Orientação

Como respirar para aumentar o desempenho

Da Nike Running

Técnicas de respiração corretas para aumentares o teu desempenho no running
Técnicas de respiração corretas para aumentares o teu desempenho no running

Descobre o que respirar fundo significa realmente e como isso te pode ajudar a correr com mais intensidade e durante mais tempo.

Talvez nunca penses na respiração enquanto corres, mas uma respiração adequada pode influenciar a distância e a velocidade a que corres. Aqui, vamos ensinar-te os elementos essenciais da respiração abdominal – inspirar profundamente com o diafragma – para te ajudar a respirar mais facilmente enquanto corres e não só.

Inspirar, expirar e repetir. Todos fazemos isto automaticamente, todos os dias e ao longo de todo o dia. Mas é provável que a forma subconsciente como respiras não seja a mais eficaz para o teu desempenho nem para a tua saúde.

"O problema é que, quando alguém nos diz ‘respira fundo' ou ‘respira profundamente’, não sabemos realmente o que isso quer dizer", afirma Belisa Vranich, doutorada em psicologia, psicóloga clínica e autora do livro "Breathing for Warriors". "Toda a gente parte do princípio que encher o peito de ar é sinónimo de uma boa respiração."

Segundo Vranich, quando inspiramos o ar para o peito, na verdade estamos a utilizar apenas uma pequena secção dos pulmões e acabamos por ter de respirar mais rapidamente para obter mais oxigénio. Isso não é bom quando estamos a correr. "Quando a tua respiração se torna rápida e pouco profunda, significa que não estás a fornecer oxigénio suficiente aos teus músculos", afirma Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running. "O teu instinto é aumentar a frequência das respirações, o que torna a respiração ainda menos profunda." Não obténs ar suficiente e tudo se tornará mais difícil. Assim, algo que parecia tão simples – respirar – está a limitar o teu potencial.

"O problema é que, quando alguém nos diz ‘respira fundo', não sabemos realmente o que isso quer dizer"

Belisa Vranich, autora do livro Breathing for Warriors

A forma correta de respirar não é fazer o ar passar para cima e para baixo através do peito, nem verticalmente. É inspirar e expirar usando o diafragma, na horizontal. O teu diafragma é um músculo do tamanho de um disco situado na parte central do corpo que se assemelha a um bife da vazia, afirma Vranich. Quando se inspira, expande-se como uma alforreca e tenta abrir a tua caixa torácica. Quando expiras, é como fechar um chapéu de chuva. "O que se pretende é expandir o diafragma e a caixa torácica na horizontal ao inspirar e contrair e encolher ao expirar", afirma Vranich.

"Quando a tua respiração se torna rápida e pouco profunda, significa que não estás a fornecer oxigénio suficiente aos teus músculos"

Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running

Esta respiração de 360 graus designa-se respiração abdominal (imagina inspirar enquanto insuflas a barriga), e cria ainda mais espaço nos teus pulmões para o oxigénio. "A parte dos pulmões mais densa e mais rica em oxigénio está situada no fundo das costelas", explica Vranich. É aí que se pretende chegar.

Técnicas de respiração corretas para aumentares o teu desempenho no running
Técnicas de respiração corretas para aumentares o teu desempenho no running

"A parte dos pulmões mais densa e mais rica em oxigénio está situada no fundo das costelas"

Belisa Vranich, autora do livro Breathing for Warriors

Segundo estudos realizados, a respiração diafragmática pode ser um elemento fundamental na meditação e na consciência plena, duas práticas que podem ajudar a gerir os sintomas de insónia, depressão, ansiedade e até mesmo distúrbios digestivos. Este tipo de respiração também pode reduzir a probabilidade de problemas na zona lombar e a rigidez na parte superior do pescoço, acrescenta Vranich.

Além disso, pode melhorar o teu desempenho na corrida. Para compreender por que razão isto acontece, descobre os efeitos imediatos da respiração abdominal: uma vez que obténs numa só inspiração a mesma quantidade de oxigénio que obterias em várias inspirações pouco profundas, a tua respiração torna-se mais eficiente. Segundo Vranich, isto proporciona-te mais opções de ritmo. Quando efetuas inspirações e expirações mais profundas, estás a fornecer mais oxigénio aos teus músculos quando estes mais precisam, o que te permite manter ou acelerar o teu ritmo. "O facto de controlares a respiração também pode abrandar a tua frequência cardíaca", acrescenta Bennett. Isto reduz a tensão no corpo, o que pode aumentar a tua resistência e ajudar-te a correr durante mais tempo, tal como o Jordan Hassay, corredor de fundo profissional.

