3 work-outs voor op de loopband die je conditie een boost kunnen geven

"Een persoonlijk optimaal aeroob tempo is meestal gebaseerd op de doelen van een hardloper", zegt Jonathan Poston, een gecertificeerde atletiekcoach niveau II conditie uit de VS. Iemand die zich op wedstrijden richt bijvoorbeeld, traint op een hoger niveau dan iemand die meer recreatief loopt.

Er zijn een paar praktische tools die hardlopers van alle niveaus kunnen gebruiken om hun optimale aerobe tempo te bepalen, inclusief iets dat 'de praattest' heet", zegt Poston. Dat houdt in dat je op verschillende snelheden hardloopt en steeds meet hoe goed je nog kunt praten.

(Gerelateerd: Zo vind je je optimale hardlooptempo, volgens hardloopcoaches)

Als je bijvoorbeeld bijna niet meer kunt praten tijdens het hardlopen, dan is dat waarschijnlijk je hoge intensiteit. Als je nog gewoon kunt praten, maar niet kunt zingen, zit je waarschijnlijk op je gemiddelde intensiteit. Poston legt uit dat je op lage intensiteit zonder moeite moet kunnen praten of zingen.

“Het is nuttig om dit te meten. Je weet dan namelijk of je inderdaad een rustige run of juist een run op hoge intensiteit doet wanneer dat in de planning staat. Daarmee voorkom je dat je overtraind raakt en maximaliseer je je prestaties”, aldus Poston.

Als je je conditie wilt testen, probeer dan deze gemiddelde loopbandwork-out. Liu adviseert met een constant tempo te joggen en dan een variabele toe te voegen (zoals een helling) waarmee je "je bilspieren, dijspieren en kuiten uitdaagt", nog meer dan met een traditioneel licht jogritme.

Voor deze work-out zegt Liu 20 tot 40 minuten met een constant, gemiddeld tempo te joggen (ergens tussen je lage en gemiddelde aerobe tempo), waarbij je de helling elke vijf minuten 0,5 procent laat stijgen.

Dit zijn de stappen voor een gemiddelde work-out van 30 minuten joggen op de loopband:

• Jog twee minuten op een laag aeroob tempo (warming-up)
• Versnel naar een gemiddeld tempo en jog vijf minuten
• Verhoog de hellingshoek na vijf minuten met 0,5 procent
• Herhaal stap drie vijf keer
• Wandel twee tot drie minuten met 6,5 km/uur zonder helling voor een cooling-down

Als je een gemiddelde loopbandwork-out wilt zonder helling, jog dan twee minuten op een laag aeroob tempo gevolgd door vijf minuten op een gemiddeld aeroob tempo. Wissel deze twee af en doe dit in totaal vier keer (ongeveer 28 minuten) voordat je twee minuten wandelt als cooling-down waardoor je de 30 minuten vol maakt.

Volgens Meghan Kennihan, een USATF- en RRCA-gecertificeerde duurloopcoach, ben je als je comfortabel 30 minuten op de loopband kunt hardlopen, waarschijnlijk klaar om "wat variëteit toe te voegen en jezelf uit te dagen" met een meer gevorderde loopbandwork-out.

Voor meer uitdaging adviseert Liu intervallen op de loopband te doen met hoge intensiteit. Bij deze work-out wil je je persoonlijke hoge aerobe tempo halen. Dat varieert per persoon. De praattest is een uitstekende manier om je tempo te bepalen, maar over het algemeen ligt het tussen de 13 en 16 km/uur. Anders dan bij de vorige routines, adviseert Liu om deze work-out kort te houden (tussen de 10 en 20 minuten).

Een meer gevorderde loopbandwork-out begin je met een warming-up door twee minuten te joggen op je gemiddelde tempo. Verhoog dan gedurende 30 seconden je snelheid naar 13 km/uur (of je eigen hoge aerobe tempo). "Loop 30 seconden met een hoge intensiteit, en wissel dat af met een lage intensiteit gedurende 90 seconden", zegt Liu.

Dit zijn de stappen voor een HIIT loopbandwork-out van 10 minuten:

• Jog twee minuten op gemiddelde snelheid (warming-up)
• Loop 30 seconden op hoge snelheid
• Verlaag naar gemiddelde snelheid voor een hersteljog van 90 seconden
• Loop 30 seconden op hoge snelheid
• Hersteljog gedurende 90 seconden
• Loop 30 seconden op hoge snelheid
• Hersteljog gedurende 90 seconden
• Cooling-down door twee minuten te wandelen met 5 km/uur

(Gerelateerd: Vijf voordelen (en nadelen) van hardlopen op een loopband volgens deskundigen)

“Onderzoek toont aan dat intervaltraining je VO2-max kan verbeteren, een statistiek die aangeeft hoeveel zuurstof je lichaam kan gebruiken", zegt Liu. Hoe hoger je VO2-max is, hoe meer zuurstof je lichaam tijdens trainingen kan gebruiken, wat een positieve invloed kan hebben op je atletische prestaties.

Daarnaast is intervaltraining op een loopband efficiënt qua tijd. "Een intervaltraining op de loopband van 20 minuten geeft je dezelfde voordelen als een langere work-out", zegt Liu.

(Gerelateerd: Hoelang moet een work-out nou precies zijn? Experts geven antwoord)

Maak je je zorgen om je knieën en enkels tijdens het trainen? Een loopbandwork-out is minder belastend voor je gewrichten dan hardlopen op een harde ondergrond, volgens Liu.

"Loopbanden hebben doorgaans meer schokabsorptie omdat je voeten op een zachtere ondergrond landen", zegt ze. "Daarom zijn loopbandwork-outs ideaal voor iedereen die herstelt van een blessure of voor mensen met gevoelige gewrichten die baat hebben bij een zachtere ondergrond", aldus Liu.

Toch moet daar een kleine kanttekening bij worden geplaatst. Mensen met een beenvliesontsteking kunnen beter niet op de loopband trainen, of alleen wandelen of joggen op lage intensiteit met een helling, aangezien de helling die impact enigszins kan verlichten.

"De band op een loopband is zachter dan de meeste ondergronden buiten, waardoor het hardlopen je knieën, rug en enkels minder zwaar belast", zegt Kennihan. "Loopbanden zijn schokdempend door de dempingssystemen onder de band en de plaat."

Daar voegt ze aan toe dat dit de impact kan verminderen en de gewrichten, botten en spieren extra bescherming kan bieden in vergelijking met het harde straatoppervlak.

Maar voordat je een nieuwe work-out doet, is het belangrijk om je huisarts of fysiotherapeut te raadplegen. Dat geldt vooral voor personen met een blessure, aangezien loopbandwork-outs mogelijk niet geschikt zijn bij bepaalde vormen van letsel.

Tekst: Jessie Quinn