Dicas de alimentação saudável para corredores

Orientação

Estes ajustes de alimentação simples podem melhorar a tua disposição, energia, sono e também os teus quilómetros.

Última atualização: 11 de novembro de 2020
Dicas de alimentação saudável para corredores que realmente funcionam

Se comermos melhor de forma consistente, sentimo-nos bem. Todos sabemos por experiência que isto é verdade. Também há provas que o sustentam: uma boa nutrição pode causar mudanças positivas no nosso corpo a um nível microscópico.

Os nutrientes dos alimentos que comemos alimentam as nossas mitocôndrias, os motores internos das nossas células. Essas mitocôndrias fornecem energia para todas as funções do nosso corpo, incluindo a respiração, a produção de hormonas essenciais e a flexão dos nossos músculos. "Quanto melhor for a qualidade dos alimentos, mais energia fornecemos", afirma Brian St. Pierre, RD, diretor de nutrição na Precision Nutrition, uma empresa de formação em bem-estar para atletas profissionais e amadores.

"Comer frutos inteiros, vegetais, proteínas e alimentos minimamente processados pode ajudar a melhorar o nosso estado de espírito, aumentar a nossa energia e melhorar o sono e a recuperação", afirma St. Pierre. "A longo prazo, todas essas coisas ajudam-nos a tornarmo-nos melhores corredores."

Embora isto pareça evidente, uma das principais razões pelas quais não comemos desta forma é porque visamos a perfeição. "As pessoas adotam uma abordagem rígida de tudo ou nada nas suas dietas", afirma St. Pierre. "Então, acabam por desistir porque não é sustentável." O que é sustentável: pequenas mudanças saudáveis que se tornam facilmente hábitos.

"Vê a tua dieta como um contínuo", diz St. Pierre. "Isto significa perguntares-te que escolhas nutricionais podes fazer que sejam um pouco melhores do que as atuais?" Pode ser beber um pouco menos de refrigerantes por dia ou trocar uma bolacha ao almoço por uma peça de fruta. És tu que fazes os ajustes, diz St. Pierre, e voltas a colocar a mesma pergunta semana após semana.

"Sem te aperceberes, fizeste uma transformação enorme na tua dieta", refere, uma transformação que não seria possível de um dia para o outro.

A mudança simples

Inclui um vegetal na tua refeição e come-o antes do resto.

"Os vegetais são dos alimentos mais ricos em nutrientes no planeta. Come-os primeiro. Se conseguires fazer isso, garantes uma dose saudável de vitaminas, minerais e fibra em cada refeição," diz Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running. "Tal como o running, a nutrição tem a ver com a consistência. E tal como no running, manter essa consistência depende da variedade, pelo que deves misturar esses vegetais que colocas no prato de vez em quando."

Começar com qualquer vegetal é ótimo. Mas para proteção adicional contra inflamações (que St. Pierre refere poderem prolongar lesões associadas ao running e aumentar o risco de as sofrer), escolhe vegetais de folha escuros, como espinafres e couve, vegetais crucíferos, como brócolos e couve-flor, e pimentos e cogumelos. Estão repletos de antioxidantes conhecidos por ajudar a reduzir as inflamações.

"Vê a tua dieta como um contínuo."

Brian St. Pierre
RD, diretor de nutrição na Precision Nutrition

Mais sugestões para que continues a evoluir

01. Bebe água.
Muitas vezes, confundimos fome com sede. Além disso, a desidratação é uma das principais razões pelas quais as pessoas sofrem lesões ao correr. "Quando os tecidos, músculos, tendões e ligamentos estão desidratados, é mais provável que se lesionem", explica St. Pierre. Isso faz sentido para a Shalane Flanagan, atleta olímpica por quatro vezes e treinadora do Bowerman Track Club. "Se pudesse dar apenas um conselho a muitos atletas, seria hidratarem-se. Se nos sentirmos letárgicos, tivermos dores de cabeça ou se quisermos apenas melhorar uma pequena área da nossa vida ou mesmo apenas influenciar o tecido muscular, a hidratação é fundamental."

02. Come snacks como se a tua fome dependesse disso.
"Quando chegamos ao ponto de estarmos esfomeados, perdemos o foco mental e esgotamos a energia", afirma a Flanagan. "E é aí que fazemos más escolhas alimentares." Ela tem sempre um snack saudável guardado na bolsa, na mochila e no carro, como um Superhero Muffin do seu mais recente livro de receitas, "Run Fast. Cook Fast. Eat Slow".

03. Come alimentos ricos em ferro.
Este nutriente está presente no marisco, no frango e no feijão. "O ferro é extremamente importante porque ajuda a produzir glóbulos vermelhos, que transportam oxigénio para os músculos em funcionamento quando corres", afirma a Flanagan. Músculos saudáveis, corredor mais saudável.

Histórias relacionadas

Dorme melhor esta noite para correres melhor amanhã

Orientação

Dorme melhor esta noite, corre melhor amanhã

Torna-te mais forte, corre mais rápido e vai mais longe

Orientação

Como pensar como um treinador de running

A sugestão de treino de que todos os corredores necessitam

Orientação

A sugestão de treino de que todos os corredores necessitam

Devo realmente correr hoje? Vê como saber

Orientação

Correr ou não correr: Eis a resposta

Os melhores movimentos para aumentar a força e melhorar cada corrida

Orientação

Um movimento de força para ajudar a melhorar cada corrida