Wat is powerwalken en is het gunstig voor in je wekelijkse work-outs?

Sporten & activiteiten

Zowel onderzoek als experts duiden erop dat op hoog tempo wandelen indrukwekkende gezondheidsvoordelen kan bieden.

Laatste update: 31 oktober 2022

Leestijd: 8 min.

Wandelen is een effectieve en makkelijke manier om te bewegen, maar met powerwalken til je deze basisbeweging naar een hoger peil.

"Powerwalken is op hoge snelheid wandelen, waarbij je je armen mee laat bewegen en je voeten van je hiel naar je tenen neer laat komen", aldus Gretchen Zelek, AFAA-gecertificeerd groepsfitnessinstructeur en FIA-gecertificeerd specialist in functionele veroudering. "Wandelen wordt gezien als beweging voor het onderlichaam, maar powerwalken is een cardio-work-out voor het hele lichaam, inclusief de core."

Ze voegt eraan toe dat powerwalken qua snelheid gewoon wandelen overstijgt, maar dat het geen hardlopen is. Om je een idee te geven: gemiddeld loop je met powerwalking 6 tot 8 kilometer per uur.

Daarbij draagt het bij aan je wekelijkse gezondheidsdoelen. Volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC), geldt een stevige wandelsnelheid van minimaal 4,8 kilometer per uur als beweging op gemiddelde intensiteit, waarbij de aanbeveling is om dat minimaal 150 minuten per week te doen.

Is powerwalking nieuw voor je en ben je op zoek naar je ideale snelheid, kijk dan eerst naar hoe je lichaam bij verschillende snelheden beweegt.

"Wat verschilt ten opzichte van hardlopen of joggen is dat je tijdens een powerwalk altijd één voet hebt die contact maakt met de grond", aldus Marissa Miller, een ACE-gecertificeerde personal trainer. "Dat is een van de redenen waarom powerwalking een low-impact en knievriendelijk alternatief is voor hardlopen."

Powerwalking vraagt ook dat je goed let op je passen en paslengte.

"Powerwalking richt zich op meer meters in dezelfde tijd, of dezelfde afstand in minder tijd", zei Miller. "Dat betekent dus dat je snellere of grotere stappen zet, net wat bij je conditie past."

De makkelijkste manier om te controleren of je wel aan powerwalking doet, is om naar je hartslag te kijken. Volgens de CDC zou bij gemiddeld intensieve beweging je hartslag tussen de 64 en 76 procent van je maximale hartslag moeten liggen, die je op basis van je leeftijd kunt berekenen.

Om je maximale slagen per minuut te berekenen, kun je jouw leeftijd aftrekken van 220. Van een 40-jarige zou dus, op basis van leeftijd, de hartslag maximaal tot 180 slagen per minuut gaan. Voor die persoon ligt de streefhartslag voor een gemiddeld intensieve activiteit tussen de 115 en de 136 slagen per minuut.

De juiste technieken voor powerwalken

Voordat je op flinke snelheid de deur uit stapt, adviseert Miller om een paar minuten een warming-up voor je spieren te doen.

"Powerwalking vraagt echt wat meer van je lichaam dan normaal wandelen, dus rek eerst je kuiten, lies, rug (de rugverlengende spieren) en bilspieren zodat je die soepel houdt, je bewegingsvrijheid vergroot en blessures voorkomt", vertelt ze.

GERELATEERD: De zeven beste stretches voor shin splints (beenvliesontsteking)

Begin bij je eerste stap met het neerzetten van je hiel en wikkel af richting je tenen, en neem dan de volgende stap met je andere voet. Zeleck zegt dat één voet te allen tijde contact moet houden met de grond.

Zorg dat je je hoofd opgeheven houdt met je kin parallel ten opzichte van de grond. "Hou je armen in een hoek van 90 graden, en laat ze vlak langs je zij gaan, terwijl je ze met ontspannen, gesloten vuist heen en weer beweegt, van voor naar achter", aldus Zeleck.

Je core erbij betrekken verbetert daarbij volgens Miller je houding. "Met gebogen rug en schouders kantelt je bekken naar voren tijdens het wandelen, waardoor je een inefficiënte beweging krijgt die op termijn kan leiden tot disbalans", zegt ze

Het doel is om je bekken in een neutrale stand te houden tijdens het wandelen (waarbij de heupen niet naar achteren, maar ook niet naar voren zijn gekanteld). Met gebogen rug en schouders kantelt je bekken naar voren tijdens het wandelen. Deze voorwaartse kanteling kan pijnklachten geven in je heupen, knieën en onderrug. Maar kantel je je staartbeentje te ver naar achteren, dan kan je bekken naar voren kantelen, wat ischias tot gevolg kan hebben. Beide verkeerde houdingen kunnen leiden tot inefficiënte passen en op termijn ook tot disbalans.

Hier zijn een paar van de voornaamste voordelen van een powerwalking-work-out.

4 gezondheidsvoordelen van powerwalken

1.Powerwalking kan je balans verbeteren
"Er is onderzoek gedaan naar het effect van stevig doorstappen op een stabiele houding of op het vermogen om een gevoel van balans te behouden of terug te vinden. Volgens een in 2016 gepubliceerd onderzoek in BMC Women’s Health zorgde stevig doorwandelen voor een stabiele houding als de deelnemers de ogen dicht hielden. Een resultaat dat erop duidt dat het risico op vallen minder kan worden op momenten dat je ruimtelijke oriëntatie of zicht het wat laten afweten.

