Dodatkowy rabat 20%

Na wybrane produkty – wpisz kod JAN20*. Przeglądaj teraz * Zobacz szczegóły

    Trzy proste sposoby na ułożenie własnego treningu HIIT

    Jeśli chodzi o jak największe korzyści z treningu w najkrótszym czasie, mało ćwiczeń może się równać z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). „Trening HIIT składa się z bloków intensywnego wysiłku przedzielonych blokami odpoczynku” – wyjaśnia Patrick Frost, Nike Master Trainer. Te krótkie i intensywne bloki pozwolą Ci wykonywać jeszcze bardziej intensywne ćwiczenia przez dłuższy czas. Wykonywanie takich ćwiczeń daje też świetne efekty w kontekście spalania kalorii (uspokojenie oddechu i tętna przecież także wymaga wysiłku), pozwalając spalać dodatkowe 6–15% kalorii podczas ćwiczeń nawet 24 godziny po ich zakończeniu.

    Aby stać się silniejszym, szybszym i bardziej wydajnym sportowcem, Frost radzi dodać jedną lub dwie sesje HIIT do swojego tygodniowego planu treningowego. Pamiętaj, że należy rozłożyć je w czasie tak, by zachować między nimi odstęp 48 godzin, który pozwoli mięśniom się zregenerować.

    Poniżej znajdują się trzy ulubione treningi HIIT Frosta. Podobają Ci się? Więcej intensywnych treningów interwałowych znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

    1. Każda minuta na minutę (Every Minute On the Minute – EMOM)
    Na początku każdej minuty z całkowitego czasu treningu należy wykonać określoną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia (lub ćwiczeń). Po ich wykonaniu można odpoczywać przez pozostałą część minuty.

    W przypadku tworzenia własnego treningu EMOM Frost zaleca ćwiczenia na dolne partie ciała, górne partie ciała i tułów oraz intensywne ćwiczenia na całe ciało (np. przysiady, pompki, brzuszki i krokodylki). Samodzielnie wybierasz długość treningu (może trwać 20 minut) oraz liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia. W zależności od ćwiczenia liczba powtórzeń może być różna (np. 15, 12, 10, 8) lub taka sama (np. 10). Powtarzaj ćwiczenia, aż minie czas. Oto przykładowy trening:

    20-minutowy trening wzmacniający całe ciało

    • 1. minuta: 15 przysiadów
    • 2. minuta: 12 pompek
    • 3. minuta: 10 brzuszków
    • 4. minuta: 8 krokodylków
    • 5. minuta: 15 przysiadów
    • 6. minuta: 12 pompek
    • 7. minuta: 10 brzuszków
    • 8. minuta: 8 krokodylków…

    … i tak dalej aż do 20. minuty: 8 krokodylków

    2. Maksymalna liczba powtórzeń (As Many Rounds As Possible – AMRAP)
    W przypadku treningu AMRAP wybierasz kilka ćwiczeń i po kolei powtarzasz je w kółko w określonym czasie – bez odpoczynku (chyba że naprawdę musisz dać sobie chwilę na oddech). Możesz samodzielnie wybrać ćwiczenia, liczbę powtórzeń każdego z nich i całkowity czas treningu. Oto wersja Frosta:

    12-minutowy trening obciążeniowy na spalanie kalorii

    • Wykonaj 3-minutowy trening AMRAP składający się z:
    • 10 wypadów skakanych
    • 10 desek na wyprostowanych rękach z odrywaniem ręki od podłoża
    • 10 rowerków
    • 90-sekundowego odpoczynku
    • 3 rundy

    3. Tabata
    Ten trening składa się z 20-sekundowych bloków z ćwiczeniami i 10-sekundowych bloków odpoczynku. Łącznie trwa 4 minuty (szybka matematyka – daje to 8 serii). Można wykonywać w jego ramach dowolne ćwiczenia – pompki, wymachy z odważnikiem kettlebell, skoki na skakance itp. Jeśli dopiero zaczynasz, postaraj się wykonać jeden trening tabata. W innym przypadku możesz wykonać dwa lub trzy. Niezależnie od liczby powtórzeń najważniejsze jest jednak to, aby dać z siebie absolutnie wszystko podczas tych 20 sekund i jak najefektywniej odpocząć podczas kolejnych 10 sekund.

    Aby wypracować stalowe mięśnie tułowia, Frost wykonuje tabatę składającą się z nożyc poziomych, tabatę biegu górskiego w podporze oraz tabatę wznosów kolan (co daje 12 minut intensywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha). Oto szczegółowa rozpiska:

    Tabata Abs Trifecta

    • Nożyce poziome przed 20 sekund
    • Odpoczynek przez 10 sekund
    • 8 rund
    • Bieg górski w podporze przez 20 sekund
    • Odpoczynek przez 10 sekund
    • 8 rund
    • Wznosy kolan przez 20 sekund
    • Odpoczynek przez 10 sekund
    • 8 rund

    Sprawdź więcej treningów

    Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Od opracowanych przez ekspertów treningów po holistyczne rady dotyczące odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu – znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń.

    Podobne historie