Hoelang moet een work-out nou precies zijn? Experts geven antwoord

Sporten & activiteiten

Of je nu veel tijd hebt of juist niet, zowel korte als lange work-outs kunnen je gezondheid flink beïnvloeden.

Laatste update: 27 juli 2022

Leestijd: 6 min.

Hoelang moet een work-out nu precies zijn?

We kunnen het onszelf zo goed voornemen, maar soms lukt het gewoon niet om je aan je work-outschema te houden. Toch lijkt onderzoek erop te wijzen dat zo'n beetje alle vormen van beweging gezondheidsvoordelen opleveren.

Het is al algemeen bekend dat in beweging blijven kan leiden tot een gezonder en gelukkiger leven, aldus Denise Cervantes, ACE- en NASM-gecertificeerd personal trainer en AFAA-gecertificeerd sportdocent voor groepslessen.

"We weten dat sporten het risico kan verkleinen op het ontwikkelen van veel langdurige aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type II, en bepaalde vormen van kanker", vertelt ze.

En het goede nieuws is dat hoe lang of kort je jezelf ook in het zweet kunt werken, er zowel voor lange als korte work-outs bewezen voordelen zijn.

Voordelen van langere work-outs

"Afhankelijk van je fitnessdoelen en je huidige sportervaring, kan een lange work-out voor jou iets anders betekenen dan voor anderen", zegt Aimee Nicotera, M.S., AFAA-gecertificeerd personal trainer, ACSM-gecertificeerd sportfysioloog en eigenaar van Virtual Fitness Studio. Over het algemeen is een langere work-out één van ongeveer een uur, vertelt ze.

"Ben je een duuratleet of een beginner die wil opbouwen voor je eerste marathon of een langere fietstocht, dan versterk je jouw prestatievermogen door langere cardiosessies te doen, bijvoorbeeld met hardlopen of fietsen. Hier heb je dan trainingen van minimaal twee uur voor nodig", zegt ze.

Om een work-out zowel lang als effectief te houden, moet je hem op een lagere intensiteit uitvoeren dan een veel kortere work-out-sessie, vertelt Sean Ruff, M.P.Ed., gespecialiseerde NASM-performanceverbeteraar en personal trainer.

"Alles komt neer op sportmetabolisme en bio-energetica, dus hoe energie door verschillende chemische reacties wordt omgezet ten opzichte van de veranderingen en eisen die je oplegt door te sporten."

1.Langere work-outs kunnen chronische aandoeningen op afstand houden
Een systematisch onderzoek en meta-analyse van 16 onderzoeken, gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine, vond een verband tussen spierversterkende work-outs van 30 tot 60 minuten en een vermindering in ernstige aandoeningen. Volgens de resultaten hadden volwassenen (van 19–97 jaar) die zich richtten op training gericht op spieropbouw (zoals krachttraining, gewichtheffen en calisthenics) 10-20 procent verminderde kans op vervroegd overlijden, hart- en vaatziekten en kanker. Sessies van een uur werden daarnaast gelinkt aan een lager risico op diabetes.

De auteurs van het onderzoek gaven aan dat aanvullend onderzoek nodig is om de optimale hoeveelheid activiteiten te bepalen.
2.Langere work-outs helpen bij de behandeling tegen depressie
150 minuten per week sporten bleek een positief effect te hebben op de mentale gezondheid, vergelijkbaar met medicatie, aldus een door medische wetenschappers van de Duke University gepubliceerd onderzoek uit 2021. Andere verkennende onderzoeken die erin werden genoemd suggereerden dat meer fysieke activiteit werd gelinkt aan verminderde kans op het ontwikkelen van depressie en bepaalde angststoornissen.
3.Langere work-outs verlengen je leven
Consistent langere work-outs doen kan je levensduur verlengen, aldus een cohortonderzoek uit 2020 dat meer dan 400.000 volwassenen bestudeerde. Uit de resultaten leek naar voren te komen dat 150 tot 299 minuten van matig intensieve lichaamsbeweging per week, of 75 tot 149 minuten zwaar intensief trainen, het risico op vroegtijdig overlijden sterker kon verminderen ten opzichte van wie nooit bewoog.

