Hoeveel dagen per week zou je moeten sporten? Een door trainers onderbouwde gids

Het staat buiten kijf dat regelmatig bewegen goed is voor je gezondheid, maar hoe vaak zou je eigenlijk moeten sporten? Hoe vaak je het beste kunt trainen, hangt af van verschillende factoren, zoals je gezondheid en conditie, het type training en wat je wilt bereiken. Daarbij is het belangrijk om ook rustdagen mee te nemen, zodat je lichaam kan herstellen en zich opnieuw kan opbouwen.

Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid beschrijft de minimale bewegingsrichtlijnen voor volwassenen. Volgens de Physical Activity Guidelines for Americans uit 2018 zouden volwassenen minstens 2 keer per week aan krachttraining moeten doen en, afhankelijk van de intensiteit, minimaal 75 tot 150 minuten aan aerobe activiteit per week. Naast deze adviezen raadt het American College of Sports Medicine aan om minstens 2 keer per week flexibiliteitsoefeningen te doen, om de beweeglijkheid van de gewrichten te ondersteunen.

Zo kun je dit kader vertalen naar je week, afgestemd op je leefstijl en doelen.

• Type en lengte van de training
• Trainingsfrequentie per doel
• Rust- en hersteldagen

Er zijn verschillende manieren om de bovenstaande richtlijnen te verwerken in een weekschema dat past bij jouw doelen. Hier leggen we uit hoe je cardio- en krachttraining kunt inpassen, afgestemd op je conditieniveau.

Wandelen, fietsen, tennissen of zwemmen: al deze vormen van aerobe beweging laten je hart sneller kloppen en zijn goed voor je cardiovasculaire gezondheid. De minimale richtlijn per week is minstens 150 minuten matig intensieve cardio, minimaal 75 minuten intensieve cardio, of een combinatie van beide.

Je kunt dit weekdoel bijvoorbeeld verdelen in 5 keer per week 30 minuten matig intensieve beweging, zoals stevig wandelen of rustig hardlopen, of in 3 keer per week 25 minuten intensieve training.

Twee manieren om de intensiteit van je training te volgen, zijn door te letten op je hartslag. Volgens de American Heart Association ligt je streefhartslag bij matig intensieve inspanning tussen de 50-70% van je maximale hartslag. Bij intensieve inspanning loopt dit op tot ongeveer 70-85% van je maximale hartslag. Als je je hartslag niet bijhoudt, kun je ook de praattest gebruiken. Bij matige intensiteit kun je nog praten met af en toe een pauze, terwijl je bij hoge intensiteit meestal slechts een paar woorden kunt uitbrengen.

Als je net begint met sporten, kun je geleidelijk toewerken naar de minimale richtlijnen. Dennis Colón, fysiotherapeut en directeur player health bij Alliance Regen & Rehab, verwijst naar de American Heart Association. Die stelt dat zelfs korte momenten van beweging, zoals 10 minuten wandelen, al fysiologische voordelen hebben en je belastbaarheid voor inspanning kunnen verbeteren.

Als je regelmatig sport of traint voor prestaties, kun je meer cardio doen dan de minimale richtlijnen. “Ik denk dat aerobe training in principe elke dag kan, zolang je je inspanning goed doseert en afwisselt tussen verschillende vormen,” zegt John Gallucci Jr., MS, ATC, fysiotherapeut, DPT en CEO van JAG Physical Therapy. Als je bijvoorbeeld hardloopt, is het verstandig om af te wisselen met andere vormen van cardio, zoals zwemmen of fietsen.

Krachttraining draait om het trainen tegen weerstand. Dit kan met lichaamsgewichtoefeningen, maar ook met apparaten, losse gewichten of weerstandsbanden. Volgens de Physical Activity Guidelines for Americans is het doel minstens 2 krachttrainingsessies per week, waarbij meer sessies extra voordelen bieden.

