Treina como um animal

Um cão a andar só com as patas traseiras: hilariante (e vale ouro nas redes sociais). Um adulto a gatinhar? Não é tão engraçado, mas é surpreendentemente benéfico. Explicamos porquê.

A forma como os nossos amigos de quatro patas e os bebés se movem chama-se "treino de movimentos quadrúpedes" (quadrupedal movement training – QMT), ou "movimento primitivo", e é tão antiga como a evolução humana. O estilo de treino inclui muito mais do que gatinhar, com exercícios como pranchas à urso, caminhar como um caranguejo, lagartas e posição de escorpião a atacar (podes vê-los todos no YouTube). Conheces a posição de cão invertido ou os saltos de sapo? Também contam como QMT. (Reparaste que todos têm o nome de um animal? Não é uma coincidência.)

Todos estes exercícios exigem que te movimentes de gatas, algo que obviamente não fazemos regularmente. Embora possa parecer ou fazer-nos sentir ridículos, treinar desta forma pode ter algumas vantagens importantes. Como:

Quer te estejas a movimentar de um lado para o outro num agachamento profundo para fazer saltos de macaco ou a elevar as ancas para fazer o movimento de caranguejo, os movimentos primitivos desafiam normalmente a tua força em toda a amplitude de movimentos das tuas articulações, afirma Jeffrey Buxton, professor assistente de ciência do exercício na Grove City College, Pensilvânia. Na sua investigação, descobriu que as pessoas que incorporaram uma hora de QMT na sua rotina duas vezes por semana durante oito semanas constataram grandes melhorias na mobilidade dos ombros e das ancas, bem como na forma dos agachamentos e dos lunges. (Isto é muito importante se te estiveres a preparar para levantar pesos pesados.)

Caso não saibas, a mobilidade é diferente da flexibilidade, que é a capacidade passiva de alongar (isto é, até onde o teu PT consegue levantar a tua perna totalmente relaxada para um alongamento do tendão). A mobilidade refere-se à quantidade de força e controlo que tens para mover ativamente o membro em toda a amplitude de movimentos da articulação, afirma Buxton. Neste exemplo, é a altura máxima a que consegues levantar a perna por ti só, em todas as direções certas.

Gatinhar três vezes por semana durante 60 minutos de cada vez também pode aumentar a flexibilidade cognitiva, de acordo com um estudo de quatro semanas publicado na Human Movement Science. Isso inclui a capacidade de responder mentalmente a alterações no ambiente e resolver problemas.

Os investigadores por detrás desse estudo também descobriram que o QMT pode melhorar o sentido de reposicionamento das articulações. Ao contrário do treino tradicional com pesos, o movimento primitivo tende a ser "muito desafiante a nível neuromuscular", afirma Godso. Temos de estar atentos para os fazer corretamente. Contudo, o esforço mental extra vale a pena, porque esta consciência corporal irá traduzir-se em agachamentos frontais, elevações e muito mais, acrescenta, ajudando a melhorar a tua forma e a permaneceres em movimento durante mais tempo (sim, aquela conversa de prevenção de lesões mais uma vez).

"Adoro o movimento primitivo porque é divertido, desafiante e relembra-me dos primeiros padrões de movimentos que todos aprendemos em crianças", afirma Godso, que gosta sobretudo de unir estes movimentos com burpees tradicionais. Por exemplo, o exercício de assinatura de Godso, "hot sauce burpee" (assiste no Instagram dela), incorpora uma versão de uma posição de sapo, em que levantas os pés para fora das mãos e os suspendes no ar antes de descer e saltar, a meio do movimento.

A criatividade pode fazer com que o exercício pareça um jogo, o que te distrai do esforço que estás a fazer, afirma Godso. (Além disso, sejamos sinceros, ninguém gosta realmente de fazer burpees.) Pelo menos, o QMT pode encorajar-te a explorar algo novo e isso pode ser emocionante, certo?

