Coaching i odżywianie

Pięć wskazówek, dzięki którym wykształcisz w sobie zdrowy nawyk

Nike Training

Pięć wskazówek, dzięki którym wykształcisz w sobie zdrowy nawyk

Jak wytyczyć sobie realistyczne cele związane ze zmianą nawyków.

Wykształcanie w sobie nowych, zdrowszych nawyków jest trudne. W końcu gdyby ćwiczenie o 6 rano i przygotowywanie posiłków w niedziele było tak łatwe jak powiedzenie „zrobię to!”, wszyscy bylibyśmy w fantastycznej formie, a nasze posiłki składałyby się z samych zdrowych produktów. Istnieją sposoby na to, jak zrealizować swoje cele i na stałe włączyć te zachowania do swojego repertuaru. Oto pięć rad, które pomogą Ci wprowadzić w swoim życiu pozytywne zmiany.

01. Zmiana: obniż poprzeczkę.

Dlaczego to działa: często nie udaje nam się zrealizować naszych celów, ponieważ chcemy wprowadzić wiele poważnych zmian jednocześnie – przeginamy z dietami, treningami czy codziennymi aktywnościami – a po kilku dniach nasz zapał słabnie. Zamiast tego warto zacząć od mniejszych zmian, które będą łatwe do wprowadzenia w życie. Postaraj się na przykład dodawać warzywa do każdego posiłku (także śniadania) lub jeść uważniej – dzięki temu zauważysz, czy jesz dlatego, że czujesz głód, czy dlatego, że chcesz dokończyć to, co masz na talerzu.

„Gdy już zwiększysz swoją świadomość i opanujesz konkretne umiejętności, możesz wykorzystać je podczas realizowania kolejnego celu”.

dr John Beradi, założyciel Precision Nutrition

„Klienci często są sceptyczni z powodu prostoty tej metody i myślą, że aby zobaczyć efekty, muszą zrobić coś więcej” – mówi dr John Berardi, założyciel Precision Nutrition i członek Nike Performance Council. Wprowadzanie zmian po kolei ma jednak kluczowe znaczenie dla powodzenia całego procesu. „Może nadal jesz pizzę, ale teraz robisz to powoli i uważnie. Gdy już zwiększysz swoją świadomość i opanujesz konkretne umiejętności, możesz wykorzystać je podczas realizowania kolejnego celu”.

02. Zmiana: zaplanuj swoje treningi.

Dlaczego to działa: najlepszym sposobem na utrwalenie w sobie nowego nawyku jest umieszczenie go w kalendarzu. Najlepiej zapisać, co dokładnie chce się osiągnąć, i zrobić z tego regularną aktywność – możesz na przykład zaplanować, że każdego dnia w południe przebiegniesz 1,5 km. Przewidywalność pomaga lepiej zarządzać czasem i pozwala przyzwyczaić się do nowego nawyku. To także sygnał dla współpracowników, przyjaciół, partnerów i dzieci, że jest to zmiana na stałe. Będzie miło z ich strony, jeśli to zaakceptują i będą Cię wspierać.

03. Zmiana: połącz nowe nawyki ze starymi.

Dlaczego to działa: pomyśl o wszystkich nawykach, których istnienia nawet sobie nie uświadamiasz – zdrowych lub nie – myciu zębów, sprawdzaniu wiadomości czy sięganiu po przekąskę. Wyobraź sobie, że za każdym razem, gdy wykonujesz jedną z tych czynności, dodajesz do niej coś dobrego dla swojego zdrowia, z czego chcesz zrobić nawyk. Może następnym razem podczas przeglądania Instagrama zrobisz 10 przysiadów, a podczas wieczornego oglądania telewizji pomasujesz ciało wałkiem z pianki. Dzięki łączeniu nowych nawyków ze starymi dostajesz automatyczne przypomnienie. To sprawdzony sposób na to, by realizacja Twoich celów weszła Ci w krew.

Pięć wskazówek, dzięki którym wykształcisz w sobie zdrowy nawyk

04. Zmiana: skup się na procesie, a nie rezultatach.

Dlaczego to działa: obsesja na punkcie rezultatów może być przytłaczająca – zbyt łatwo popaść we frustrację i odpuścić. Zamiast tego warto skupić się na drodze do celu, która może napawać nas dumą niezależnie od efektu. „Powiedzmy, że chcesz pobić swój rekord w biegu na 10 km. Powtarzam moim klientom, że zamiast patrzeć na to wyzwanie przez pryzmat rekordu, który chcą ustanowić, lepiej obrać sobie za cel przygotowania do biegu, które mogą mieć całkowicie pod kontrolą – np. trenowanie cztery razy w tygodniu, trzymanie się diety, odpowiednie regenerowanie się czy wykonywanie ćwiczeń na sprawność ruchową” mówi Joslyn Thompson-Rule, Nike Master Trainer. „Zbudujesz fundamenty dla sukcesu tylko pod warunkiem, że będziesz dla siebie punktem odniesienia”. Skupiając się na procesie, a nie na celu, sprawiasz, że większy cel dzieli się na mniejsze, wykonalne kroki, które i tak do niego prowadzą.

„Zbudujesz fundamenty sukcesu tylko pod warunkiem, że będziesz dla siebie punktem odniesienia”.

Joslyn Thompson-Rule, Nike Master Trainer

05. Zmiana: zaakceptuj swoją niedoskonałość.

Dlaczego to działa: każda zmiana stylu życia wiąże się z trudnościami, więc nastaw się, że będą zdarzały Ci się niepowodzenia. Ostatecznie jesteśmy tylko ludźmi! Rada od Ryana Flaherty’ego, starszego dyrektora ds. wydajności treningu: mantra „Co z tego, co teraz?”. Należy myśleć w następujący sposób: „Co z tego, że na obiad zjadłem wielki talerz frytek. Co zjem teraz na kolację?” lub „Co z tego, że przegapiłam poranny trening. Co zrobię jutro rano?”.

„Wykorzystywanie podejścia »Co z tego, co teraz?« pozwala szybko wrócić do rytmu treningowego, dzięki czemu jeden zły posiłek nie zamienia się w cały dzień złych posiłków, a tydzień bez treningów – w miesiąc” – mówi Flaherty. „To sposób na otrząśnięcie się z niepowodzenia zamiast okrzepnięcia w nim. To również dowód na to, że masz kontrolę nad swoją przyszłością”. Takie podejście pozwala również odpuścić dążenie do perfekcji, uniknąć równi pochyłej i zwiększa szansę na to, że szybciej wrócimy właściwych zachować.

Pamiętaj, że długotrwałe nawyki tworzą się dzięki konsekwencji, a nie perfekcji. Wykorzystaj te strategie, aby wykształcić w sobie nowe zdrowe nawyki, i spróbuj podejścia „Co z tego, co teraz?”, gdy natrafisz na przeszkody. Dasz sobie radę!

Pięć wskazówek, dzięki którym wykształcisz w sobie zdrowy nawyk

Dołącz do Nike Training Club

Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.

Pięć wskazówek, dzięki którym wykształcisz w sobie zdrowy nawyk

Dołącz do Nike Training Club

Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.