7 door experts goedgekeurde ideeën voor buitentraining, wetenschappelijk onderbouwd

Buiten sporten doet meer dan alleen je omgeving veranderen. Buiten sporten wordt in verband gebracht met een beter humeur, minder stress, een gezonder hart en meer motivatie om regelmatig in beweging te blijven. Zelfs buiten wandelen kan een uitstekende training zijn, vooral als je het regelmatig doet.

Blootstelling aan natuurlijk licht ondersteunt de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter die betrokken is bij stemming, slaapkwaliteit en emotioneel welzijn, aldus Cedrina Calder, arts en gecertificeerd specialist in preventieve geneeskunde, gezondheidsexpert en fitnessprofessional uit Nashville, Tennessee (VS).

Onderzoek dat is gepubliceerd in Environmental Health Perspectives laat bovendien zien dat tijd doorbrengen in de buitenlucht kan helpen om de bloeddruk te verlagen, het risico op diabetes te verminderen, het immuunsysteem te ondersteunen en het algemene welzijn te verbeteren.

Naast de lichamelijke effecten raakt buiten bewegen aan iets dat diep menselijk is.

“Mensen voelen zich van nature aangetrokken tot buitenruimtes in de natuur, zoals bergen, weides, bossen, meren, beekjes, watervallen en stranden,” zegt Tina Vindum, M.S., C.P.T. en oprichter van Outdoor Fitness in Marin County, Californië (VS).

Ongeacht je fitnessniveau bieden buitentrainingen toegankelijke manieren om kracht, uithoudingsvermogen, balans en mentale veerkracht op te bouwen, met minimale hulpmiddelen en maximale flexibiliteit.

Hieronder lichten experts 7 van de beste opties voor buitentrainingen toe, inclusief tips om veilig te beginnen en een vol te houden routine op te bouwen. Deze work-outs voor buiten zijn eenvoudig, effectief en gemaakt om je in beweging te houden. Geen sportschool nodig.

Overweeg buitensporten als je:

• Op zoek bent naar betaalbare manieren om te bewegen, met weinig tot geen materialen.
• Behoefte hebt aan mentale rust of stressverlichting en de voorkeur geeft aan een omgeving die minder gestructureerd aanvoelt dan een sportschool.
• Graag flexibel buiten traint, bijvoorbeeld in een park of speeltuin, op een wandelpad of bij een outdoor fitnessplek.
• Op zoek bent naar activiteiten die geschikt zijn voor verschillende fitnessniveaus.
• Afwisseling wilt naast fitnesslessen in de sportschool en cardio op de loopband.

Buiten bewegen ondersteunt de gezondheid ook op manieren die verder gaan dan calorieverbranding, zoals een beter humeur, meer regelmaat in bewegen en waardevolle tijd doorbrengen in de natuur.

Wat het traint: Onderlichaam, core en cardiovasculair systeem

Voordelen: Trailrunning vereist balans, coördinatie en kracht. In tegenstelling tot hardlopen op de weg of loopband, vraagt trailrunning om meer fysieke inspanning, zegt Calder. “De balans en stabiliteit die een trail vereist, activeren en versterken je core-spieren. Het vraagt ook om meer inzet van de spieren in je onderlichaam, waaronder de bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten.”

Trailrunning kan ook de mentale gezondheid ondersteunen en voelt vaak boeiender aan dan steeds rondjes lopen op een atletiekbaan. “Het vraagt om volledige mentale focus, anders loop je het risico om te struikelen,” aldus Vindum.

Een studie uit 2020, gepubliceerd in BMC Public Health, liet zien dat mensen die minstens 6,5 mijl aan trailrunning deden hogere scores rapporteerden op welzijn en gezondheid. Aanvullend onderzoek suggereert dat 90 minuten bewegen in de natuur kan helpen om piekeren en sombere gedachten te verminderen.

Beste voor:

• Hardlopers die hun aerobe conditie willen opbouwen en tegelijkertijd kracht, balans en focus willen verbeteren
• Iedereen die een work-out voor buiten zoekt die de benen en core uitdaagt zonder de repetitieve impact van asfalt

Tips voor beginners:

• Begin met goed gemarkeerde paden en kortere afstanden, en focus op tijd in beweging in plaats van tempo.
• Houd je blik een paar meter vooruit, verkort je pas en neem wandelpauzes op steile hellingen om de intensiteit te doseren en je knieën te ontzien.

Wat het traint: Bovenlichaam, core, anaerobe conditie en balans

Voordelen: Surfen combineert aerobe peddelbewegingen met korte, anaerobe inspanningen die aanvoelen als een HIIT-workout.

