Ongesteld? Geen probleem — zo kun je er echt voor gaan tijdens je work-out

Lichaamsbeweging is bijna altijd een goed idee, want het is een gezonde manier om energie kwijt te raken en plezier te maken. Daarnaast levert het ook nog eens een enorme dosis endorfine op.

Maar voor sommige mensen kan sporten tijdens de menstruatie minder aantrekkelijk zijn. Het enige wat je dan vaak wilt doen is comfortabele kleren aantrekken en relaxen. Herken je jezelf hierin? Weet dan dat je niet de enige bent.

Maar sporten tijdens de menstruatie kan je juist helpen om pijnlijke krampen te verlichten, en de feel-good hormonen kunnen je een oppepper geven. Zelfs als je er geen zin in hebt, kan een work-out ervoor zorgen dat je je beter voelt, zowel fysiek als mentaal.

Dat betekent niet dat je moet streven naar persoonlijke records of aan high-intensity intervaltraining (HIIT) moet doen. Misschien heb je genoeg aan wat lichte cardio, yoga of gewichtheffen op gemiddelde intensiteit. Hier volgen wat tips om je te helpen sporten — en er plezier in te hebben — terwijl je ongesteld bent.

Eén woord: hormonen. Tijdens je menstruatiecyclus vinden er een aantal hormonale veranderingen plaats. De hormonale schommelingen vinden voor het grootste deel plaats in de dagen voorafgaand aan de menstruatie en tijdens de eerste dagen van de menstruatie. Twee hormonen in het bijzonder, progesteron en oestrogeen, zijn verantwoordelijk voor het reguleren van de menstruatiecyclus.

Als je ongesteld wordt, zijn je progesteron- en oestrogeenniveaus op hun laagst. Mede hierdoor kun je je moe en lusteloos voelen en kun je tijdelijk minder sterk en gemotiveerd zijn. Oestrogeen heeft een slechte naam in de fitnesswereld, omdat het vaak wordt gezien als een hormoon dat vetopslag bevordert en humeurigheid veroorzaakt. Hoewel daar een kern van waarheid in zit, is het ook belangrijk om te vermelden dat oestrogeen een anabolisch hormoon is, vergelijkbaar met groeihormonen, en dat het een rol speelt bij de opbouw en kwaliteit van spieren. Onderzoek toont ook aan dat oestrogeen helpt bij het herstel van de spieren na het sporten.

Als je gevoelig bent voor de symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS), kan lichaamsbeweging effectieve verlichting bieden. Als je sport, verhoog je het niveau van bepaalde neurotransmitters, waaronder endorfine, dopamine, serotonine en noradrenaline, die geassocieerd worden met het stimuleren van geluksgevoelens en rust.

Endorfine beïnvloedt bijvoorbeeld de zogenaamde opioïde receptoren in onze hersenen om de waarneming van pijn te verminderen en in plaats daarvan gevoelens van geluk en welzijn op te wekken. Onderzoek heeft uitgewezen dat lichaamsbeweging voor het vrijkomen van endorfine zorgt. Dus als je tijdens je menstruatie last hebt van stemmingswisselingen of pijnlijke krampen, kan lichaamsbeweging je op biochemisch niveau beter laten voelen.

De resultaten van één onderzoek wijzen erop dat slechts 45 tot 60 minuten lichaamsbeweging tijdens de menstruatie, ten minste drie keer per week, tot een aanzienlijke vermindering van dysmenorroe kan leiden, oftewel ernstige pijn door menstruatiekrampen.

Oestrogeen beïnvloedt de productie van bepaalde neurotransmitters, met name serotonine en dopamine. Aangezien je oestrogeenniveau aan het begin van je cyclus op zijn laagst is, zijn er minder van deze essentiële chemische boodschappers.

Vergeet niet dat serotonine en dopamine allebei positieve effecten op je stemming hebben. Lichaamsbeweging kan helpen om die feel-good chemicaliën te stimuleren, omdat het leidt tot een afgifte van zowel serotonine als dopamine, waardoor de effecten van een laag oestrogeengehalte worden tegengegaan.

Een ander belangrijk voordeel: als je je hartslag tijdens het sporten verhoogt, verhoog je de bloedtoevoer naar de hersenen. Dit kan hersenmist verminderen, een veel voorkomend symptoom tijdens de menstruatie. Door 's ochtends met lichaamsbeweging te beginnen, verdwijnt de hersenmist en ben je de hele dag productiever.

Naast de biochemische voordelen zijn er ook andere redenen waarom lichaamsbeweging er tijdens je menstruatie voor zorgt dat je beter in je vel zit. Als je menstruatie-gerelateerde symptomen ervaart, kan het een goede afleiding zijn om naar buiten te gaan en te bewegen. Probeer een pauze te nemen van je bezigheden en ga buiten wandelen terwijl je naar muziek of een opbeurende podcast luistert. Je zult merken dat dit de vermoeidheid tegengaat en je meer energie krijgt.

Als je het erg lastig vindt om gemotiveerd te blijven tijdens je ongesteldheid, probeer dan samen met een vriend of vriendin te sporten. Je trainingsroutine kan gemakkelijk ontregeld raken door je menstruatie. Pas deze daarom aan en vind manieren om je trainingen plezieriger te maken in plaats van ze helemaal over te slaan.

Het downloaden van een app met begeleide work-outs die door experts zijn gemaakt, kan je ook meer motivatie geven.

Als je je trainingsroutine aanpast gedurende de paar dagen dat je ongesteld bent, kun je op schema blijven. Zo profiteer je nog steeds van de voordelen van lichaamsbeweging zonder het gevoel te hebben dat je je lichaam overbelast.