Voordelen van korte work-outs

Een korte work-out duurt tussen de 10 en 30 minuten.

"Zelfs als je weinig tijd hebt, kan een work-out van 10 minuten al de moeite waard zijn", zegt Nicotera. Er is naast de fysieke voordelen ook een belangrijk mentaal voordeel.

"Als je openstaat voor kortere work-outs, kunnen deze je helpen om consistent te blijven en om als vaste gewoonte te hebben dat je elke dag beweegt", voegt ze eraan toe. "Het komt erop neer dat we meer willen bewegen — wanneer dan ook, waar dan ook, en voor zo lang als we dat kunnen."

1.Korte work-outs verbeteren je conditie
Een onderzoek uit 2021 uit de International Journal of Exercise Science verdeelde inactieve volwassenen in twee groepen. Eén groep bleef inactief, de andere groep kreeg opdracht om work-outs van 11 minuten te doen, met intervallen van vijf verschillende bewegingen (burpees, knieheffen, split squat jumps, knieheffen en squat jumps), gevolgd door 60 seconden rust. De work-outgroep deed deze sessies 18 keer gedurende 6 weken.

De onderzoeksresultaten wezen uit dat wie de korte work-outs deed, een betere VO2-max had (de maximale zuurstofopname, een meting van hoeveel zuurstof het lichaam tijdens beweging gebruikt): gemiddeld lag dit 7 procent hoger.
2.Korte work-outs vergroten je spiermassa
Een onderzoek uit 2020, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, ontdekte dat vier seconden durende hoog intensieve oefeningen goed kunnen zijn voor de spieren, en het gaat ook de schade tegen van langdurig stilzitten.

De auteurs onderzochten oudere volwassenen (50–65 jaar) die drie keer per week intervalwork-outs van 15 minuten deden. Elke korte work-out bestond uit 4 seconden lange fietssprints op volle kracht, en dit werd 15 tot 30 keer herhaald. Aan het eind van de acht weken durende onderzoeksfase bleken deelnemers grotere dijspieren te hebben en hadden ze meer drogere spiermassa. Daarbij was hun zuurstof opnemend vermogen hoger en hadden ze minder stijfheid in hun gewrichten, wat duidt op een betere hartgezondheid.
3.Korte work-outs verbeteren je gezondheid
Er is zelfs aanvullend bewijs dat snelle work-outs goed zijn voor je hart. Volwassenen die obees waren of overgewicht hadden en eens per week 30 minuten sportten, hadden betere biomarkers voor hun cardiometabolische gezondheid, zoals hun bloeddruk en VO2-max, aldus onderzoek uit PLoS One. Het geheim? Intervallen. Drie minuten heel hard je best doen en dan twee minuten herstellen gaven deze resultaten.

Waar het op neerkomt

Uit onderzoek blijkt dat zowel lange als korte work-outs veel voordelen kunnen opleveren. Alhoewel langere work-outs kunnen leiden tot verbeterde mentale gezondheid en een langer leven, kunnen korte, intensieve work-outs je spiermassa en hartgezondheid vergroten.

"Regelmatig je routine veranderen, met onder meer wat kortere work-outs tussendoor plannen en experimenteren met langere trainingssessies, geeft je de nodige veerkracht voor een actief en gezond leven", voegt Nicotera eraan toe.

Voordat je kijkt naar welke tijdsduur voor je work-outs bij je doelen past, kun je het beste met je huisarts of andere specialist overleggen dat je veilig in beweging komt en blijft.

Tekst van Amy Capetta

Download de Nike Training Club app om zowel lange als korte work-outs aan je weekschema toe te voegen.

Voor het eerst gepubliceerd: 21 april 2022