Jak tworzyć nowe nawyki
Coaching
dr BJ Fogg
Czym są drobne nawyki i dlaczego się sprawdzają?
Jeśli chcesz nieco zmienić swoją codzienną rutynę, możesz skorzystać z opracowanego przeze mnie systemu, który pomaga wprowadzać długotrwałe zmiany związane ze zdrowiem. Nazwałem go Drobnymi nawykami (ang. Tiny Habits).
Opracowałem tę metodę, ponieważ sam chciałem wykształcić w sobie nawyki, które pomagają dbać o zdrowie. Jestem behawiorystą na Uniwersytecie Stanforda, a 10 lat prowadzenia badań związanych z technologią nauczyło mnie jednego: zachowanie zmienia się dzięki prostym rzeczom.
Poświęciłem miesiące na badanie tego, jak wykształcić w sobie nawyki związane z ćwiczeniami, odżywianiem i regeneracją. Udało mi się zmienić swoje życie niemal bez wysiłku, ale byłem ciekawy, czy moja metoda sprawdzi się też u innych osób.
„Małe zmiany są bardzo efektywne, a przy tym potrafią dostarczyć sporo radości. Szybko widać ich efekty, a co ważniejsze, otwierają drzwi do większych zmian i nowego życia”.
dr BJ Fogg
Dziewięć lat później mam na koncie współpracę z ponad 40 tysiącami ludzi, którym pomagałem wykształcić w sobie nowe nawyki. Zgromadziłem też ponad 500 tysięcy obserwacji statystycznych. Wyłania się z nich następująca konkluzja: małe zmiany są bardzo efektywne, a przy tym potrafią dostarczyć sporo radości. Szybko widać ich efekty, a co ważniejsze, otwierają drzwi do większych zmian i nowego życia.
Metoda małych kroków
Drobne zmiany pozwalają budować nawyki bez polegania na silnej woli lub motywacji, które nie są zbyt przydatne w tworzeniu nawyków. Naukowe wyjaśnienie jest dość proste: im bardziej wymagające jest dane zachowanie, tym większej motywacji wymaga. Aby wykonać 100 krokodylków, potrzebujesz dopingu całego zespołu. Jednak gdy musisz radzić sobie w pojedynkę, a Twoja wewnętrzna motywacja słabnie, odpuszczasz wymagające zachowania.
Aby uniknąć takiego cyklu gwałtownych wzrostów i spadków, lepiej postawić na bardziej zachowawczą opcję. Ogranicz się do dwóch krokodylków dziennie, a zwiększysz szansę na to, że uda Ci się dotrzymać tego zobowiązania – nawet jeśli masz za sobą długi dzień i po ich wykonaniu padniesz na kanapę. Wykształcasz w sobie konsekwencję. W ten sposób łatwiej odnosić sukcesy. Właśnie to uczucie pozwala nam wprowadzać długotrwałe zmiany.
Dlaczego uczucie „błysku” pomaga odnosić sukcesy
Wbrew powszechnej opinii nawyków nie wykształca się przez powtarzanie, a przez emocje. Gdy tworzysz nowy nawyk i odnosisz sukces, zapisujesz go w swoim mózgu. Poczucie sukcesu tworzy reakcję chemiczną, dzięki której dany nawyk ma coraz bardziej automatyczny charakter (a właśnie tym jest nawyk – czymś, co robisz automatycznie).
„Podczas moich badań odkryłem, że nawyki tworzą się niemal od razu, jeśli wiążą się z silnym i natychmiastowym poczuciem sukcesu”.
dr BJ Fogg
Podczas moich badań odkryłem, że nawyki tworzą się niemal od razu, jeśli wiążą się z silnym i natychmiastowym poczuciem sukcesu. Odkryłem też, że takie uczucie nie ma swojej nazwy. W mojej książce „Tiny Habits” nazywam więc tę emocję „błysk”.
Aby wykształcić w sobie umiejętność tworzenia nawyków, trzeba nabrać wprawy w odczuwaniu „błysku”. To naprawdę silne uczucie, a pewność siebie, którą daje, potrafi zmienić to, w jaki sposób podejmujesz decyzje każdego dnia.
