Op deze manier verbetert yoga je sportieve prestaties

Crosstraining wordt vaak geprezen als een manier om de algehele sportprestatie te verbeteren, en de American Academy of Orthopaedic Surgeons merkt op dat deze aanpak idealiter cardiovasculaire training, krachttraining en een praktijk zoals yoga combineert.

Hoewel yoga helpt bij flexibiliteit, is dat lang niet het enige voordeel. Yoga voor sporters richt zich op mobiliteit, gewrichtsstabiliteit, balans en herstel om prestaties te verbeteren en het risico op blessures te verkleinen. Het toevoegen van yoga aan een trainingsprogramma verbetert ook het vermogen om kracht te leveren, de ademhalingsefficiëntie, de bewegingsmechanica en de mentale focus.

Soms wordt yoga gezien als een warming-up die stretchen en spieractivatie combineert. En hoewel houdingen en flows zeker onderdeel kunnen zijn van een warming-up, biedt yoga meer dan dat alleen. De belangrijkste elementen van yoga die bijdragen aan sportprestaties zijn:

• Gericht mobiliteitswerk
• Ademhalingstraining
• Gecontroleerde kracht onder belasting
• Neuromusculaire coördinatie
• Stressherstel en mentale veerkracht

“Effecten zoals deze, die voortkomen uit een regelmatige yogapraktijk, kunnen een doorwerking hebben op je gezondheid als sporter,” zegt Jessica Schatz, R.Y.T., yogadocent en biomechanica­coach in Los Angeles, Californië. “Zo kunnen minder stress en meer emotioneel welzijn leiden tot diepere slaap, wat vervolgens zorgt voor sneller herstel na inspanning, een betere stemming en een sterker immuunsysteem.” Zo blijf je deze voordelen opstapelen, wat zorgt voor een beter dagelijks functioneren in het algemeen.”

Voor een diepere uitleg van hoe deze factoren via yoga kunnen worden bereikt, lichten we hieronder de belangrijkste voordelen toe en belichten we het onderzoek dat laat zien waarom yoga een goede keuze is om sportprestaties te verbeteren, ongeacht welke sport je beoefent.

Een yogaflow bevordert vloeiende bewegingen, wat op verschillende manieren kan leiden tot betere prestaties, zoals:

• Verbeterde bewegingsvrijheid
• Een efficiëntere pas bij hardlopen en behendigheidssporten
• Minder compensatiegedrag, waardoor de kans op overbelastingsblessures afneemt

Voor dit soort resultaten hoef je echt niet elke dag een zware yogasessie te doen. Een onderzoek in het Journal of Physical Therapy Science toonde aan dat één keer per week yoga al effect heeft. Bij een groep vrouwen (50 tot 79 jaar) zorgde dit na 20 weken voor aanzienlijk meer mobiliteit in de wervelkolom en flexibelere hamstrings.

Wat betreft de efficiëntie van je pas – wat belangrijk is in veel sporten, en vooral bij hardlopen – kan yoga helpen bij het verbeteren van uithoudingsvermogen, flexibiliteit en mobiliteit, zegt Schatz. Zo bleek uit een studie in het British Journal of Sports Medicine onder hardlopers dat deelnemers na een yogasessie van 20 minuten duidelijke verbeteringen in hun hardloopprestaties lieten zien in vergelijking met degenen die deze sessies niet deden.

Hoewel yoga vaak wordt gezien als een aanvulling op krachttraining – omdat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt in plaats van externe gewichten – zijn er veel houdingen die kracht opbouwen, vooral wanneer je ze langere tijd vasthoudt, zegt Schatz. Dit kan leiden tot:

• Sterkere stabiliserende spieren in je enkels, knieën en heupen
• Een sterkere core, wat cruciaal is voor krachtoverbrenging
• Betere belastbaarheid van je gewrichten tijdens zwaar tillen

Uit een onderzoek in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine bleek dat je met yoga in ongeveer 12 weken je spierkracht en uithoudingsvermogen kunt vergroten. De American Council on Exercise geeft bovendien aan dat veel yogahoudingen de stabiliserende spieren versterken, die zorgen voor ondersteuning tijdens het bewegen. Een core met meer stabiliteit zorgt er bijvoorbeeld voor dat je je armen en benen veiliger en efficiënter kunt bewegen. Dat betekent meer controle bij bijvoorbeeld een schot tijdens basketbal of het terugslaan van een volley bij tennis.

