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A ciência explica. Última atualização: 1 de dezembro de 2020  Se quiseres fortalecer os teus músculos rapidamente, deves fazer mais ou menos repetições? Exercícios excêntricos? Confusão muscular? HIIT? Ao que parece, o simples facto de treinar regularmente, ou seja, de ser consistente, pode fazer muito mais pela tua condição física do que a obsessão por todas essas outras variáveis. A consistência pode fazer lembrar uma uva enfadonha num prato de frutos tropicais, mas os treinadores falam da sua capacidade há anos. Agora, um novo estudo comprovou algo importante. Uma equipa da Universidade de Nova Gales do Sul (UNSW) reviu recentemente estudos sobre treinos de resistência em mulheres destreinadas e descobriu que os maiores ganhos de força não estavam associados a um determinado esquema de repetições, técnica de carga ou duração de treino. Estavam associados à frequência, um resultado direto da consistência das mulheres. ## "Treinar regularmente, independentemente do tipo de treino num determinado dia, resulta normalmente num volume mais global, que é essencial para criar mudanças duradouras" __Mandy Hagstrom__, doutorada e professora da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova Gales do Sul "Utilizar muito ou pouco peso, treinar ou não até à exaustão, para desenvolver a força, estas questões podem não ser tão importantes como pensávamos", afirma Mandy Hagstrom, doutorada, autora principal do estudo e professora da Faculdade de Medicina da UNSW. No seu estudo, as mulheres que fizeram dois a quatro treinos por semana verificaram um aumento médio de 3,3 por cento na massa magra, um aumento de 25 por cento na força da parte superior do corpo e um aumento de 27 por cento na força da parte inferior do corpo durante um período médio de 15 semanas, independentemente do tipo de treino. Porquê? Treinar regularmente, independentemente do tipo de treino num determinado dia, resulta normalmente num volume mais global, explica, que é essencial para criar mudanças duradouras. (Não há razão para pensar que a consistência também não beneficiaria os homens, observa Hagstrom.) O é que tudo isto significa para ti? É simples. Se pensar no tipo de exercício que vais fazer, durante quanto tempo e com que equipamento te perturba ou stressa, é mais provável que desistas, diz Hagstrom. O mesmo acontece se sofreres uma falta de motivação repentina, tiveres uma agenda excessivamente preenchida, pouca energia ou se estiver mau tempo. Para de pensar nos detalhes e concentra-te apenas em fazer algo, uma e outra vez, e tudo isso perderá importância. ## O teu cérebro com consistência A consistência não se limita a preparar o teu corpo para a mudança. Também afeta a tua mente. "Criar um hábito consistente é como iniciar um novo caminho num trilho", afirma Amanda Leibovitz, doutorada, consultora de desempenho mental certificada e gestora de programas desportivos do Semper Fi & America's Fund. "Sempre que queres fazer algo novo, como treinar às seis da manhã ou fazer uma corrida noturna, estás a iniciar esse novo caminho. No início, é difícil e pode ser complicado continuar. Mas, com consistência, torna-se mais fácil." O teu corpo e o teu cérebro acabam por preferir percorrer esse caminho em vez do outro ao qual já se habituou (o caminho de não fazer a atividade), porque se tornou aquele com menos resistência. A consistência é algo ainda mais profundo: desenvolvê-la muda a forma de pensarmos sobre nós próprios. Quando fazemos as coisas que dissemos a nós próprios que faríamos (começar um treino, cozinhar em vez de encomendar comida), desenvolvemos a autoconfiança, afirma Leibovitz. Depois de a conseguires, não a vais querer perder. ## Como fazê-lo Ser consistente pode parecer mais fácil na teoria do que na prática. Mas não tem de ser assim. "Uma das grandes armadilhas no que se refere à criação de consistência é o pensamento de tudo ou nada", afirma Nicole Gabana, doutorada, diretora de psicologia desportiva da Universidade de Massachusetts Amherst. É o tipo de lógica: "não tenho os halteres pesados que este exercício exige, por isso não posso fazê-lo" ou "não tenho 45 minutos completos, por isso vou saltar a corrida". "Mas fazer algo é sempre melhor do que não fazer nada", afirma Gabana. Se alguns desses exercícios não são os que fazes melhor, não faz mal. Em vez de te focares no que não fizeste ou no que poderias ter feito melhor, aplaude tudo o que fizeste. Porque treinar quando não te apetecia pode ajudar-te a avançar da próxima vez que pensares em desistir de uma sessão. No fim de contas, tudo se resume a isto: faz o que puderes com o que tens. É o suficiente para te manteres no caminho de uma vida mais saudável e feliz. Data de publicação original: 3 de julho de 2020 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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