisas de uma rotina para abrandar."

Não te preocupes, pois não tem de ser nada complexo nem demorado, afirma Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running. "Até ter um livro junto à cama e ler durante cinco minutos pode ser um sinal para o teu corpo de que está na hora de dormir." O mesmo se aplica a passares alguns minutos a escrever no teu diário, a alongar ou a fazer exercícios de respiração, acrescenta Mah.

Criar esse estado de espírito deve ajudar-te a adormecer mais depressa, de forma mais profunda e durante mais tempo, confirma. "É tal como um músculo. Se te preparares, podes reforçar a tua capacidade de conseguir uma boa recuperação durante a noite."

01. Define um alarme com a hora de dormir.
"Estabelecer uma rotina para abrandar seguida de um plano de sono regular, em que te deitas e acordas à mesma hora todos os dias, é uma das mudanças mais úteis para muitos dos meus atletas", afirma Mah, que presta aconselhamento a equipas da NBA, NFL e MLB. "Eles definem o sono ideal para o dia como uma prioridade, tal como fazem com outros aspetos do treino."

02. Escreve uma lista de tarefas.
Mah fá-lo quase todas as noites como parte do seu ritual de sono. "Ajuda-me a processar os acontecimentos do dia e a saber o que tem de acontecer amanhã. Pode ajudar através de uma descarga cognitiva. A minha mente não está acelerada e é mais fácil adormecer", revela, acrescentado que as investigações demonstram que as pessoas que escrevem uma lista de tarefas e a tornam o mais específica possível adormecem mais depressa do que aquelas que não o fazem

03. Não durmas mais ao fim de semana.
Se acordas às 7:00 durante a semana e, depois, aos sábados e aos domingos dormes até às 10:00, isto equivale em horas de sono a voar, todos os fins de semana, entre Nova Iorque e São Francisco. (Afinal, o teu relógio interno não tem a opção de ser colocado em "pausa" à sexta à noite.) Os cientistas que se dedicam ao sono chamam a este fenómeno "jetlag social", afirma Mah, que pode fazer com que tenhas preguiça ou te sintas a cambalear. Para te sentires ao teu melhor nível durante toda a semana, mantém uma hora de acordar consistente. Se o tempo permitir, aproveita a luz do sol matinal para ajudar a sincronizar o teu relógio interior com essa rotina.