“Het is een goede anaerobe training die helpt bij het versterken van de trapezius, buikspieren en schuine buikspieren, evenals de brede rugspieren, triceps, biceps en schouders,” zegt Jimmy Minardi, C.P.T., oprichter van Minardi Training.

Work-outs op het water kunnen een krachtige mentale reset en stressverlichting bieden op een manier die een sportschool vaak niet evenaart. “Na jarenlang fanatiek surfen, kan ik één ding met zekerheid zeggen: de rustgevende en dragende eigenschappen van het water geven je humeur echt een boost,” aldus Jimmy Minardi.

Beste voor:

• Mensen met toegang tot open water die een volledige lichaamswork-out in de buitenlucht willen die meer aanvoelt als spelen dan als een les
• Volwassenen die zich comfortabel voelen in het water en die kracht in het bovenlichaam en de core willen opbouwen

Tips voor beginners:

• Werk met een gecertificeerde instructeur en begin op kleinere golven.
• Controleer altijd de getijden, het weer en de surfcondities, en draag de juiste veiligheidsuitrusting, zoals een leash en een drijfhulpmiddel.

Wat het traint: Cardiovasculair systeem, onderlichaam en aerobe conditie

Voordelen: De intensiteit van wandelen is zeer aanpasbaar, waardoor het een toegankelijke buitentraining is. “Wandelen kan een uitstekende cardiotraining zijn, zolang de intensiteit hoog genoeg is om je hartslag en ademhaling duidelijk te verhogen,” zegt Cedrina Calder.

Hoogte, tempo en het gewicht van je rugzak beïnvloeden allemaal de intensiteit, waardoor je de uitdaging geleidelijk kunt vergroten naarmate je conditie verbetert.

Naast fitness stimuleert wandelen mindfulness en zintuiglijk bewustzijn in een natuurlijke omgeving. “Wandelen geeft ons de ruimte om de natuur in ons eigen tempo te ervaren, met aandacht voor zowel het kleine als het grote,” zegt Tina Vindum.

Tijd doorbrengen op wandelpaden kan ook helpen om stress te verminderen, de mentale gezondheid te ondersteunen en de slaap te verbeteren.

Beste voor:

• Beginners, hersteldagen of iedereen die op zoek is naar een gelijkmatige aerobe beweging met minimale belasting voor de gewrichten
• Lange inspanningen met lage intensiteit om uithoudingsvermogen op te bouwen en meer tijd buiten door te brengen

Tips voor beginners:

• Kies kortere routes met weinig hoogteverschil en gebruik wandelstokken als je knieën extra ondersteuning nodig hebben.
• Draag ondersteunende schoenen, neem voldoende water mee en plan je route zo dat je voor het donker klaar bent en extreme hitte vermijdt.

Wat het traint: Quads, hamstrings, bilspieren, binnen- en buitenkant van de bovenbenen en cardiovasculair systeem

Voordelen: rolschaatsen wordt door de American Heart Association erkend als een aerobe fitnessactiviteit.

Volgens Trish Alexander, uitvoerend directeur van de Skate Instructors Association, kan rolschaatsen bij een gemiddeld tempo zo’n 500 calorieën per uur verbranden, oplopend tot meer dan 1000 calorieën per uur bij intensieve sessies.

Doordat het een low-impact activiteit is met vloeiende glijbewegingen, is het een sterke optie als je cardio wilt zonder de herhaalde schokbelasting van hardlopen op beton.

“Het is aangetoond dat rolschaatsen een breed scala aan mentale voordelen oplevert, zoals helderheid, focus en plezier, doordat er endorfines vrijkomen,” zegt Trish Alexander. Voor veel volwassenen is het een leuke manier om te bewegen en een activiteit uit de kindertijd opnieuw te beleven, maar dan in een nieuwe fitnesscontext.

Beste voor:

• Mensen die op zoek zijn naar low-impact cardio voor coördinatie en balans, vooral op een gladde ondergrond of in een park
• Mensen die de voorkeur geven aan speelse work-outs die nog steeds calorieën verbranden

Tips voor beginners:

• Draag beschermende gear en begin op een gladde, vlakke ondergrond om je knieën en polsen te beschermen tegen de impact van mogelijke valpartijen.
• Oefen eerst basisvaardigheden zoals remmen en draaien voordat je je snelheid verhoogt of op drukkere paden gaat rolschaatsen.

Wat het traint: Volledige lichaam en aerobe en anaerobe systemen

Voordelen: HIIT wisselt korte, intensieve inspanningen af met herstelmomenten, waardoor het een van de meest efficiënte outdoor work-outs is als je weinig tijd hebt.