Drobne nawyki w praktyce
Napisałem książkę o tym, jak zastosować metodę Drobnych nawyków w praktyce. Możesz też skorzystać z darmowego 5-dniowego programu, podczas którego otrzymasz rady ode mnie lub od ekspertów, z którymi pracowałem.
Jednak teraz pozwól, że przedstawię trzy główne zasady tej metody:
01 Postaraj się, aby nowy nawyk był naprawdę drobny.
Niezależnie od tego, o jakim nawyku myślisz – pamiętaj, aby był to nawyk, który naprawdę chcesz w sobie wykształcić, nie taki, do którego masz się zmuszać – zadbaj o to, aby był drobny i dokładnie sprecyzowany. Mówiąc, że nawyk ma być drobny, naprawdę uważam, że poprzeczka powinna być zawieszona nisko. Według moich badań ma to kluczowe znaczenie dla powodzenia całego przedsięwzięcia. Jeśli na przykład chcesz spać lepiej, drobnym nawykiem będzie ładowanie telefonu w kuchni, a nie w sypialni. Jeśli chcesz ćwiczyć regularniej – będzie to pakowanie torby na siłownię wieczorem. Jeśli natomiast danego dnia chcesz dać z siebie trochę więcej – powiedzmy, że chcesz zrobić dwadzieścia krokodylków zamiast dwóch – tym lepiej.
„Klucz do sukcesu: im drobniejszy będzie nowy nawyk, tym mniejszej motywacji będzie wymagał”.
dr BJ Fogg
Potraktuj to jako bonus, a nie nowy standard. Klucz do sukcesu: im drobniejszy będzie nowy nawyk, tym mniejszej motywacji będzie wymagał.
02 Wybierz część dnia, w którą naturalnie wpasujesz nawyk.
Nowy nawyk polegający na wykonaniu trzech medytacyjnych oddechów można umieścić w harmonogramie dnia po porannej kawie lub w czasie jazdy do pracy. Aby wzmocnić nowy nawyk, zapisz sekwencję wykonywania kolejnych czynności.
Po wypiciu porannej kawy wykonam trzy medytacyjne oddechy.
Nawyk, który już masz (poranna kawa), to najlepsze przypomnienie o nowym nawyku (trzy oddechy).
03 Świadomie utrwal w sobie nawyk.
Wiemy, że uczucie „błysku” łączy się z nowymi nawykami, nie należy jednak pozostawiać go przypadkowi. Możesz zapanować nad emocjami i świadomie wykształcać w sobie nowy nawyk, intencjonalnie wywołując w sobie uczucie „błysku”.
„Dzięki odpowiedniej celebracji możesz wykształcić w sobie nawyk już w kilka dni”.
dr BJ Fogg
W przypadku niektórych ludzi triumfalny gest zaciśniętej pięści (w stylu Tigera Woodsa) od razu sprawia, że czują „błysk”. Dla innych osób sposobem na osiągnięcie tego stanu jest szybki taniec do ulubionej piosenki. Większości osób pomaga też mowa wewnętrzna – hasła, takie jak „dobra robota” czy „dalej”. Wypróbuj różne opcje i zobacz, co Ci odpowiada. Aby wykształcić w sobie nawyk robienia krokodylków, po ostatnim powtórzeniu możesz wznieść zaciśniętą pięść w geście triumfu i powiedzieć: „udało mi się!”. Dzięki odpowiedniej celebracji możesz wykształcić w sobie nawyk już w kilka dni.
Jeśli nawyk nie chce się utrwalić, możesz spróbować obniżyć sobie poprzeczkę lub przenieść go na inną porę dnia. A jeśli Twoja celebracja wydaje Ci się nienaturalna, poszukaj innych sposobów na wywołanie w sobie „błysku”.
Musisz mieć świadomość, że niektóre nawyki wykształcą się w mgnieniu oka, a inne będą bardziej wymagające. Może się okazać, że niektóre nawyki nie są po prostu dla Ciebie. Nie ma w tym nic złego. Zacznij od nowa i skup się na nowych nawykach. Dzięki praktyce zdobędziesz umiejętności, które pozwolą Ci z łatwością zmieniać różne aspekty swojego życia.
Dr BJ Fogg jest założycielem Behavior Design Lab na Uniwersytecie Stanforda.
Tiny Habits® to zastrzeżony znak towarowy
Dołącz do Nike Training Club
Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.
Dołącz do Nike Training Club
Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.