5 work-outs voor je armen om je bovenlichaam te trainen, volgens personal trainers

De klassieke bicep curl voert de lijst van beste armwork-outs aan. En dat is niet voor niks. Volgens Hodges bouw je kracht en massa in de biceps op met deze oefening.

Ga allereerst met je voeten op schouderbreedte staan. "Zorg dat je schouders ontspannen zijn en je je ellebogen dicht bij je ribben houdt terwijl je een paar dumbbells of een barbell vasthoudt", aldus Hodges. "Adem uit terwijl je het gewicht naar je schouder toe beweegt en denk eraan om de biceps samen te trekken voor optimaal effect. Adem in terwijl je de barbell of dumbbells weer naar de beginpositie laat zakken."

Hodges beveelt aan om de hele tijd je core aangespannen te houden en met niet al te zware gewichten te beginnen, zodat je je kunt concentreren op de juiste uitvoering van de beweging.

Om gericht de biceps (voorkant van de bovenarm), de bovenste borstspieren en voorkant van je schouders te trainen, raadt Thomas aan de supine chest fly in je armwork-out op te nemen.

Rol een yogamat uit en ga er op je rug op liggen. Buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer. Je hebt twee dumbbells nodig, één in elke hand. Hou de dumbbells boven je borst, met je handpalmen naar elkaar toe gericht.

"Laat de dumbbells nu met gestrekte armen naar de grond toe zakken tot ze op een lijn zijn met je borst", aldus Thomas. "Breng je armen daarna rustig terug naar de beginpositie met de handpalmen naar elkaar toe gericht boven de borst."

Ook dips zijn een goede armwork-out, zegt Hodges, omdat ze kracht en massa in de triceps helpen opbouwen. Je kunt deze oefening doen op een dip bar, bench, stoel, of op een dip-apparaat.

Voor de juiste vorm moet je proberen "je core aangespannen te houden en in te ademen terwijl je je lichaam laat zakken en je ellebogen in een hoek van 45 tot 90 graden buigt", aldus Hodges. "Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog drukt en keer terug naar de beginpositie."

Als je de dips op een bench of stoel doet, moet je er goed op letten dat je je armen op schouderbreedte houdt en je je handpalmen plat op de bench of stoel houdt met je vingers naar voren gericht.

Als je de oefening op een dip bar of dip-apparaat uitvoert, hou je je armen nog steeds op schouderbreedte uit elkaar, maar moeten je handpalmen naar je zij zijn gericht.

Hou ongeacht waar je de oefening uitvoert je schouders tijdens de hele oefening goed op één lijn om schade aan de spieren en de pezen in je schouders (de rotatorenmanchet) te voorkomen.

Met deze oefening train je vooral de spieren in je schouders, waaronder de deltavormige spier (de grootste schouderspier) en de monnikskapspier of de trapezius (in de bovenrug). Volgens Thomas is de upright row een eenvoudige en effectieve manier om de kracht en de definitie van de schouderspieren te vergroten.

"Door deze training definieer je de spieren in het schoudergebied voor een sterke, afgetrainde look", aldus Thomas. Trek- en tilbewegingen in het dagelijks leven worden makkelijker als je deze spieren sterker maakt.

Voor deze oefening ga je met je voeten op schouderbreedte 'upright' staan (vandaar de naam), met een dumbbell in elke hand. Je handpalmen moeten naar je dijen gericht zijn, zegt Thomas. Breng nu de dumbbells langzaam omhoog, terwijl je ze dicht bij je lichaam houdt. Als je ellebogen op borsthoogte zijn, laat je de gewichten weer rustig tot de beginpositie zakken.

Als je tengere onderarmen hebt, raadt Hodges aan om wrist curls aan je programma toe te voegen om die spieren te trainen en je grip sterker te maken. "De onderarmen spelen een grote rol in elke gewichthef- en weerstandsoefening die we doen", aldus Hodges. "Dit is een belangrijke oefening, want hoe meer gripkracht je hebt, hoe zwaarder de oefeningen zijn die je kunt doen en hoe langer je die kunt volhouden."

Met andere woorden: sterke onderarmen zijn essentieel voor andere oefeningen, zeker als die gericht zijn op andere belangrijke delen van de arm, zoals de biceps.

Je kunt deze armoefening zittend of knielend uitvoeren en kiezen of je één arm per keer of beide armen tegelijk wilt trainen.

"Ga zitten en hou één of een paar dumbbells in je handen, met je handpalmen naar boven gericht", aldus Hodges. "Laat je arm op je been rusten om je onderarm gericht met deze beweging te trainen." Als je op je knieën zit, laat je onderarm dan op een bench rusten. "Adem uit terwijl je je pols(en) naar je lichaam toe draait. Knijp in de dumbbell en adem in terwijl je de dumbbell weer naar de beginpositie laat zakken."

Tekst: Jessica Estrada