Agora que estás a postos para começar, aqui estão algumas dicas dos profissionais:

1. Prepara sempre, mas sempre, os pulsos.
   Muitos exercícios primitivos requerem a extensão do pulso (ou seja, a palma está numa posição plana e a mão dobra para trás em direção ao antebraço) durante algum tempo, afirma Buxton. Isto pode ser doloroso para muitos de nós que passamos horas com os pulsos fletidos sobre os computadores portáteis. A flexão constante faz com que os antebraços fiquem rígidos, afirma Godso, dificultando a extensão do pulso e tornando o gatinhar desconfortável. Para aliviar os pulsos, ela sugere aquecer com este exercício: começa em posição de gatas com as pontas dos dedos a apontar na tua direção. Roda suavemente o corpo 10 vezes para a esquerda e, em seguida, repete na direção oposta.
   
   Mesmo que os teus pulsos sejam flexíveis, evita fazer mais de dois exercícios consecutivos que exerçam pressão sobre eles, para ajudar a preservá-los a longo prazo, afirma Godso.
   
2. Primeiro, encontra um meio-termo e depois mantém-te em movimento.
   A menos que recebas instruções em contrário, ao iniciares um movimento primitivo de gatas, deves manter as costas direitas e os pulsos alinhados abaixo dos ombros, afirma Buxton. Deves voltar a esta posição depois de cada repetição, acrescenta. Por exemplo, antes de fazeres uma posição de animal agachado (semelhante à pose de uma criança com os joelhos ligeiramente acima do chão), começa com a posição do urso, ou o que Buxton chama de "animal estático", e verifica o teu alinhamento. Faz quaisquer ajustes necessários. Em seguida, quando te sentares em direção aos calcanhares, encontrarás mais facilmente o posicionamento mais adequado para o teu corpo.
   
   À medida que fazes o exercício, poderás sentir uma ou outra articulação dorida. É provável que isto seja um sinal de que estás a movimentar-te pouco, em termos musculares, afirma Godso. Por exemplo, se sentires dores nos pulsos enquanto gatinhas à urso, faz pressão nos abdominais em direção ao centro abdominal, ativa os tríceps rodando os cotovelos para a frente e puxa para te afastares do chão. Isto impedirá que coloques demasiado peso sobre os pulsos, removendo alguma pressão, afirma Godso. (Além disso, é um ótimo exercício para os braços e o tronco.) Obviamente, se sentires dores após corrigires a forma, para o que estás a fazer e experimenta outra coisa.
3. Vai com calma (em termos de ritmo).
   Ao aprenderes estes movimentos, vai devagar e ouve o teu corpo, afirma Godso. Para muitas pessoas, a maior barreira associada a iniciar este tipo do treino está em trabalhar as ancas e os isquiotibiais rígidos. Se for o teu caso, não forces. "Fazer alongamentos será a tua porta de entrada", afirma Godso. "Quando compreendes padrões de movimento semelhantes através de outras modalidades, como o ioga, o corpo tem mais flexibilidade."
   
   Para preparar o corpo para exercícios primitivos, Godso gosta de fazer círculos com a anca para lubrificar as articulações e relaxar com um alongamento em número quatro. Mesmo quando te sentires mais confortável nos movimentos, lembra-te: concentra-te na coordenação e na estabilidade, afirma. Acelera apenas quando sentires que tens controlo… Como um animal à procura de uma presa.

Para encontrares estes tipos de exercícios, experimenta um dos treinos de HIIT de Godso na NTC ou, se preferires uma versão de baixo impacto, escolhe um treino do Nike Trainer Branden Collinsworth. Também podes procurar aulas presenciais no teu ginásio local que utilizem palavras como "primitivo", "animal" ou "brincar". Além disso, há sempre o Google, mas não te esqueças de obter as tuas instruções de um treinador ou PT certificado. Onde quer que vás, este conselho vai ajudar-te a tornares-te uma verdadeira fera, não só quando gatinhas, mas em qualquer treino que faças.