Hoe vaak je krachttraining doet, hangt echter af van je huidige conditie en je persoonlijke doelen. Colón verwijst naar de richtlijnen van American College of Sports Medicine voor krachttraining, afgestemd op je conditieniveau:

Wie net begint met krachttraining, zou 2 tot 3 keer per week moeten trainen. Colón benadrukt het belang van samen naar de sportschool gaan of een personal trainer inschakelen om de basisoefeningen goed te leren. Hij raadt aan om 48 tot 72 uur tussen de sessies te wachten voor herstel en om vertraagde spierpijn, ook wel DOMS genoemd, de kans te geven te verminderen.

“Het voordeel voor beginnende krachtsporters is dat ze het meeste resultaat zien,” zegt hij. “Je ziet snel grote krachttoenames, omdat je zenuwstelsel gewend raakt aan het tillen van zware gewichten en je spieren sterker worden.”

Volwassenen die regelmatig trainen, zouden 3 tot 4 keer per week aan krachttraining moeten doen, terwijl gevorderde sporters 4 tot 5 dagen per week kunnen trainen. Wedstrijdsporters kunnen, volgens Colón, vaker trainen als ze een goed trainingsschema volgen en elke 4 tot 6 weken een herstelweek inplannen om overtraining en overbelasting te voorkomen.

Als je vaker traint en nog steeds 48 uur hersteltijd aanhoudt, kan het handig zijn om met trainingssplit te werken.

Bij een trainingssplit verdeel je de spiergroepen over verschillende dagen, bijvoorbeeld bovenlichaam op de ene dag en onderlichaam op de andere. Met dit systeem kun je 4 tot 5 dagen per week trainen, ook op opeenvolgende dagen, terwijl je spieren toch voldoende hersteltijd krijgen.

De minimale en optimale trainingsfrequentie hangt af van je huidige conditie en je doelen. Het weekdoel waar je naartoe wilt werken, is 2 krachttrainingsessies en 150 minuten matige of 75 minuten intensieve cardio.

“Als je meerdere doelen hebt die je in je training wilt verwerken, is het logisch om extra trainingsdagen toe te voegen,” zegt Noelle McKenzie, ACE-gecertificeerd personal trainer en medeoprichter van Leading Edge Personal Trainers.

Bij trainen geldt: meer is niet altijd beter. Te veel trainen kan juist averechts werken en zelfs leiden tot overbelasting of overtrainingssyndroom. Al onze experts benadrukken hoe belangrijk rust- en hersteldagen zijn om het lichaam te laten herstellen en blessures door overbelasting te voorkomen.

“De training is slechts een deel van het spieropbouwproces,” zegt Rick Richey, NASM-gecertificeerd personal trainer, DHSc, MS, LMT. “Het echte voordeel van trainen haal je uit het herstel.”

Tijdens het trainen komt je lichaam in een katabole fase, waarbij spierweefsel wordt afgebroken, zegt hij. Daarna schakelt het over naar een anabole fase, waarin de spieren zich via eiwitsynthese herstellen en groeien, waardoor je in een hypertrofietoestand komt.

“Het is juist die herstelfase waarin je daadwerkelijk kracht opbouwt,” zegt hij, en hij voegt toe dat eiwitinname daarbij belangrijk is.

Als je te veel traint zonder voldoende rust en herstel, krijgt je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen en sterker te worden. Zowel binnen als buiten de sportschool kunnen er verschillende signalen zijn dat je misschien te veel doet.

Bij krachttraining raadt Colón aan om te letten op je prestaties en het gewicht dat je tilt. Als je niet meer hetzelfde gewicht kunt tillen als voorheen, heeft je lichaam mogelijk meer hersteltijd nodig.

Andere signalen van overtraining volgens gecertificeerd kracht- en conditiespecialist Clif Marshall, zijn overbelastingsblessures, minder motivatie, slechte slaap en prikkelbaarheid. Hij gebruikt een reeks vragen om te beoordelen of je trainingsschema in balans is. Je moet op ten minste vier met "ja" kunnen antwoorden.

• Word ik elke maand sterker?
• Voel ik me hersteld tussen de sessies?
• Verbeteren mijn prestaties?
• Slaap ik goed?
• Kijk ik ernaar uit om te trainen?