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Usa a respiração para aumentar o desempenho

Orientação

A inspiração e a expiração fazem toda a diferença durante uma corrida. Os especialistas dizem que esta técnica te pode ajudar a correr mais rapidamente, com mais intensidade e durante mais tempo sem te esforçares tanto.

Última atualização: June 30, 2022
Leitura de 5 min
Técnicas de respiração corretas para aumentares o teu desempenho no running

Respirar parece algo tão simples. Fazemo-lo durante todo dia, todos os dias, geralmente sem pensar muito sobre o assunto. No entanto, se estás à procura de uma forma simples de tornar as tuas corridas mais fáceis, está na hora de aprenderes a controlar a tua respiração.

Respiração com o peito: não funciona muito bem

A maioria das pessoas respira sempre com o peito, diz Belisa Vranich, doutorada em psicologia, psicóloga clínica e autora do livro Breathing for Warriors. Pode parecer natural, mas quando respiramos com o peito, estamos a utilizar apenas uma pequena secção dos pulmões, afirma, e precisamos de respirar mais rapidamente para obter mais oxigénio.

E quando respiramos com o peito durante uma corrida? "Não fornecemos oxigénio suficiente aos nossos músculos", explica Chris Bennett, Senior Director of Global Running da Nike (também conhecido como treinador Bennett). Para piorar a situação: "Quando sentimos que não estamos a receber ar suficiente, o nosso instinto é aumentar a frequência das respirações, o que torna a respiração ainda menos profunda." Isto torna tudo ainda mais difícil, o que te leva a abrandar mais cedo do que tinhas planeado.

Respiração abdominal: uma melhor forma de respirar

Tal como muitos praticantes de ioga e instrutores de meditação, Vranich gosta de ensinar uma técnica chamada diafragmática, ou respiração abdominal, que envolve inspirar e expirar "horizontalmente" com, adivinhaste, o diafragma, um músculo que se situa abaixo dos pulmões. A respiração abdominal abre e fecha o diafragma como um guarda-chuva, criando ainda mais espaço nos pulmões para o oxigénio, principalmente no fundo das costelas, a parte dos pulmões mais rica em oxigénio.

Segundo Vranich, uma vez que com uma só respiração abdominal obténs a mesma quantidade de oxigénio que obterias com várias inspirações pouco profundas, é uma forma mais eficiente de respirar. Se conseguires aplicar esta técnica durante a corrida, os músculos irão obter uma maior quantidade de oxigénio, fazendo com que aumentes o ritmo mais facilmente e vás mais longe, afirma.

A respiração abdominal não só garante que faças inspirações e expirações mais profundas, como também é uma forma de abrandar a frequência cardíaca, diz o treinador Bennett. Isso explica por que razão esta técnica é tão usada no ioga e citada em estudos como algo que ajuda a gerir os sintomas de ansiedade, depressão e insónia.

Técnicas de respiração corretas para aumentares o teu desempenho no running

É também por isso que o treinador Bennett utiliza esta respiração quando começa a perder o controlo da sua corrida. "Se te aperceberes de que estás a sofrer ou a entrar em pânico a qualquer momento, tenta respirar fundo. Esta é a melhor forma de te acalmares e continuares a correr", afirma. Se a respiração diafragmática não for natural para ti, diz, provavelmente não será o tipo de respiração que te vai ajudar a correr 10 km ao teu melhor ritmo (porque quem é que consegue concentrar-se nas respirações abdominais profundas quando está a tentar estabelecer um recorde pessoal?). No entanto, pode ajudar-te a recuperar a tua corrida, a nível físico e mental, quando te sentires com dificuldades.

"Se te aperceberes de que estás a sofrer ou a entrar em pânico a qualquer momento, tenta respirar fundo. Esta é a melhor forma de te acalmares e continuares a correr."

Chris Bennett
Senior Director of Global Running da Nike

Embora Vranich defenda que a respiração abdominal antes, durante e depois de uma corrida é uma forma eficiente de correr, o treinador Bennett ensina aos corredores a não respirar de uma forma que os faça mudar a sua técnica ou pensar demasiado na respiração (exceto durante os momentos em que é necessário). No que diz respeito à respiração, tal como muitos outros elementos da corrida, trata-se de experimentar várias técnicas até descobrires o que funciona melhor para ti.

Três formas de praticar a respiração abdominal

Quer queiras experimentar a respiração abdominal durante uma corrida ou no sofá, estes exercícios de Vranich podem ajudar-te a arrasar a técnica. Faz um exercício de 20 respirações para cada técnica sempre que tiveres tempo (podes até começar já).

  1. A posição de respiração perfeita de pé
    Coloca-te de pé com os braços junto ao corpo e inspira. Expande a barriga para a frente e arqueia ligeiramente as costas, para que os teus glúteos recuem ligeiramente. Expira, contraindo a barriga. Sente os abdominais inferiores a apertar e comprime os glúteos (podes apertar ligeiramente os glúteos para aprenderes o movimento). Só deve haver movimento na barriga e na pélvis, para dentro e para fora; o pescoço, o peito e os ombros não se devem mexer.
  2. Balancear
    Senta-te numa cadeira sem encostares as costas ou senta-te no chão de pernas cruzadas sobre um cobertor ou almofada para teres um pouco de altura. Inspira, expandindo a barriga à medida que te inclinas para a frente. (Se fores de constituição magra, é provável que tenhas de "empurrar" a barriga para fora para obteres a postura correta no início. Se tiveres uma constituição mais pesada na zona central, a sensação é de "libertar" a barriga, ou de colocá-la no colo.) Expira, inclinando-te para trás como se estivesses a recostar-te num sofá, contraindo a barriga e apertando a cintura até teres a sensação de vazio total.
  3. Elevações de livros
    Deita-te no chão de barriga para cima. Coloca um livro grande sobre o abdómen, por cima do umbigo. Olha para o livro, que deverá estar no fundo do teu campo de visão. Inspira de forma a fazer o livro levantar. Expira, fazendo-o descer. É possível que notes que as tuas ancas rodam ligeiramente quando respiras e que a parte inferior das costas se afasta do chão ao inspirares. Toma consciência deste movimento e exagera-o até.


Agora que sabes o que é a respiração abdominal e como a fazer, experimenta-a sempre que precisares de assumir o controlo da tua corrida. Em seguida, junta-te a nós e suspira de alívio.


Experimenta o "Mindful Miles", disponível nas nossas corridas orientadas por áudio.

Texto: Ashley Mateo
Ilustração: Kezia Gabriella

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