Een uniek voordeel van yoga is dat het je brein traint om de signalen van je lichaam nauwkeurig te lezen. Dit proces heet interoceptie, aldus Jessica Maguire, expert op het gebied van het zenuwstelsel en emotionele veerkracht.

“Wanneer je een houding vasthoudt, geef je je brein de kans om zijn beeld bij te stellen van wat veilig en vol te houden is,” zegt ze. “De combinatie van het vasthouden van houdingen, het beheersen van je ademhaling en het aandachtig waarnemen van interne sensaties creëert een leeromgeving voor je zenuwstelsel.” Dit is belangrijk omdat je zenuwstelsel voortdurend voorspelt wat er gaat gebeuren en dat vergelijkt met de werkelijkheid. Wanneer die voorspellingen niet kloppen, raak je gespannen, uitgeput, angstig en werk je jezelf tegen. Yoga helpt om die voorspellingen opnieuw af te stemmen.”

Dat kan leiden tot een veel betere proprioceptie, oftewel het vermogen om je bewust te zijn van de positie, beweging en kracht van je lichaam. Daarmee kun je het volgende merken:

• Een stabielere voetlanding tijdens het hardlopen
• Verbeterde controle op één been bij sporten met draaien, sprinten en springen
• Ondersteunde enkelstabiliteit en betere landingsmechanica

Zo betrof een studie in Pedagogics Psychology Medical een groep universiteitsbasketballers die een yogapraktijk toevoegden aan hun trainingsroutine. Ze volgden negen maanden lang vier keer per week een yogales. Het resultaat was een significante verbetering van belangrijke prestatie-indicatoren, zoals verticale sprongkracht, vrije worpen, driepuntschoten, tactische uitvoering, snelheid en snelheidsuithoudingsvermogen, en balans.

Ook het reguleren van het zenuwstelsel via yoga is cruciaal voor stressvermindering, mentale prestaties en herstel, voegt Maguire toe.

“Sporters met een beter functionerend zenuwstelsel kunnen daadwerkelijk sneller terugschakelen naar de ruststand,” zegt ze. “Je kunt ook efficiënte bewegingspatronen behouden zonder onnodige spanning, wat een belangrijk onderdeel is van zowel mentale focus als effectief herstel.” De voordelen hiervan zijn:

• Kalm blijven, zelfs als je moe bent
• Focus en motivatie behouden tijdens wedstrijden
• Minder last van vertraagde spierpijn
• Betere doorbloeding en weefselherstel

Een overzichtsstudie in het International Journal of Yoga merkt op dat er steeds meer bewijs is dat de integratie van yoga ondersteunt als een praktische en holistische optie voor sportrevalidatie. Dat komt doordat yoga sterke resultaten laat zien bij het omgaan met pijn en stijfheid die samenhangen met fysieke inspanning.

Wat betreft de frequentie en duur van een yogabeoefening hangt dit af van meerdere factoren. Je kunt bijvoorbeeld elke dag yoga doen als een warming-up van 10 minuten, waarbij je houdingen gebruikt die sterk lijken op de bewegingen van de training die je gaat doen, zoals de Crescent lunge voor hardlopers of Warrior II voor voetballers.

Je kunt ook een yogasequentie doen als cooling-down, vooral op zware trainingsdagen, met de focus op langzamere bewegingen en herstellende houdingen. Voor rust- of hersteldagen kun je kiezen voor langere sessies, bijvoorbeeld van 45 tot 60 minuten.

“Zoals bij elke strategie die je aan je training toevoegt, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren,” adviseert Schatz. “Je kunt ook experimenteren met langere of kortere sessies, of beginnen met 1 of 2 keer per week en kijken hoe dat aanvoelt en welk effect yoga heeft op je sportprestaties.”