Przerwa między treningami

Nike Training

Jeśli ciężko pracujesz, realizując w domu swój plan treningowy, możesz poczuć, że przyszedł czas na zasłużoną przerwę. Zwolnienie obrotów rzeczywiście jest w takiej sytuacji najlepszym, co możesz dać swojemu ciału: pozwala zachować zdrowie i siłę oraz uchronić się przed kontuzjami. Odpowiednio zaplanowana przerwa między treningami czyni cuda. W okresie odpoczynku organizm się regeneruje, mięśnie się wzmacniają, układ nerwowy pracuje sprawniej, a umysł się wyostrza.

Ryan Flaherty, dyrektor ds. wydajności w Nike

Ważne jest to, jak spędzisz przerwę – powinna być zaplanowana tak samo, jak Twoje treningi. Zdaniem Ryana Flaherty'ego, dyrektora ds. wydajności w Nike, najlepszy sposób na odpoczynek to tydzień planowanego roztrenowania. Roztrenowanie, jak sama nazwa wskazuje, to ograniczenie liczby treningów i skupienie się na takich aktywnościach, które pozwalają ciału zregenerować się po dużym wysiłku. Nie chodzi o przekreślenie dotychczasowych osiągnięć, ale o odnowę, dzięki której znów będziesz mieć siłę, by dawać z siebie wszystko. Taki właśnie jest sens odpoczynku od treningów.

1. Ogranicz swoją aktywność o 50%, ale nie rezygnuj z niej całkowicie.
   Roztrenowanie nie jest synonimem nicnierobienia. Jeśli po ukończeniu programu treningowego przejdziesz na siedzący tryb życia, stracisz napęd i motywację, co sprawi, że utrudni powrót do ćwiczeń po okresie regeneracji. Dlatego najlepiej, jeśli w czasie odnowy ograniczysz aktywność o połowę. Przykładowo, jeśli w Twoim planie znajdowały się trzy albo cztery intensywne treningi tygodniowo, teraz wykonaj tylko dwie sesje. Możesz wybrać z ukończonego programu swoje ulubione ćwiczenia. Jeśli to za mało, dodaj zajęcia ruchowe o niewielkiej intensywności, takie jak przejażdżka rowerem czy krótki spacer. W aplikacji NTC znajdziesz też ćwiczenia zwiększające sprawność ruchową, dzięki którym pozostaniesz w ruchu, a jednocześnie się zregenerujesz.
   
   
2. Zwracaj uwagę na to, co jesz.
   Roztrenowanie nie znaczy, że masz odpuścić sobie dietę! Mogłoby się wydawać, że to idealny czas, by wynagrodzić sobie wysiłek ciężkostrawnymi posiłkami, słodyczami albo szklanką piwa, ale tak naprawdę w okresie odpoczynku trzeba zwracać szczególną uwagę na sposób odżywiania się. W czasie roztrenowania ruszasz się mniej, a więc spalasz mniej kalorii. Te kalorie, które przyjmujesz, powinny pochodzić ze zdrowych, pełnowartościowych posiłków, które pomogą organizmowi się zregenerować. Dopiero kiedy rozpoczniesz nowy plan treningowy i znów zaczniesz intensywnie ćwiczyć, możesz dać sobie odrobinę luzu. Twój organizm będzie potrzebował więcej energii, dzięki czemu znajdzie się miejsce na dodatkowe porcje!
3. Nastaw się na odnowę.
   Potraktuj okres roztrenowania jak tydzień w SPA. Roluj mięśnie podczas oglądania ulubionych seriali, weź gorącą kąpiel z solą angielską, połóż się spać godzinę wcześniej niż zwykle. To wszystko przyspieszy regenerację włókien mięśniowych. Ponadto, co równie ważne, wyluzujesz się i odpoczniesz psychicznie.

Czas odnowy to doskonała okazja, by przemyśleć swoje cele treningowe i zdecydować, który z nich zrealizujesz w następnej kolejności. Wykonuj w tym okresie swoje ulubione ćwiczenia albo wybierz jeden czy dwa treningi z zestawu, z którym chcesz się teraz zmierzyć. Możesz też wrócić do zakończonego już planu i popracować nad tymi elementami holistycznej troski o zdrowie, na które wcześniej zabrakło Ci czasu: odżywianiem, snem czy właściwym odpoczynkiem.

Dzięki temu po tygodniu roztrenowania w pełni sił wrócisz do zwykłej aktywności, a Twoja energia, siła i motywacja będą większe niż kiedykolwiek wcześniej.