Trzy rodzaje wypadów na zwiększenie siły nóg

Mocne nogi zapewniają siłę potrzebną podczas wielu rodzajów ćwiczeń i treningów. Wraz z Kirsty Godso, trenerką Nike Master Trainer, prezentujemy serię trzech rodzajów wypadów, które pomogą Ci realizować nowe cele treningowe.

Jeśli chcesz mieć silne nogi, które pozwolą Ci dać z siebie wszystko podczas biegów, podnoszenia ciężarów i rekreacyjnego uprawiania sportu, mamy dla Ciebie trzy słowa: wypady do przodu. To fundamentalne ćwiczenie z wykorzystaniem masy ciała wzmacnia mięśnie głębokie, pośladkowe, czworogłowe, ścięgna udowe, łydki oraz malutkie mięśnie wokół kolan i kostek. Dodatkowo niweluje dysproporcje między poziomem wytrenowania poszczególnych mięśni. To oznacza, że z czasem poprawisz nie tylko siłę, ale też równowagę i stabilność, dzięki czemu łatwiej będziesz wykonywać przeróżne rodzaje ruchów.

Zmieniając kierunek, szybkość i dynamikę wypadów w przód, zaangażujesz dodatkowe mięśnie, dodasz elementy treningu kardio i zapewnisz nogom moc potrzebną do różnego rodzaju dyscyplin.

Nie wiesz, jak urozmaicić trening? Nie ma problemu. Kirsty Godso, trenerka Nike Master Trainer, przygotowała kilka wariantów tego ćwiczenia, które będą powiewem świeżości dla Twojego treningu.

1. Rozgrzej się.
   Poświęć kilka minut na rozbudzenie nóg i bioder. Spróbuj wykonać pozycję jaszczurki na obie strony, unoszenie ugiętej nogi do boku i koliste ruchy na czworaka oraz wspinaczkę poziomą, aby aktywować mięśnie pośladkowe i głębokie oraz rozluźnić stawy biodrowe i zwiększyć ich zakres ruchów.
   
2. Pomyśl o szybkości.
   Jeśli Twoim celem jest zaangażowanie jak największej liczby mięśni w celu zwiększenia siły i wytrzymałości, wykonuj każde ćwiczenie wolno i bardzo dokładnie. Napnij mięśnie głębokie, aby utrzymać postawę. Jeśli chcesz przyspieszyć bicie serca, wykonuj powtórzenia najszybciej jak potrafisz. Możesz też robić wyskok przy zmianie nóg. Nie przestawaj do chwili, aż nie będziesz już w stanie utrzymywać poprawnej techniki wykonania (więcej o tym za chwilę).
   
3. Opanuj technikę podstawowego wypadu w przód
   Nie można (a raczej: nie zaleca się) przechodzić do bardziej zaawansowanych wariantów ćwiczenia, jeśli nie zna się poprawnej techniki wykonania podstawowej wersji. Oto jak poprawnie wykonać ćwiczenie:
   
   Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokości bioder i rękami wzdłuż ciała. Napnij mięśnie posturalne, połóż dłonie na biodrach i wyciągnij jedną nogę do przodu. Zegnij obie nogi, aż kąt między nimi osiągnie 90 stopni. Upewnij się, że kolano nogi będącej z przodu nie wystaje przed palce stopy. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę – tylna noga powinna tylko pomagać utrzymać równowagę. Skupiając nacisk na stopie będącej z przodu, wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj ten sam ruch z drugą nogą.

Te trzy ćwiczenia zapewniają ciału ruch na większej liczbie płaszczyzn niż standardowe wypady. Zacznij od 1 serii po 8–10 powtórzeń na każdą nogę w przypadku każdego ćwiczenia. Możesz też wykonać po 2–3 serie po 8–10 powtórzeń jednego ćwiczenia na każdą nogę. Postaraj się utrzymywać poprawną technikę (rób powtórzenia wolno i dokładnie) jedynie z wykorzystaniem masy własnego ciała. Po zrobieniu postępów możesz dodać obciążenie lub zwiększyć liczbę powtórzeń, jednak zawsze pamiętaj o poprawnej technice.

Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, łydki

1. Na początku stań w rozkroku – stopy na szerokości bioder – i trzymaj ramiona po bokach.
   
2. Napnij mięśnie brzucha i złącz dłonie przed klatką piersiową dla równowagi i wykonaj szeroki wykrok w bok. Przenosząc ciężar ciała na tę nogę, zegnij ją jak do przysiadu, a przeciwną nogę trzymaj wyprostowaną. Obie stopy powinny być skierowane do przodu.
   
3. Chociaż musisz nieco pochylić się do przodu, spróbuj trzymać tułów i klatkę piersiową wyprostowane z naturalnym wygięciem dolnej części pleców.
   
4. Odepchnij się zgiętą nogą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie.
   
5. Zmień strony i wykonaj ćwiczenie ponownie.

Poruszaj się jeszcze wolniej. Możesz też wykonywać mniejszą liczbę powtórzeń lub serii do czasu, aż poprawisz równowagę i siłę.

Dodaj obciążenie. Możesz trzymać sztangę na barkach, hantel w dowolnej dłoni albo odważnik kettlebell, hantle lub piłkę lekarską w przysiadzie (na wysokości klatki piersiowej). Aby bardziej zaangażować górne partie mięśni w przysiadzie, wypychaj obciążenie przed siebie podczas wypadu.

Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, wewnętrzne mięśnie uda, łydki

1. Stań w rozkroku – stopy na szerokości bioder. Trzymaj ręce złączone przed sobą dla równowagi.
   
2. Aby wykonać wypad skośny, przenieś ciężar ciała na jedną stopę i przełóż drugą stopę w tył, krzyżując ją z linią nogi znajdującej się z przodu. Zegnij obie nogi pod kątem 90 stopni.
   
3. Utrzymuj ciężar ciała na nodze z przodu. Napinając mięśnie brzucha, zrób wypad do tyłu. To jedno powtórzenie.
   
4. Kontynuuj przechodzenie od wypadu skośnego do wypadu w tył, utrzymując 90-stopniowe ugięcie nóg. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Wykonuj tylko wypad skośny (kroki 1 i 2) bez izometrycznego przeskoku na bok.

Dodaj obciążenie, na przykład trzymając odważnik kettlebell lub hantel na wprost klatki piersiowej.

Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, łydki

1. Stań w rozkroku – stopy na szerokości bioder – i trzymaj ramiona po bokach.
   
2. Napnij mięśnie brzucha i złącz dłonie przed klatką piersiową. Wykonaj wykrok w przód. Zegnij obie nogi pod kątem 90 stopni. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę – tylna noga powinna tylko pomagać utrzymać równowagę.
   
3. Wybij się z przedniej nogi najwyżej, jak potrafisz, podnosząc przednie kolano na wysokość bioder i robiąc wymachy ramion w przód i w tył. Wyląduj miękko w pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj najszybciej, jak się da.
   
4. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, następnie zmień nogę i powtórz.

Wykonaj wypad do tyłu z podniesieniem nogi: cofnij jedną nogę do wypadu w tył, a następnie wybij się z przedniej nogi i unieś tylne kolano na wysokość klatki piersiowej.

Trzymaj w dłoniach lekkie obciążenie, aby zwiększyć trudność.

Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Od opracowanych przez ekspertów treningów po holistyczne rady dotyczące odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu – znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń.