Aquilo que comes pode melhorar a tua imunidade?

Os alimentos de reforço açafrão e vitamina C juntaram-se recentemente ao desinfetante de mãos na categoria de produtos hiper-populares. Na busca por todo e qualquer tipo de proteção para se sentirem no seu melhor, as pessoas estão a abastecer-se de superalimentos e suplementos. Mas com que benefícios? Será que a tua dieta pode realmente conduzir a um sistema imunitário mais forte?

Atualização rápida de biologia: o teu sistema imunitário é uma rede complexa de células e proteínas que funciona como a primeira (e a melhor) linha de defesa do teu corpo contra vírus e bactérias nocivos. Para fortalecê-lo, deves concentrar-te em outras áreas de bem-estar – neste caso, a nutrição – que afetam diretamente a rede.

Porque é que o que comes é importante? "Para além dos macronutrientes, como a proteína, o teu sistema imunitário necessita de níveis suficientes de micronutrientes cruciais, uma vez que funcionam em conjunto para soar os alarmes e combater imediatamente um invasor. Mas confiar em doses elevadas de apenas um micronutriente (por exemplo, a vitamina C) não é suficiente para protegê-lo", diz Adrian Gombart, doutorado, professor de bioquímica e biofísica no Linus Pauling Institute da Universidade Estadual do Oregon, que estuda a imunidade. Isto porque precisas de uma variedade de forças no teu exército, não apenas de um único herói, o que significa diversificar a tua dieta.

A boa notícia é que fazê-lo é muito mais simples do que parece. Tudo se resume a consumir alimentos ricos em nutrientes e ingerir a dose recomendada de vitaminas e minerais, sem pensares demasiado nisso (o stress pode enfraquecer a tua imunidade) ou seguir as modas (que frequentemente proíbem grupos de alimentos úteis). Eis como.

Em vez tomares todos os alimentos de "reforço" que a tua loja de comida saudável local oferece, concentra-te nestes quatro micronutrientes recomendados por especialistas.

1. Vitamina D
   "Esta vitamina solúvel em gordura é como o treinador principal que diz a cada célula do teu corpo o que fazer e como se comportar, incluindo as células imunitárias que atacam os invasores", diz Roberta Anding, RD, nutricionista desportiva no Baylor College of Medicine. "E dois terços dos americanos têm deficiência desta vitamina."
   
   Deves apontar para 2000 UI por dia. Podes obter a vitamina do sol (os especialistas dizem que deves apanhar 10 a 15 minutos de raios de sol do meio-dia diversas vezes por semana para marcares na tua lista sem arriscar danos na pele), bem como peixes gordos (que têm também ómega-3 que reforça o sistema imunitário), determinados tipos de cogumelos e gemas de ovo. Ainda assim, a maioria dos especialistas sugere um suplemento para garantir que recebes realmente a dose suficiente.
   
2. Magnésio
   "Sabemos que o magnésio, encontrado em verduras, pode ajudar a modular a inflamação e apoiar um sistema imunitário saudável", diz Taylor Wallace, doutorado, professor de nutrição na Universidade George Mason. Cerca de metade dos americanos tem baixos níveis, afirma Wallace. E aumentar a ingestão pode ter benefícios mesmo que os teus níveis sejam ligeiramente baixos. O governo recomenda 320 e 420 miligramas por dia para mulheres e homens adultos, respetivamente. Podes obtê-lo no bulgur (230 miligramas por taça), nos espinafres (157 miligramas por taça) e nos frutos secos (as amêndoas têm 74 miligramas por cada 28 gramas e os cajus têm 80).
   
3. Vitamina C
   Este antioxidante demonstrou estimular a produção de glóbulos brancos, aqueles pequenos seres na linha da frente do ataque. "As bagas congeladas são excelentes porque são congeladas no ponto de amadurecimento perfeito para nutrição máxima", afirma Wallace. Os National Institutes of Health (NIH) sugerem 75 miligramas de vitamina C diariamente para as mulheres e 90 miligramas para os homens. Para contextualizar, uma taça de morangos tem 85 miligramas, um kiwi tem 64 e um copo de sumo de laranja acabado de espremer tem cerca de 90.
   
   Se a possibilidade de adoecer te preocupa especialmente, Gombart diz que não há problema em ingerir mais vitamina C. A vitamina C a mais (cerca de 1000 a 2000 miligramas no total) é útil se precisares de entrar no modo de combate a qualquer momento. E se não precisares, acabarás por expeli-la na urina de qualquer forma.
   
4. Zinco
   Uma deficiência de zinco pode prejudicar o desenvolvimento de células T e B, afirma Ryan Maciel, RD, treinador principal de nutrição para o desempenho na Precision Nutrition. Estes são os soldados principalmente responsáveis por detetar intrusos, pelo que queres que sejam fortes. Um estudo no "Journal of Immunology Research" descobriu que níveis adequados de zinco também podem ajudar a corrigir respostas inflamatórias crónicas disfuncionais. Para obter mais Z – o NIH recomenda 8 miligramas por dia para mulheres e 11 miligramas para homens. Dá prioridade a grãos integrais, feijões e marisco, especialmente ostras e vieiras.

Aquilo que não consomes é tão importante como o que consomes. Minimiza estes destruidores da imunidade para máxima defesa.

1. Álcool
   Embora possa ser tentador preparar um cocktail à terça-feira em momentos stressantes, deves saber que o álcool pode enfraquecer as defesas do sistema respiratório, mesmo para aqueles que não são grandes consumidores de álcool, de acordo com um estudo na "Alcohol Research: Current Reviews". Uma bebida ocasional ou duas não tem problema (se tiveres a idade legal, naturalmente), mas tenta evitar beber diariamente ou beber durante vários dias seguidos.
   
2. Comida de plástico
   Uma pequena sobremesa ou uma embalagem de batatas fritas, mesmo que estejas a consumir mais do que o habitual, normalmente não levará a problemas. Mas tens de comer consistentemente alimentos saudáveis ricos em nutrientes, como os bons alimentos que referimos antes. "Uma dieta alta em gorduras saturadas e baixa em fibra, frutos e vegetais pode causar uma resposta inflamatória que pode comprometer a imunidade", diz Anding.
   
3. Dietas da moda e restritivas
   Se ser saudável é a tua principal prioridade, não deves cortar grupos de alimentos. Algumas células imunitárias precisam de glicose para funcionar, pelo que a limitação das hidratos de carbono, por exemplo, não é do teu melhor interesse.

"Não há nenhum problema em consumir «superalimentos» anti-inflamatórios, como o açafrão e o gengibre. Mas é importante garantir que a tua dieta é equilibrada em vez de formar uma falsa sensação de segurança com qualquer ingrediente ou suplemento", afirma Wallace. Pensa desta forma: não usavas uma máscara em público, mas esquecias-te de lavar as mãos ao chegar a casa.

Se a possibilidade de estares a falhar na questão da nutrição te preocupa, não hesites em tomar um suplemento multivitamínico, diz Gombart. Os alimentos verdadeiros são sempre melhores, mas uma armadura extra nunca fez mal a ninguém.