Ruch

Świetna forma: jak idealnie wykonywać uginanie przedramion z hantlami

Nike Training

Flor Beckmann, trenerka Nike Master Trainer, wyjaśnia, dlaczego ćwiczenia z uginaniem ramion pozwolą wydobyć z każdego treningu maksimum.

Chcesz pochwalić się swoim bicepsem? Flor Beckmann pokazuje, jak kontrolować swoje działo i stosować odpowiednią technikę w uginaniu ramion. To jedno z niewielu ćwiczeń, którego rezultaty widać błyskawicznie.

Wynikiem uginania ramion są większe, bardziej rozbudowane bicepsy. Jest to jedno z kilku ćwiczeń, które zapewnia szybkie efekty: mięśnie wydają się większe z każdym powtórzeniem. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia izolowane takie jak to, działają na określone mięśnie, sprawiając, że płynie w niech więcej krwi. Dzięki temu komórki nabrzmiewają, a skóra wokół nich wydaje się napięta, jakby mięśnie były „napompowane”. Choć ten efekt utrzymuje się krótko, ćwiczenia przyczyniają się do faktycznego wzrostu mięśnia po dłuższym czasie. Flor Beckmann, trenerka Nike Master Trainer, prezentuje wskazówki i korzyści dotyczące uginania ramion.

Zaangażowane mięśnie

Jak sama nazwa wskazuje, biceps to mięsień dwugłowy, który znajduje się w górnej części ramienia i jest jego najbardziej widocznym elementem. Mięsień dwugłowy ramienia składa się z głowy długiej i głowy krótkiej, które umożliwiają ramieniu i łokciowi podnoszenie ciężarów. To mięśnie ramion, które najłatwiej wyćwiczyć i się nimi chwalić. Uginanie ramion oddziałuje także na centralną część ramienia, czyli mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy, który sięga do przedramienia, umożliwiając zginanie i obracanie nim.

Choć uginanie ramion bezpośrednio stymuluje bicepsy, mięśnie działają jak system (niektóre z nich są przeciwstawne do innych), więc ruch tworzy efekt domina wśród sąsiednich mięśni. Mówiąc dokładniej: gdy biceps kurczy się podczas obrotu ramienia, triceps przeciwnie – rozpręża się. Aktywuje się mięsień naramienny (zaokrąglona, najwyższej umieszczona część ramienia), stając się punktem stabilizującym ruch. Z kolei poprawna technika wykonania ćwiczenia, czyli bez machania ramionami w celu ugięcia ich, angażuje mięśnie głębokie.

Idealne uginanie przedramion z hantlami

Dlaczego warto wykonywać uginanie ramion

  1. Ćwiczenia izolowane umożliwiają pełne zaangażowanie mięśni, ponieważ wykorzystują tylko określone partie ciała. Uginanie ramion może stymulować wzrost bicepsów i wyrzeźbić je, dlatego jest idealne dla osób, które chcą poprawić formę (inaczej mówiąc: wygląd) i sprawność.
  2. Bicepsy są bardzo ważnym elementem każdej aktywności wymagającej przyciągania czegoś do siebie. Uginanie ramion może pomóc Ci zyskać siłę wymaganą do podciągania na drążku i ćwiczenia na ergometrze, ale też po prostu ułatwi Ci podnoszenie torby z zakupami.
  3. Trenowanie bicepsów pomaga też stabilizować staw barkowy i utrzymuje odpowiednią sprawność łokcia, czyli dwa najważniejsze elementy w aktywnościach wymagających dużej dynamiki, takich jak rzucanie i wymachiwanie.

„Uginanie ramion może pomóc Ci zyskać siłę wymaganą do podciągania na drążku i ćwiczenia na ergometrze, ale też po prostu ułatwi Ci podnoszenie torby z zakupami”

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Kiedy wykonywać to ćwiczenie

Jeśli chcesz wyćwiczyć swoje ramiona w pełni, wykonuj trening łączący pompki i podciąganie, który angażuje mięśnie tylne i przednie. Możesz też wprowadzić serie łączące uginanie ramion z ćwiczeniami polegającymi na przyciąganiu (na przykład wykonaj serię uginania ramion po zrobieniu serii podciągania, wiosłowania, prostowania tricepsów lub wyciskania francuskiego leżąc). Jeśli chcesz bardzo zaangażować bicepsy, zrób 2–4 serie po 8–15 powtórzeń na koniec każdego treningu. Dobierz ciężary tak, aby dwa ostatnie powtórzenia nadal wykonać poprawną techniką.