HIIT-workouts kunnen in relatief korte tijd helpen om de conditie, spieruithoudingsvermogen en algehele prestaties te verbeteren. Vindum raadt oefeningen met lichaamsgewicht aan, zoals squat jumps, planks, jumping jacks en split-squat jumps. Een bankje in een park of een outdoor sportplek biedt extra mogelijkheden, zoals step-ups en triceps dips. Als je een park kunt vinden met outdoor fitnessapparatuur zoals een pull-up bar, is dat helemaal mooi.

Outdoor HIIT maakt het ook mogelijk om trappen, heuvels of speeltuinen te gebruiken als natuurlijk trainingsmateriaal, waardoor je workouts afwisselend en leuk blijven.

Voorbeeld van een HIIT-routine van 12 tot 15 minuten

• 30 seconden squat jumps
• 30 seconden rust
• 30 seconden push-ups
• 30 seconden rust
• 30 seconden jumping jacks
• 30 seconden rust
• 30 seconden plank

Herhaal dit 2 tot 3 keer.

Beste voor:

• Work-outs voor als je weinig tijd hebt en toch efficiënt aan je conditie wilt werken
• Mensen die zich prettig voelen bij hogere intensiteit en een gestructureerde HIIT-workout willen zonder veel materialen

Tips voor beginners:

• Verkort de werkintervallen, verleng de rustmomenten of laat plyometrische oefeningen weg indien nodig om je knieën en heupen te ontzien.
• Begin op een vlakke ondergrond en focus eerst op je techniek voordat je weerstand of outdoor fitnessgear toevoegt.

Wat het traint: Core, rug, benen en cardiovasculair systeem

Voordelen: suppen biedt een training die meerdere spiergroepen in het hele lichaam activeert en is tegelijk een leuke manier om buiten te zijn.

Je draagt het gewicht van je hele lichaam terwijl je je balans behoudt, waardoor je rug, schuine buikspieren en benen worden geactiveerd, zegt Minardi.

Deze activiteit kan de core versterken, de schouderstabiliteit verbeteren en uithoudingsvermogen opbouwen met weinig impact terwijl je op het water bent.

Beste voor:

• Low-impact kracht- en evenwichtstraining bij warmer weer
• Mensen die genieten van lange, gelijkmatige sessies die meer meditatief aanvoelen dan intensief

Tips voor beginners:

• Draag een drijfhulpmiddel, let op de windomstandigheden en vermijd sterke stromingen.
• Blijf dicht bij de kust, laat iemand je route weten en neem water mee om gehydrateerd te blijven.

Wat het traint: Flexibiliteit, balans, spierconditie en regulatie van het zenuwstelsel

Voordelen: yoga ondersteunt overal mobiliteit en herstel, maar buiten beoefenen kan het kalmerende effect versterken. "Yoga is al een kalmerende bewegingsvorm en het buiten doen helpt het effect daarvan nog meer te verhogen", zegt Calder.

Rustige flows, ademhalingsoefeningen en evenwichtshoudingen vormen een goede aanvulling op intensievere oefeningen.

Goed blijven drinken is essentieel voor iedere work-out in zomers weer. Luister naar je lichaam en pas de houdingen indien nodig aan om je knieën en heupen te ontzien.

Beste voor:

• Hersteldagen, mobiliteit, stressmanagement of avondsessies
• Mensen die flexibiliteit en balans willen verbeteren en tegelijkertijd hun mentale gezondheid en slaap willen ondersteunen

Tips voor beginners:

• Kies een stabiele ondergrond en kortere sessies, zodat je voeten en gewrichten ondersteund worden.
• Overweeg een dikkere mat te gebruiken of beoefen op gras voor een zachter oppervlak voor polsen, heupen en knieën.

Een paar voorzorgsmaatregelen kunnen je helpen om het hele jaar door veilig te blijven sporten:

• Blijf gehydrateerd en gebruik zonnebrandcrème voor, tijdens en na het sporten.
• Controleer de luchtkwaliteit en de hitte-index en pas het tijdstip of de intensiteit aan als de omstandigheden risicovol zijn.
• Pas trainingen in extreme omstandigheden aan door intervallen te verkorten of meer rust te nemen.
• Stop als je je duizelig, oververhit of vermoeid voelt en ga naar de schaduw om te herstellen.
• Voor extra veiligheid, neem een telefoon mee, vertel iemand je route en kies goed verlichte openbare plekken of parken.

Het combineren van verschillende activiteiten helpt een gebalanceerd trainingsplan te maken dat cardio, kracht en herstel ondersteunt:

• 2 tot 3 aerobe sessies, zoals wandelen, trailrunning of rolschaatsen
• 1 tot 2 HIIT-trainingen met lichaamsgewicht en eenvoudige outdoor gear
• 1 herstelsessie zoals yoga of rustig wandelen
• Wissel trainingen af om overbelasting te voorkomen en geef je benen, heupen en knieën de tijd om te herstellen tussen je sessies met een hogere intensiteit.