Welke spieren train je met hardlopen? Belangrijke spiergroepen en hoe je ze kunt versterken

Hardlopen is een van de eenvoudigste manieren om kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen op te bouwen met alleen je lichaamsgewicht. Maar welke spieren train je precies met hardlopen? Weten welke spieren je gebruikt tijdens het hardlopen – van je quadriceps en hamstrings tot je bilspieren en core – kan je helpen efficiënter te lopen, het risico op blessures te verkleinen en je prestaties te verbeteren.

Elke stap activeert belangrijke spieren in je onderlichaam en core, samen met stabiliserende spieren die je houding en balans behouden. Weten welke spiergroepen je gebruikt tijdens hardlopen of joggen kan je ook helpen zwakke plekken te herkennen voordat ze pijn gaan doen.

Hier is een kort overzicht van de belangrijkste spiergroepen die meewerken:

• Heupflexoren (iliopsoas en rectus femoris) tillen het been op en bewegen de knie naar voren.
• Quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius) strekken de knie en controleren de impact.
• Hamstrings (biceps femoris, semimembranosus en semitendinosus) strekken de heup en zorgen voor voorwaartse beweging.
• De bilspieren (gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus) genereren kracht en stabiliseren het bekken.
• De kuitspieren (gastrocnemius en soleus) slaan energie op en geven deze vrij voor het afzetten.
• De core (rectus abdominis, schuine buikspieren en erector spinae) regelt de rotatie en ondersteunt je rughouding.
• Spieren van het bovenlichaam (latissimus dorsi en deltoids) helpen bij het behouden van balans en dragen bij aan het momentum.

Dit zijn de belangrijkste spiergroepen die je gebruikt tijdens het hardlopen, ongeacht tempo of terrein.

Het is nuttig om je bewust te zijn van de loopcyclus (hoe je benen bij elke stap bewegen) om beter te begrijpen hoe je spieren werken tijdens het hardlopen. Volgens onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Physical Education, Fitness and Sports zijn er twee hoofdfasen:

• Steunfase: wanneer een voet op de grond staat
• Zweeffase: wanneer een been naar voren beweegt in de lucht

Tijdens elke cyclus wisselen de spieren af tussen het opvangen van kracht, het stabiliseren van het lichaam en het voortbewegen.

Hieronder bekijken we de spieren die je gebruikt tijdens het hardlopen en welke rol elke spier speelt.

De heupflexoren, waaronder de iliopsoas en rectus femoris, bestaan uit een groep spieren aan de voorkant van je bovenbenen die je heupen buigen. Ze bewegen het been naar boven en naar voren voor een efficiënte pas.

Ze trekken samen tijdens de zweeffase en rekken zich uit wanneer het been achter je strekt. Ze werken nog harder tijdens heuveltrainingen en sprints.

Omdat de heupflexoren zich tijdens het hardlopen steeds verkorten, is stijfheid veelvoorkomend. Volgens Schuyler Archambault, fysiotherapeut, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en personal trainer bij Arch Physical Therapy and Fitness in Boston, zorgt veel zitten gedurende de dag er ook voor dat de heupflexoren in een verkorte positie komen, wat de stijfheid kan verergeren.

Stijfheid in de heupflexoren kan je beperken in hoe ver je je heupen kunt strekken tijdens het hardlopen, waardoor je ook minder steun krijgt van je bilspieren.

Je bilspieren bestaan uit drie grote spieren. De gluteus maximus is de grootste bilspier en zorgt voor krachtige heupstrekking, terwijl de gluteus medius en minimus het bekken stabiliseren bij elke stap.

De gluteus maximus is vooral actief tijdens sprinten en bergop lopen. Een studie uit 2021 in Medicine & Science in Sports & Exercise toonde aan dat deze spier aanzienlijk groter is bij topsprinters.

De glute med en glute min voorkomen dat het bekken zakt wanneer het andere been van de grond is.

“Telkens wanneer het andere been van de grond is, moet de glute med hard werken om het bekken horizontaal te houden, zodat je niet naar één kant valt. Met één been van de grond probeert de zwaartekracht je uit balans te brengen,” zegt Luke Bennett, D.C. gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en chiropractisch arts die met hardlopers werkt bij TOPTEAM Sports Performance in North Carolina.

Sterke bilspieren verbeteren je houding, kracht en loop-efficiëntie.

De quadriceps (quads) zijn een groep van vier spieren die de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius omvatten. Ze absorberen de impact van het afzetten en strekken het kniegewicht.

Ze helpen ook de knie op te tillen tijdens de zweeffase en stabiliseren het gewricht bij de landing. Bergaf lopen vraagt veel van de quads, omdat ze sterke excentrische samentrekkingen moeten uitvoeren (wanneer de spier oprekt) om je snelheid onder controle te houden.

