Orientação
Por que motivo a altura em que comes pode ser mais importante do que aquilo que comes
Os especialistas explicam como programar as refeições para maximizar as recompensas com uma melhor sensação e um melhor desempenho.
Comer pizza ao meio-dia tem o mesmo efeito no teu corpo que comer pizza às duas da manhã? Se já comeste umas fatias depois de uma saída à noite e acordaste com a barriga inchada e com preguiça, sabes que a resposta é "obviamente que não".
"Podes assumir que sair até tarde (e talvez tomar um copo ou três) é o motivo desse estado na manhã seguinte. Muitas vezes é verdade, mas não é o único fator. O teu sistema digestivo é um dos vários sistemas do corpo que são controlados pelo ritmo circadiano, ou relógio interno", explica Satchin Panda, doutorado e professor no Salk Institute for Biological Studies. Nessas horas da madrugada, o teu corpo simplesmente não está num estado propício para processar alimentos. Por isso, a boca não produz saliva suficiente para iniciar a digestão, os intestinos estão em modo desativado e o pâncreas não está pronto para lidar com todos esses hidratos de carbono.
"Comer em dissonância com o teu relógio é como dormir quando é suposto estares acordado, ou utilizar a lente de contacto do olho direito no olho esquerdo. Faz com que fiques confuso. Mais especificamente, quando comes na altura 'errada' do dia, por exemplo, quando jantas às 22:00 porque trabalhaste até tarde ou comes rapidamente uma banana com manteiga de amendoim às 6:00 antes de uma corrida longa, quando é raro comeres antes das 9:00, o teu relógio fica confuso e tenta reiniciar", refere Panda. "Após alguns dias com este tipo de ações, e independentemente do quão saudável possa ser a tua alimentação, o teu relógio pode deixar de conseguir regular-se e, por assim dizer, desiste. Pode desenvolver-se uma inflamação e podem ocorrer danos nas células, gerando problemas como dores nas articulações e recuperação muscular mais lenta", afirma Panda.
"Quando comes na altura 'errada' do dia, o teu relógio fica confuso e tenta reiniciar. Após alguns dias com este tipo de ações, e independentemente do quão saudável possa ser a tua alimentação, o teu relógio pode deixar de conseguir regular-se e, por assim dizer, desiste."
Satchin Panda, doutorado e professor no Salk Institute for Biological Studies
"Por outro lado, restringir as tuas refeições e lanches a um horário diurno limitado a um período de 8 a 12 horas pode preparar o teu corpo para o sucesso (antes de começar, fala com o teu médico). Muitas vezes denominado 'alimentação com restrição temporal' ou 'jejum intermitente', este plano alimentar pode diminuir os níveis de inflamação sistémica, melhorando não só a recuperação dos teus joelhos e músculos doridos, mas também a tua imunidade", indica Panda. Estudos também sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a regular o açúcar no sangue e a aumentar a capacidade para queimar gordura, provavelmente porque comes quando o corpo está preparado para processar os alimentos e não na altura em que está programado para se desativar. Assim, uma maior parte de pizza ao almoço, por exemplo, é utilizada para energia em vez de ser armazenada durante a noite.
Qual é a melhor forma de programar as refeições? Eis o que os especialistas e estudos sugerem:
Pequeno-almoço: "Quando acordares, aguarda uma hora ou duas para comer e procura fazê-lo a uma hora relativamente consistente", indica Panda. Porquê? "Quando acordas, ainda tens níveis elevados da hormona do sono, a melatonina, na corrente sanguínea, o que pode interferir com a produção de insulina, uma hormona de que o teu corpo necessita para decompor e utilizar os hidratos de carbono", explica. Procura ingerir de imediato as calorias necessárias e satisfazer quaisquer desejos de açúcar ao pequeno almoço. Uma investigação publicada na revista "The Journal of Nutrition" descobriu que tornar o pequeno-almoço a refeição principal do dia pode ajudar a manter um IMC (índice de massa corporal) saudável, enquanto outras investigações sugerem que também pode ajudar a melhorar o sono. A lógica: um pequeno-almoço farto pode controlar os desejos durante o dia que afetam não só o teu peso, mas também as hormonas do sono. Além disso, podes experimentar uma resposta mais suave da insulina a alimentos ou bebidas doces, seja um copo de sumo de laranja ou um muffin, do que a que terias se os ingerisses à noite.
Lanches: "Tenta manter um período de pelo menos duas horas entre as refeições e os lanches", aconselha Panda. Sempre que comes, o pâncreas liberta alguma insulina; cerca de 90 minutos mais tarde, os níveis de insulina regressam ao nível inicial. Se comeres com muita frequência, os teus níveis de insulina nunca têm a oportunidade de voltar ao normal, o que pode fazer com que armazenes gordura.
Almoço: "Come quando tiveres fome, o que pode ser perto do final da tarde se tiveres comido um pequeno-almoço farto ou um lanche a meio da manhã. Se não gostas de pequenos-almoços fartos, podes tornar o almoço a refeição principal. Seja como for, deve ser mais abundante do que o jantar", refere Panda. O mesmo estudo concluiu que consumir a maior percentagem das calorias diárias ao almoço se traduzia num benefício semelhante, embora mais reduzido, a fazê-lo ao pequeno-almoço.
Jantar: "Programa-o de forma a que tenha lugar cerca de 10 horas após a tua primeira refeição. Esse período é um pouco mais fácil de cumprir do que o popular esquema de oito horas de alimentação e 16 horas de jejum, e de acordo com a investigação, continua a trazer benefícios ao nível da pressão arterial, do peso e da percentagem de gordura corporal. Mantém o jantar reduzido", refere Panda, "para que o corpo tenha menos trabalho a fazer. Se 10 horas se tornar fácil, podes reduzir o período para oito horas, terminando às 18:00 se tiveres tomado o pequeno-almoço às 10:00.
Obviamente, nem sempre é possível ou desejável encaixar a alimentação num período restrito todos os dias. Por vezes, trabalhar até tarde, uma criança que não dormiu a sesta ou celebrar um aniversário pode interferir, e não há problema. "Temporizar as refeições apenas cinco dias por semana pode trazer benefícios", refere Panda, ainda que qualquer tipo de proatividade em relação à alimentação te coloque num caminho mais saudável. O melhor é que já tens o relógio incorporado, só tens de aprender a regular-te por este.