Het onderzoek volgde 104 vrouwen van boven de 50 met een zittend beroep. De onderzoekers lieten de vrouwen een fitnesstracker dragen. Daarna werd de deelnemers gevraagd ten minste vijf keer per week met een powerwalk van 30–35 minuten naar hun werk te gaan. Aan het eind van de proefperiode van 10 weken deden de deelnemers oefeningen van 30 seconden op een speciaal van sensoren voorzien platform, zowel met de ogen open als de ogen gesloten, zodat de onderzoekers de stabiliteit van hun houding konden meten.

Ze ontdekten dat stevig doorlopen een verband heeft met grotere stabiliteit als deelnemers hun ogen dicht hadden. Een resultaat dat erop duidt dat het risico op vallen minder kan worden op momenten dat je ruimtelijke oriëntatie of zicht het wat laten afweten.
2.Powerwalking kan de spijsvertering verbeteren
Een observatief onderzoek van een week, in 2020 gepubliceerd in PLoS One, vond een verband tussen elke dag wandelen en een beter functionerend maagdarmstelsel bij vrouwen.

Wetenschappers in Japan brachten 101 jonge studenten bijeen die last hadden van het prikkelbaredarmsyndroom (zonder dat ze daar medicijnen voor namen), en vroeg hen zeven dagen een pedometer te dragen en hun symptomen bij te houden. Vrouwelijke deelnemers rapporteerden aanzienlijk minder klachten, zelfs als ze nog meer stappen zetten.

Sterker nog: er werd geschat dat 9500 stappen per dag, ten opzichte van 4000 per dag, kon leiden tot 50 procent minder darmklachten bij het prikkelbaredarmsyndroom. De auteurs stelden dat wandelen na het eten de maag en darmen konden stimuleren, en dat daardoor het eten sneller door het systeem wordt geleid. Ze geloven ook dat de resultaten zich alleen bij vrouwen voordeden, omdat de symptomen genderspecifiek bleken. Vrouwen hadden eerder last van een opgeblazen gevoel of verstopping, terwijl mannen eerder last leken te hebben van diarree.
3.Powerwalking kan de bloeddruk helpen verlagen
Volgens een in 2018 gepubliceerd onderzoek in PeerJ kan regelmatig wandelen een gunstig effect hebben op de gezondheid van volwassenen met hypertensie, oftewel hoge bloeddruk. Het onderzoek werd uitgevoerd gedurende zes maanden. In die periode werden bijna 300 mannen en vrouwen die weinig actief waren in twee groepen verdeeld (op basis van hun gemiddelde snelheid), waarbij ze een afwisselend wandelschema kregen. De work-outs begonnen op matige intensiteit, zo'n 15–30 minuten per dag, en liepen daarna op tot minimaal vijf keer per week een wandelsessie van 50–70 minuten op afwisselend tempo.

De onderzoekers zagen bij alle volwassenen een lagere systolische druk. Dit is de (boven)druk als het hart zich samentrekt om het bloed naar buiten te pompen. De grootste afname was merkbaar bij deelnemers die het traject in waren gegaan met de hoogste bloeddrukwaarden. Daarbij leidde een sneller wandeltempo tot een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, inclusief een lager lichaamsgewicht en een lagere tailleomtrek.

"Powerwalken is een uitstekende vorm van cardio die de hartspier versterkt", zegt Miller. "Een sterker hart pompt bloed beter en makkelijker rond, wat leidt tot een verminderde drukopbouw in de slagaders."

Mis deze niet: 7 cardio-oefeningen zonder hardlopen.
4.Powerwalken kan je levensduur met jaren verlengen
Wie stevig doorwandelt, lijkt een hogere levensverwachting te hebben, aldus een 10 jaar durend onderzoek dat in 2019 in Mayo Clinic Proceedings werd gepubliceerd.

Onderzoekers in het Verenigd Koninkrijk bekeken de gegevens van ruim 474.900 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 52, met onder meer informatie over hun gemiddelde looptempo, BMI, tailleomtrek en vetpercentage. Wat hun gewicht ook was, volwassenen die regelmatig stevig doorliepen (minimaal 6,44 km per uur) hadden een levensverwachting die zo'n 13–24 jaar hoger lag dan bij wie op een looptempo van 4,83 km per uur wandelde.

Aangezien het een observatieonderzoek was, gaven de onderzoekers aan dat het wandeltempo een indicatie is voor levensduur. Wat je looptempo met powerwalken ook is, met dit onderzoek lijkt het erop dat wandelen in het algemeen al een goede vorm van beweging is voor je fysieke gezondheid, waarbij je er misschien ook nog wat levensjaren cadeau bij krijgt. Daarbij is deze vorm van beweging er een met een lagere impact dan andere cardiowork-outs, zoals hardlopen, touwtjespringen en crossfit.

Waar het op neerkomt

Regelmatig powerwalken kan leiden tot een betere balans, een lagere bloeddruk, een verbeterde spijsvertering en mogelijk een langere levensduur. Probeer het eens, eventueel in overleg met je (huis)arts.

Tekst van Amy Capetta

Voor het eerst gepubliceerd: 26 mei 2022