Technika wykonywania uginania ramion

  1. Stań prosto z lekko ugiętymi nogami rozstawionymi na szerokość bioder i weź hantel do każdej ręki. Ramiona trzymaj po bokach. Pociągnij ramiona do tyłu i w dół, napnij mięśnie brzucha i schowaj miednicę.
  2. Trzymaj łokcie blisko ciała przed klatką piersiową. Podczas podnoszenia hantli w kierunku ramion przekręć wewnętrzną stronę dłoni do góry. W pełni napnij biceps w szczytowej fazie ugięcia.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie.
  4. Powtórz ćwiczenie. Nie kiwaj ciałem ani nie machaj ramionami, aby nadać ćwiczeniu odpowiednią dynamikę.
Idealne uginanie przedramion z hantlami

„Dobierz ciężary tak, aby dwa ostatnie powtórzenia nadal wykonać poprawną techniką”

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Ułatwienie

Zmniejsz liczbę powtórzeń lub użyj mniejszego ciężaru. Spróbuj też wersji na siedząco: w tym przypadku siedzi się na krześle lub ławeczce z łokciem opartym o wnętrze uda i ugina się to samo ramię przez całą serię. Dzięki stabilizacji wynikającej z oparcia ręki o nogę górna część ciała nie jest aż tak bardzo zaangażowana w utrzymanie postawy.

Utrudnienie

Aby zwiększyć efekt izolowania i zaangażowanie mięśni głębokich, uklęknij na czas ćwiczenia. Możesz też zwiększyć ciężar lub zmniejszyć szybkość uginania poprzez wydłużenie czasu napięcia mięśnia w celu większego zaangażowania włókien mięśniowych: podnoś hantle przez 5 sekund, utrzymaj przez 2 sekundy, a następnie opuszczaj przez 5 sekund. Inną opcją jest wariant, podczas którego opuszczanie hantli, czyli tak zwana faza negatywna, trwa dwukrotnie dłużej niż podnoszenie ich.

Trenuj z nami

Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Dzięki opracowanym przez ekspertów treningom i holistycznym radom dotyczącym odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby ćwiczyć na całego.

Idealne uginanie przedramion z hantlami

Dołącz do Nike Training Club

Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.

Nike Training

Flor Beckmann, trenerka Nike Master Trainer, wyjaśnia, dlaczego ćwiczenia z uginaniem ramion pozwolą wydobyć z każdego treningu maksimum.

Chcesz pochwalić się swoim bicepsem? Flor Beckmann pokazuje, jak kontrolować swoje działo i stosować odpowiednią technikę w uginaniu ramion. To jedno z niewielu ćwiczeń, którego rezultaty widać błyskawicznie.

Wynikiem uginania ramion są większe, bardziej rozbudowane bicepsy. Jest to jedno z kilku ćwiczeń, które zapewnia szybkie efekty: mięśnie wydają się większe z każdym powtórzeniem. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia izolowane takie jak to, działają na określone mięśnie, sprawiając, że płynie w niech więcej krwi. Dzięki temu komórki nabrzmiewają, a skóra wokół nich wydaje się napięta, jakby mięśnie były „napompowane”. Choć ten efekt utrzymuje się krótko, ćwiczenia przyczyniają się do faktycznego wzrostu mięśnia po dłuższym czasie. Flor Beckmann, trenerka Nike Master Trainer, prezentuje wskazówki i korzyści dotyczące uginania ramion.

Zaangażowane mięśnie

Jak sama nazwa wskazuje, biceps to mięsień dwugłowy, który znajduje się w górnej części ramienia i jest jego najbardziej widocznym elementem. Mięsień dwugłowy ramienia składa się z głowy długiej i głowy krótkiej, które umożliwiają ramieniu i łokciowi podnoszenie ciężarów. To mięśnie ramion, które najłatwiej wyćwiczyć i się nimi chwalić. Uginanie ramion oddziałuje także na centralną część ramienia, czyli mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy, który sięga do przedramienia, umożliwiając zginanie i obracanie nim.

Choć uginanie ramion bezpośrednio stymuluje bicepsy, mięśnie działają jak system (niektóre z nich są przeciwstawne do innych), więc ruch tworzy efekt domina wśród sąsiednich mięśni. Mówiąc dokładniej: gdy biceps kurczy się podczas obrotu ramienia, triceps przeciwnie – rozpręża się. Aktywuje się mięsień naramienny (zaokrąglona, najwyższej umieszczona część ramienia), stając się punktem stabilizującym ruch. Z kolei poprawna technika wykonania ćwiczenia, czyli bez machania ramionami w celu ugięcia ich, angażuje mięśnie głębokie.