“Het kost veel werk om af te remmen en je beweging te controleren, zodat je niet over jezelf heen valt,” zegt Dr. Bennett. Dit afremmen kan de pijn verergeren en vereist aanzienlijke kracht van de quads.

De hamstrings, waaronder de biceps femoris, zorgen voor de kracht bij het uitstrekken van de heup en dragen bij aan de beweging tijdens de steunfase.

Ze buigen de knie tijdens de zweeffase, maar spelen een grotere rol bij voorwaartse beweging en acceleratie. Uit een studie in Frontiers in Physiology bleek dat mannen met de hoogste activatie van de hamstrings de grootste kracht produceerden tijdens sprints.

Bij sommige hardlopers, vooral vrouwen, zijn de dijspieren dominant, wat betekent dat hun quadriceps een groter deel van het werk doen dan de hamstrings. Als je hamstrings niet sterk genoeg zijn om in gelijke mate bij te dragen aan je loopbeweging, moeten je dijspieren harder werken om de speling op te vangen.

Volgens Dr. Bennett: “Op een gegeven moment merk je misschien dat je knieën pijn doen van het hardlopen.”

Gebalanceerde kracht in de hamstrings helpt kniepijn te voorkomen en verbetert de efficiëntie van je pas.

De kuitspieren in je onderbenen spelen ook een belangrijke rol tijdens de loopcyclus. De gastrocnemius en soleus leveren veel kracht en slaan elastische energie op voor de afzet.

Nadat de voet contact maakt met de grond, absorberen de kuitspieren en de achillespees energie en slaan deze op. Tijdens het afzetten geven ze die energie vrij om je naar voren te stuwen.

Als je kuitspieren niet sterk genoeg zijn om die kracht te absorberen en weer los te laten tijdens het afzetten, gaat je lichaam compenseren op manieren die de kracht beperken en je risico op blessures verhogen, zegt Archambault.

De rectus abdominis, schuine buikspieren en erector spinae verbinden je boven- en onderlichaam en stabiliseren je romp om de bewegingsefficiëntie te verbeteren. Deze spieren beperken rotatie, zodat je benen recht vooruit kunnen bewegen zonder dat je hele lichaam wiebelt.

“Die spieren werken hard om rotatie te beheersen, zodat je geen energie verspilt aan heen en weer draaien,” legt Dr. Bennett uit. Ze ondersteunen ook de wervelkolom en helpen bij het behouden van balans en een goede houding.

Hoewel je vooral je onderlichaam gebruikt tijdens het hardlopen, speelt ook je bovenlichaam een rol. Je armen zwaaien op natuurlijke wijze tijdens het hardlopen (of wandelen). De latissimus dorsi en deltoids helpen bij het zwaaien van de armen, wat bijdraagt aan balans, ritme en voortstuwende kracht.

Het gebruik van je armen helpt de beweging van je benen te compenseren en zorgt voor een goede houding. Je rug en schouders spelen ook een belangrijke rol bij het behouden van een rechte houding tijdens het hardlopen, wat je loopefficiëntie kan verbeteren.

"Met een rechte houding behoud je de juiste uitlijning om de meest efficiënte overdracht van energie door het lichaam te garanderen", zegt Archambault.

Hardlopen versterkt de spieren, maar het type kracht hangt af van het type hardlopen. Hardlopen bouwt spieren op door het volgende te verbeteren:

• Uithoudingsvermogen van de spieren
• Peesstijfheid en elasticiteit
• Neuromusculaire coördinatie

Hardlopen bouwt echter meestal geen grote spiermassa op. Spieropbouw hangt meer samen met krachttraining, heuvelsprints en explosief hardlopen.

Voor een evenwichtige kracht hebben hardlopers baat bij het aanvullen van hun kilometers met weerstandstraining.

• Hogere activering van gluteus maximus, hamstrings en kuitspieren
• Grotere core-stabilisatie
• Krachtigere armslag

• Verhoogde activering van de grote bilspieren en kuitspieren
• Meer heupextensie en kniedrive (rectus femoris en iliopsoas)
• Hogere krachtuitvoer bij elke stap

• Meer werk van stabilisatoren: gluteus med/min, schuine buikspieren en diepe voetspieren
• Verhoogde excentrische belasting van de quads
• Verbeterde core-activatie voor balans

Hardlopen belast dezelfde weefsels herhaaldelijk, dus bouw het langzaam op, varieer in terrein en intensiteit, en let op de eerste tekenen van ongemak. Als je aanhoudende pijn ervaart, raadpleeg dan een fysiotherapeut om je kracht, loopmechanica en mobiliteit te evalueren.