De beste oefeningen en stretches voor de mobiliteit van de heupen, volgens fysiotherapeuten

Je heupen geven kracht aan bijna alles wat je doet: lopen, achter je bureau zitten, een heuvel op sprinten, of vloeiend door yogahoudingen bewegen. Omdat het heupgewricht een kogelgewricht is met een groot bewegingsbereik, is het essentieel om de omliggende spieren mobiel en sterk te houden voor soepele bewegingen.

Wanneer de heupbuigers, bilspieren, hamstrings of diepe heuprotators strak worden, kan je vermogen tot interne en externe rotatie en volledige heupextensie afnemen. Dat beperkte bewegingsbereik kan je prestaties beïnvloeden, je pas vertragen of het risico op blessures verhogen, zegt André Williams, D.P.T. Of je nu een hardloper bent, een HIIT-beginner, of gewoon soepeler wilt bewegen, een paar gerichte mobiliteitsoefeningen opnemen in je routine kan je flexibiliteit en functionele kracht aanzienlijk verbeteren.

Deze door experts goedgekeurde mobiliteitsoefeningen voor de heup helpen de heupextensie en -rotatie te verbeteren en bevorderen de stabiliteit van het hele lichaam. Voeg er een paar toe aan je dynamische warming-up of krachttraining.

Voordeel: verbetert balans, verbetert rotatie, vermindert strakke heupen en traint gecontroleerde mobiliteit door het hele heupgewricht

Hoe doe je het: ga op één been staan en span je core aan. Buig naar voren bij je heup, zodat je bovenlichaam parallel is aan de vloer en je andere been achter je uitstrekt. Draai je navel naar je staande been en houd deze 5 seconden vast, draai dan weg en houd deze 5 seconden vast. Herhaal dit 5 tot 10 keer. Let op, de Hip Airplane kan een moeilijke oefening zijn, vooral bij de eerste keer. Als balans een uitdaging is, houd dan lichtjes een muur of een stabiel object vast ter ondersteuning.

Gebruikte spieren: bilspieren, diepe heuprotatoren, hamstrings

Bewegingstype: gecontroleerde interne/externe rotatie van de heup, stabiliteit met één been

Voordeel: versterkt de heupstabilisatoren en verbetert de controle in het eindbereik bij externe heuprotatie

Hoe doe je het: kniel half op een stevige ondergrond met je voorste been naar buiten gedraaid (ongeveer 2 tot 3 uur op een denkbeeldige klok). Houd je knie naar je kleine teen gericht. Houd een kettlebell van middelzwaar gewicht vast en verplaats je gewicht gedurende 5 tot 10 seconden naar het voorste been. Keer terug naar de start en herhaal 5 tot 10 keer per kant.

Gebruikte spieren: bilspieren, heupflexoren, adductoren

Bewegingstype: externe rotatie onder belasting, isometrische kracht

Voordeel: verbetert de interne en externe rotatie van de heup en helpt het volledige bewegingsbereik van de heup te herstellen

Hoe doe je het: ga zitten met één been voor en één achter je, beide knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats je hand op de grond naast je voorste been (gebruik indien nodig een yogablok). Buig vanuit je heupen naar voren, terwijl je je rug recht houdt. Houd dit 5 tot 10 seconden vast, keer dan terug en herhaal dit 5 tot 10 keer. Wissel van kant en herhaal.

Gebruikte spieren: heuprotatoren, bilspieren, schuine buikspieren

Bewegingstype: rotatie, statische stretch met actieve controle

Voordeel: opent de heupflexoren en lies terwijl de core en bilspieren worden geactiveerd voor dynamische mobiliteit

Zo voer je de oefening uit: begin in een plank. Stap met je rechtervoet buiten je rechterhand. Hou dit 3 tot 5 seconden vast, keer terug naar de plank en wissel van kant. Doe dat zo'n 5 tot 10 keer per kant.