Idealne uginanie przedramion z hantlami

Dlaczego warto wykonywać uginanie ramion

  1. Ćwiczenia izolowane umożliwiają pełne zaangażowanie mięśni, ponieważ wykorzystują tylko określone partie ciała. Uginanie ramion może stymulować wzrost bicepsów i wyrzeźbić je, dlatego jest idealne dla osób, które chcą poprawić formę (inaczej mówiąc: wygląd) i sprawność.
  2. Bicepsy są bardzo ważnym elementem każdej aktywności wymagającej przyciągania czegoś do siebie. Uginanie ramion może pomóc Ci zyskać siłę wymaganą do podciągania na drążku i ćwiczenia na ergometrze, ale też po prostu ułatwi Ci podnoszenie torby z zakupami.
  3. Trenowanie bicepsów pomaga też stabilizować staw barkowy i utrzymuje odpowiednią sprawność łokcia, czyli dwa najważniejsze elementy w aktywnościach wymagających dużej dynamiki, takich jak rzucanie i wymachiwanie.

„Uginanie ramion może pomóc Ci zyskać siłę wymaganą do podciągania na drążku i ćwiczenia na ergometrze, ale też po prostu ułatwi Ci podnoszenie torby z zakupami”

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Kiedy wykonywać to ćwiczenie

Jeśli chcesz wyćwiczyć swoje ramiona w pełni, wykonuj trening łączący pompki i podciąganie, który angażuje mięśnie tylne i przednie. Możesz też wprowadzić serie łączące uginanie ramion z ćwiczeniami polegającymi na przyciąganiu (na przykład wykonaj serię uginania ramion po zrobieniu serii podciągania, wiosłowania, prostowania tricepsów lub wyciskania francuskiego leżąc). Jeśli chcesz bardzo zaangażować bicepsy, zrób 2–4 serie po 8–15 powtórzeń na koniec każdego treningu. Dobierz ciężary tak, aby dwa ostatnie powtórzenia nadal wykonać poprawną techniką.

Technika wykonywania uginania ramion

  1. Stań prosto z lekko ugiętymi nogami rozstawionymi na szerokość bioder i weź hantel do każdej ręki. Ramiona trzymaj po bokach. Pociągnij ramiona do tyłu i w dół, napnij mięśnie brzucha i schowaj miednicę.
  2. Trzymaj łokcie blisko ciała przed klatką piersiową. Podczas podnoszenia hantli w kierunku ramion przekręć wewnętrzną stronę dłoni do góry. W pełni napnij biceps w szczytowej fazie ugięcia.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie.
  4. Powtórz ćwiczenie. Nie kiwaj ciałem ani nie machaj ramionami, aby nadać ćwiczeniu odpowiednią dynamikę.
Idealne uginanie przedramion z hantlami

„Dobierz ciężary tak, aby dwa ostatnie powtórzenia nadal wykonać poprawną techniką”

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Ułatwienie

Zmniejsz liczbę powtórzeń lub użyj mniejszego ciężaru. Spróbuj też wersji na siedząco: w tym przypadku siedzi się na krześle lub ławeczce z łokciem opartym o wnętrze uda i ugina się to samo ramię przez całą serię. Dzięki stabilizacji wynikającej z oparcia ręki o nogę górna część ciała nie jest aż tak bardzo zaangażowana w utrzymanie postawy.

Utrudnienie

Aby zwiększyć efekt izolowania i zaangażowanie mięśni głębokich, uklęknij na czas ćwiczenia. Możesz też zwiększyć ciężar lub zmniejszyć szybkość uginania poprzez wydłużenie czasu napięcia mięśnia w celu większego zaangażowania włókien mięśniowych: podnoś hantle przez 5 sekund, utrzymaj przez 2 sekundy, a następnie opuszczaj przez 5 sekund. Inną opcją jest wariant, podczas którego opuszczanie hantli, czyli tak zwana faza negatywna, trwa dwukrotnie dłużej niż podnoszenie ich.

Trenuj z nami

Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Dzięki opracowanym przez ekspertów treningom i holistycznym radom dotyczącym odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby ćwiczyć na całego.

Idealne uginanie przedramion z hantlami

Dołącz do Nike Training Club

Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.