Hva er emosjonell spising – og hvordan stopper du det?
Veiledning
Når du er stresset, kan mat fungere som en krykke. Slik kan du stå på egenhånd.
- Emosjonell spising er når du konsumerer som svar på en emosjonell trigger, i stedet for en fysiologisk følelse av sult.
- Hvis du spiser i deg en pose potetgull fordi du er #stresset, ta grep i det ved å høre på fordelene og ulempene med å spise opp posen.
- For å håndtere tanken «Men jeg fortjener en godbit!», pepp deg opp til å være ansvarlig: «Jeg vet jeg kan håndtere denne situasjonen uten å la meg overspise.»
Les videre for å finne ut mer …
Det er sent fredag kveld, og du har hatt en tøff uke. Jobben føles uproduktiv, du er amper mot folk hjemme, og treningsøktene dine har vært dårlige. Du er ferdig med middagen, men det stopper deg ikke fra å åpne en stor pose med potetgull (eller en pakke kjeks, flaske vin, eller alt det ovennevnte). Det neste du vet, er at det er tomt.
Dette er et klassisk eksempel på emosjonell spising, når du konsumerer som svar på en emosjonell trigger, i stedet for en fysiologisk følelse av sult, sier Jennifer Taitz, PsyD, en kognitiv atferdsterapeut i Los Angeles og forfatteren av «End Emotional Eating». Når det skjer, sier Taitz, «spiser vi både mer enn vi pleier og mat som vi kanskje normalt velger å ikke spise». Uansett hvor solid ernæringsintensjonene dine er, kan atferden hindre fremgang.
Tristhet, bekymring, kjedsomhet – disse følelsene kan være assosiert med emosjonell spising, selv om handlingen ikke alltid er negativ, sier dr. Krista Scott-Dixon, direktør for pensum ved Precision Nutrition. Du kan glede deg over julemiddagen med familien, og selv om du er fullstappet, tar du en bit av bestemors gresskarpai fordi du liker nostalgien bak den. Selv det er teknisk sett emosjonell spising, selv om det ikke nødvendigvis er problematisk, sier Scott-Dixon. En utskeielse en gang i blant kan være ufarlig hvis det føles verdt det.
Du kan møte på problemer når du til vanlig spiser for å unngå eller dempe følelser. Av alle følelsene våre er stress en av de største utløserne for dette, sier både Taitz og Scott-Dixon. Mat er en øyeblikkelig, alltid tilgjengelig flukt, sier Taitz, men den er midlertidig. Etter at du spiser, kan du komme tilbake til å bli stresset ... og være sint på deg selv for den tomme posen med potetgull.
Å føle seg fullstappet og skyldig er ikke det eneste problemet. Kronisk spising av mat kan føre til en uønsket vektøkning. Det kan ha en dominoeffekt om du føler at du ikke kan kontrollere det du spiser, noe som gjør deg mindre motivert til å følge en konsistent treningsrutine eller god søvnrutine, sier Scott-Dixon.
Den gode nyheten er at du kan forhindre at det skjer (eller stoppe det hvis det allerede har skjedd) ved å være bevisst på det.
1. Øv på pauser
Før du småspiser eller spiser et måltid, eller enda en bit av hva du allerede spiser, så anbefaler Scott-Dixon at du spør deg selv: «Hvorfor spiser jeg dette?» Er det fordi jeg faktisk er sulten? Dette vil gi deg tilbake kontrollen og kan gjøre det mindre sannsynlig at du spiser når du egentlig ikke trenger eller har lyst til det, sier Scott-Dixon. En studie utgitt i journalen Nutrients viser at å gjøre matvalg på autopilot, kan gjøre det mer sannsynlig at du emosjonelt spiser, overspiser, og velger mat med høyere fett- og sukkerinnhold.
2. Ha bedre alternativer tilgjengelig.
«Tenk på andre aktiviteter som kan ernære deg og som ikke har ulemper: lese en bok av din favorittforfatter, ringe en venn eller veiledet meditasjon», sier Taitz. Hun kaller denne strategien for «utvide din lindreportefølje». Skriv ned listen din, fest den på kjøleskapet, og følg den.
Hvis du kjenner et intenst sug, anbefaler Taitz å gå i dybden av det ved å skrive ned en liste over fordeler og ulemper med å høre på podcast fremfor å drikke en firepakning brus, for eksempel. «Det hjelper å være oppmerksom på at nei til iskrem er ikke et nei til morro, det er et ja til å føle seg bedre», sier hun.
3. Spis sunt når du er sulten.
Velg nydelig, ernæringsrik mat, så er det mindre sannsynlig at du mister kontrollen, sier Scott-Dixon. «Mindre prosessert sunn mat, som magert kjøtt, frukt og grønnsaker, og karbohydrater med mye fiber, alt dette skaper en kjemisk blanding i kroppen som gjør deg mindre mottakelig for emosjonell spising», sier hun. «Det er fordi næringsrik mat justerer humøret ditt, og du får ikke det høye eller lave blodsukkeret som gir deg panikk.» Planlegging av måltider kan hjelpe deg å ta mer ansvar.
4. Prioriter søvn.
Som forventet: Seks eller færre timer med søvn er forbundet med økt emosjonell spising, i henhold til en studie fra Finland. Få mer søvn, og du vil få sterkere vilje når du tar matvalg som gir deg en god følelse, sier studielederen, Hanna Konttinen, en foreleser fra avdelingen for sosial forskning ved universitetet i Helsinki. Hun sier også at bedre hvile kan gi deg en gladere mental innstilling, slik at det er mindre sannsynlig at du opplever følelser som vender deg mot mat for komfort.
5. Ikke forveksle selvhjelp med bortskjemming.
Det er viktig at du gir deg selv en pause når du er under mye stress, når det oppstår ting som er utenfor din kontroll. Men Taitz advarer at selvmedlidelse er ikke en tillatelse til å si: «Det er tøffe tider og det har ikke noe å si hva jeg spiser.» Pepp deg selv opp i stedet ved å si noe som dette, «Jeg vet at jeg takler denne situasjonen uten å gi etter og spise mat.» «Det å være snill mot deg selv er som å være en god trener, noen som vet hva du klarer og heier på deg, ikke en som sier 'drit i det'», forklarer Taitz.
6. La den drøye.
Du har evnen til å velge hva du vil spise. Og noen ganger husker du at alt du trenger for å gå fra kjøkkenet er å huske at du er sjefen over kroppen din. «Flere ganger vil suget dukke opp og folk tenker, 'det kommer til å bli verre. Det er like greit jeg bare gir etter nå. Ellers blir jeg å spise tre ganger så mye», sier Taitz. «Men suget øker og faller som bølger, og hvis du kan sitte tilbake og føle på det i stedet for å dømme suget, er det mer sannsynlig at det går bort.»
Det er faktisk mer sannsynlig at du nyter måltidet når du spiser fordi du faktisk er sulten kontra å mate en følelse. Og det er den typen følelse av lykke og ernæring, mat skal gi deg, både når du spiser og etterpå.
Tekst: Marissa Stephenson
Illustrasjon: Gracia Lam
TA EN KIKK
For flere råd om spising, utforsk et bibliotek med artikler som inneholder råd direkte fra ernæringsekspertene.