7 variaties op de glute bridge voor je volgende work-out

De makkelijkste manier om glute bridges uitdagender te maken zonder extra gewicht toe te voegen, is door de spanning in de bilspieren iets langer vast te houden. "Dit helpt ook om de bilspieren te isoleren en de oefening uitdagender te maken", zegt Windt.

Hou dit eerst een seconde vast en bouw op naar een hold van tien seconden.

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op heupbreedte op de vloer.
• Trek je bekken iets in en span je buikspieren aan.
• Duw je hielen rustig in de grond terwijl je de bekken naar het plafond tilt. Je bovenlichaam blijft bij de grond.
• Span op het hoogtepunt van de beweging je bilspieren aan en hou dit 1–10 seconden vast.
• Laat dan je bekken langzaam naar de grond zakken. Herhaal.

Met gebruik van een miniband, een kleine weerstandsband in een lus, stimuleer je de knieën zich naar buiten te bewegen tijdens de glute bridge. "Dit is een goede oefening als je merkt dat je knieën vaak in lijken te zakken tijdens squats of hip thrusts", zegt Windt.

Bovendien activeert het de spieren die je heupen strekken (heupstrekkers), en dit versterkt de juiste uitlijning van de knie buiten de squats om. Uit een onderzoek uit 2016 in de Journal of Athletic Training lijkt ook naar voren te komen dat sterke heupstrekkers overtrainingsblessures in de knieën helpen te voorkomen.

• Doe een miniband om je benen, net boven de knieën.
• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op heupbreedte op de grond.
• Trek je bekken iets in en span je buikspieren aan.
• Duw je hielen rustig in de vloer terwijl je de bekken naar het plafond tilt. Je bovenlichaam blijft bij de grond.
• Span op het hoogtepunt van de beweging je bilspieren aan.
• Laat dan je bekken langzaam naar de grond zakken. Herhaal.

(Gerelateerd: De beste weerstandsbanden van Nike om te shoppen en hoe je ze gebruikt)

Deze geavanceerde variatie op de glute bridge biedt wat meer weerstand aan zowel de bilspieren als de hamstrings. Ook werk je aan de stabiliteit van je bilspieren en core, omdat je op één been in balans moet blijven. Door been voor been te trainen kun je bovendien een gebrek aan balans herstellen en hiermee kun je de kans op een blessure verkleinen, aldus Windt.

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op heupbreedte op de grond.
• Trek je bekken iets in en span je buikspieren aan.
• Til één voet van de grond.
• Duw de hiel die nog op de grond staat rustig in de vloer terwijl je de bekken naar het plafond tilt. Je bovenlichaam blijft bij de grond en je heupen hou je horizontaal.
• Span op het hoogtepunt van de beweging je bilspieren aan.
• Laat dan je bekken langzaam naar de grond zakken. Herhaal de oefening, maar doe eerst alle reps op één been, voordat je afwisselt met je andere been.

Laat je niet misleiden door hoe relatief klein de beweging lijkt, aldus Shapiro. Dit is een heel goede variatie op de glute bridge met lichaamsgewicht als je jouw heupen en bilspieren wil laten branden. De oefening plaatst je heupen van je lichaam af en in een extern gedraaide positie, wat je bilspieren nog verder stimuleert.

• Ga op je rug liggen en druk je voetzolen tegen elkaar. Je knieën vallen automatisch naar buiten.
• Beweeg je hielen zo dicht mogelijk richting je billen.
• Trek je bekken iets in en span je buikspieren aan.
• Hou je hielen tegen elkaar en beweeg je bekken richting het plafond, waarbij je bovenlichaam op de grond blijft.
• Span op het hoogtepunt van de beweging je bilspieren aan.
• Laat dan je bekken langzaam naar de grond zakken. Herhaal.

Gebruik een barbell als je toe bent aan het verder opbouwen van je bilspieren. Met een barbell creëer je meer weerstand dan wanneer je varianten op de glute bridge met alleen lichaamsgewicht doet.

• Ga op de grond zitten en rol of plaats een barbell boven je heupen. Door een halterstangkussen of opgevouwen oefenmatje onder de stang van je barbell te leggen, voorkom je dat het gewicht zich tijdens de beweging in je heupen duwt.
• Ga liggen en buig je knieën. Je voeten zet je op heupbreedte op de grond.
• Trek je bekken iets in en span je buikspieren aan.
• Hou de barbell vast en duw je hielen rustig in de vloer terwijl je de bekken naar het plafond tilt. Je bovenlichaam blijft bij de grond.
• Span op het hoogtepunt van de beweging je bilspieren aan.
• Laat dan je bekken langzaam naar de grond zakken. Herhaal.

Volgens onderzoek uit 2018 uit het Journal of Strength and Conditioning Research activeert een hip thrust de bilspieren meer dan een trap bar of traditionele deadlifts met een barbell. Wil je jouw bilspieren trainen en meer uit je onderlichaam halen, zodat je er meer aan hebt bij squats en deadlifts, dan zijn hip thrusts een must, aldus Shapiro.

• Ga met gebogen knieën op de grond zitten en leun met je bovenrug tegen een bank. Je voeten staan op heupbreedte op de vloer.
• Trek je bekken iets in en span je buikspieren aan.
• Druk je hielen in de grond en til je bekken op, terwijl je met je bovenrug stevig tegen de bank aan leunt.
• Span op het hoogtepunt van de beweging je bilspieren aan.
• Laat dan je bekken langzaam naar de grond zakken. Herhaal.

Door met een barbell te werken, verhoog je de weerstand bij hip thrusts omdat je met je heupen meer gewicht weg moet duwen. Hierdoor kun je meer kracht opbouwen in je bilspieren en je hamstrings.

• Ga op de grond zitten en leun met je bovenrug tegen een bank.
• Rol of plaats een barbell boven je heupen en buig je knieën. Je voeten staan op heupbreedte op de grond. Door een halterstangkussen of opgevouwen oefenmatje onder de stang van je barbell te leggen, voorkom je dat het gewicht tijdens de beweging op een vervelende manier in je heupen duwt.
• Trek je bekken iets in en span je buikspieren aan.
• Druk je hielen in de grond en til je bekken op, terwijl je met je bovenrug stevig tegen de bank aan leunt.
• Span op het hoogtepunt van de beweging je bilspieren aan.
• Laat dan je bekken langzaam naar de grond zakken. Herhaal.
  
  

Tekst: Lauren Bedosky