A ressalva? Este tipo de respiração requer prática. "Os corredores estão frequentemente tensos e as suas inspirações não costumam ser muito boas", afirma Vranich. "Por isso, é importante treinar os músculos respiratórios fora da corrida."

Para o efeito, pratica a respiração horizontal sempre que possas, especialmente antes e depois de correres. "O facto de o fazeres previamente vai preparar melhor o teu corpo para o fazeres enquanto corres. E o facto de o fazeres posteriormente vai ajudar-te a recuperar mais rapidamente, pois o corpo estará a receber mais oxigénio para os músculos", afirma Vranich.

"É importante treinar os músculos respiratórios fora da corrida"

Belisa Vranich, autora do livro Breathing for Warriors

A realização de respirações profundas e horizontais enquanto corres traz outros benefícios para o treino. A respiração obriga-te a relaxar, ajudando-te a direcionar mais energia para a corrida. (Mas não te deixes obcecar com isso, pois pode gerar uma nova tensão. Basta que te lembres de o fazer periodicamente.) Bennett acrescenta ainda que "quando as pessoas percebem que podem controlar a respiração, passam a dar-lhe importância não só durante como após uma corrida." A respiração abdominal pode ajudar a tranquilizar a mente e a atenuar a ansiedade. Nas palavras de Bennett: "Quando sentes tensão, tens uma ferramenta que te ajuda a acalmar."

Três formas de praticar a respiração horizontal

Vranich usa estes exercícios para ajudar as pessoas a respirar adequadamente. Faz 20 repetições de cada um.

  1. A posição de respiração perfeita de pé
    Coloca-te de pé com os braços junto ao corpo e respira. O pescoço, o peito e os ombros não se devem mexer; só deve haver movimento na barriga e na pélvis, para dentro e para fora. À medida que deixas a barriga expandir-se para a frente, arqueia ligeiramente as costas de forma a que os teus glúteos recuem ligeiramente. Ao expirar, contrai a barriga, sente os abdominais inferiores a apertar e comprime os glúteos (podes apertar ligeiramente os glúteos para aprenderes o movimento).
  2. Balancear
    Senta-te numa cadeira sem encostares as costas ou senta-te no chão de pernas cruzadas sobre um cobertor ou almofada para teres um pouco de altura. Agora, respira. Ao inspirar, expande a barriga à medida que te inclinas para a frente. (Se fores de constituição magra, é provável que tenhas de "empurrar" a barriga para fora para obteres a postura correta no início. Se tiveres uma constituição mais pesada na zona central, a sensação é de "libertar" a barriga, ou de colocá-la no colo.) Ao expirar, inclina-te para trás como se estivesses a recostar-te num sofá, contrai a barriga apertando a cintura e expira até teres a sensação de vazio total.
  3. Elevações de livros
    Deita-te de barriga para cima. Coloca um livro grande sobre o abdómen, por cima do umbigo. Olha para o livro, que deverá estar no fundo do teu campo de visão. Faz uma inspiração abdominal de forma a fazer o livro levantar e, ao expirar, vê-o descer. É possível que notes que as tuas ancas rodam ligeiramente quando respiras e que a parte inferior das costas se afasta do chão ao inalares. Toma consciência deste movimento e exagera-o até.

Experimenta o "Mindful Miles", disponível nas nossas corridas orientadas por áudio.

Técnicas de respiração corretas para aumentares o teu desempenho no running

Nike Run Club

O teu parceiro de running perfeito.

Técnicas de respiração corretas para aumentares o teu desempenho no running

Nike Run Club

O teu parceiro de running perfeito.

Histórias relacionadas

Como a recuperação afeta o sistema imunitário

Orientação

Como a recuperação afeta o teu sistema imunitário

Como o Açúcar Afeta o Corpo

Orientação

Açúcar é açúcar, certo?

O melhor tipo de autoafirmação para melhorar o teu desempenho

Orientação

Como aumentar a tua motivação para garantir o teu melhor desempenho

Devo fazer uma pausa durante o treino?

Orientação

Faz uma pausa durante o treino

Fortalece o coração e corre para teres uma vida mais longa

Orientação

Corre pela tua saúde