Gebruikte spieren: heupflexoren, adductoren, bilspieren, core

Bewegingstype: dynamische stretch, heupflexie en externe rotatie

Voordeel: verlengt de heupen en onderrug en vermindert de spanning in de diepe heuprotatoren

Hoe doe je het: ga op je knieën zitten en leun achterover op je hielen. Leun voorover, laat je voorhoofd op de grond rusten met uitgestrekte armen. Verbreed je knieën om de stretch te verdiepen. Houd dit ten minste 10 seconden vast.

Gebruikte spieren: heuprotatoren, onderrugspieren

Bewegingstype: statische stretch, externe heuprotatie

Voordeel: versterkt de bilspieren en adductoren en verbetert de laterale heupmobiliteit

Hoe je dit doet: ga met je voeten op heupbreedte staan. Stap met je rechterbeen naar rechts, buig je rechterknie en houd je linkerbeen recht. Houd 5 seconden vast. Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal aan de andere kant voor 10 herhalingen.

Gebruikte spieren: bilspieren, adductoren, hamstrings

Bewegingstype: laterale heupmobiliteit, dynamische kracht

Je lichaam is gebouwd op een afwisselend patroon van beweeglijke en stabiele gewrichten. Het heupgewricht is ontworpen om mobiel te zijn, terwijl de knieën zorgen voor stabiliteit. Slechte heupmobiliteit kan de flexibiliteit en het bewegingsbereik beperken. Wanneer de heup mobiliteit verliest, compenseert je lichaam door beweging naar elders te verplaatsen.

“Als je weinig heupmobiliteit hebt, compenseer je dat waarschijnlijk met je onderrug,” zegt Williams. Deze compensatie kan rugpijn veroorzaken.

Verminderde heupmobiliteit kan ook leiden tot spierverrekkingen, inefficiënte bewegingspatronen en zwaktes die dagelijkse activiteiten zoals lopen, traplopen en boodschappen dragen beïnvloeden. Na verloop van tijd veroorzaken deze onevenwichtigheden een kettingreactie door het onderlichaam.

Voor atleten is mobiliteit nog belangrijker.

“Activiteiten zoals krachttraining, golfen en veldsporten vragen om snelle richtingsveranderingen,” zegt Carol Mack, D.P.T. “Als je heupmobiliteit beperkt is, kan dit extra belasting op andere gewrichten veroorzaken, zoals de rug of knieën.”

Het kan ook je prestaties beïnvloeden door de loopefficiëntie te verminderen en het risico op blessures te verhogen.

Gericht stretchen kan spanning in de spieren rond het heupgewricht verlichten en helpen om het volledige bewegingsbereik te herstellen.

Het verbeteren van heupmobiliteit met gerichte oefeningen en stretches “kan helpen spanning te verminderen en zachte weefselbeperkingen weg te nemen die je beperkte heupmobiliteit veroorzaken,” zegt Williams.

Versterking is net zo belangrijk. Sterke bilspieren, hamstrings en heupbuigers ondersteunen het gewricht en helpen gebalanceerde bewegingspatronen te behouden.

Mobiliteitsoefeningen voor de heup kunnen worden toegevoegd aan een dynamische warming-up, cooling-down of dagelijkse routine.

(Gerelateerd: Vijf voordelen van dagelijks stretchen, volgens de experts)

Als je de heupmobiliteit wilt verbeteren, is consistentie belangrijk. Probeer, indien mogelijk, een routine op te bouwen van 3 tot 5 keer per week heupoefeningen en stretches. Zelfs korte sessies van 5 tot 10 minuten kunnen helpen het bewegingsbereik te behouden en stijfheid te verminderen.

Als je deze oefeningen regelmatig doet maar nog steeds beperkt voelt, overweeg dan samen te werken met een fysiotherapeut die kan achterhalen wat je beperkt en een persoonlijk plan kan opstellen.